Dvije su vrste kolesterola: lipoprotein niske gustoće (LDL) obično se naziva 'lošim' kolesterolom, jer se nagomilava arterijama uzrokujući sužavanje koje ograničava protok krvi i može dovesti do srčanog ili moždanog udara te lipoproteina visoke gustoće (HD), koji se obično naziva 'dobrim' kolesterolom.
Visoki kolesterol se može naslijediti, ali u mnogo slučajeva način života, uključujući tjelovježbu i dijetu, igra veliku ulogu u održavanju kolesterola pod kontrolom.
POGLEDAJTE VIDEO:
Najbolja hrana za snižavanje kolesterola:
1. Orašasti plodovi
Nedavna studija 'American Journal of Clinical Nutrition' koja je pregledala prethodno objavljena istraživanja pokazala je da je redovito konzumiranje pistacija i oraha učinkovita dijetalna strategija za smanjenje LDL-a, ukupnog kolesterola i triglicerida.
- Orašasti plodovi sadrže visok postotak mononezasićenih masnih kiselina i višestruko nezasićenih masti, za koje je dokazano da smanjuju količinu štetnog LDL kolesterola u krvotoku. Mononezasićene masti također djeluju protuupalno i smanjuju stupanj u kojem kolesterol prianja na stijenke arterija uzrokujući smanjen protok krvi - kaže sportska dijetetičarka Jennifer O'Donell-Giles.
Ipak, orašasti plodovi su kalorični, pa pripazite s dnevnim unosom.
2. Kvinoja
Istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli više cjelovitih žitarica poput kvinoje, smeđe riže i tjestenine od cjelovitog zrna pšenice tijekom 12 mjeseci, doživjeli pad u broju triglicerida i povećanje razine HDL kolesterola za razliku od onih koji su jeli više rafiniranih ugljikohidrata.
- Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, posebno topljivim vlaknima, koja djeluju poput spužve koja upija slobodno plutajući kolesterol u krvotoku i nosi ga iz tijela, te tako igra ključnu ulogu u smanjenju kolesterola u krvi - kaže O' Donell-Giles.
3. Jabuka
U studiji 'American Journal of Clinical Nutrition' iz 2020., 40 sudionika s blago visokim kolesterolom koji su konzumirali dvije jabuke svaki dan tijekom dva mjeseca doživjelo je određena poboljšanja u nekoliko čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti – uključujući smanjenje razine ukupnog i LDL kolesterola.
4. Tofu
Istraživanja pokazuju da veći unos biljnih proteina kao što su tofu, leća i sjemenke može dovesti do poboljšanja zdravlja srca, uključujući snižavanje razine ukupnog i LDL kolesterola. S druge strane, konzumiranje više crvenog mesa može povećati broj triglicerida.
- Što više biljaka konzumiramo, to je veći unos vlakana, a kao rezultat toga, niža je razina kolesterola - kaže O'Donell-Giles.
5. Zob
Zobene kaše obiluju beta-glukanom, oblikom topivih vlakana koji apsorbira LDL kolesterol i izbacuje ga iz tijela, a također smanjuje proizvodnju triglicerida, objašnjava O'Donell-Giles.
6. Avokado
Izvješće u Journal of Nutrition pokazalo je da su odrasli koji su jeli jedan avokado svaki dan tijekom pet tjedana imali niže razine oksidiranog LDL kolesterola nego kada avokado nisu konzumirali. Avokado sadrži mononezasićene masti, dijetalna vlakna i antioksidanse poput luteina, što ga čini dobrom namirnicom za smanjenje kolesterola.
7. Borovnice
Utvrđeno je da veći unos antocijana, snažnih antioksidansa koji se nalaze u obojenom voću, uključujući borovnice, kupine, tamno grožđe i trešnje, povećavaju broj HDL kolesterola, a istovremeno smanjuju LDL. To je zato što antocijanini imaju moć smanjiti aktivnost CETP-a, vrste proteina koji prenosi kolesterol s HDL na LDL molekule, piše Yahoo.