Da biste poboljšali držanje, trebate regulirati tjelesnu težinu, jer svaka prekomjerna težina, osobito u području trupa, slabi trbušne mišiće i leđa vuče u krivu poziciju, objašnjava fizioterapeutkinja Suzana Petrčić iz ABARGO centra.
Valja redovito vježbati jer se samo tako održava fleksibilnost i tonus muskulature koja podupire uspravno držanje. Obratite pozornost i na ozljede i padove iz mladosti jer mogu uzrokovati abnormalnost rasta, posturalne prilagodbe na ozljedu ili bol koja se javlja kasnije u životu, te svakako budite svjesni gdje radite i, ako radite sjedalački posao, je li vaš stolac dovoljno visok da uspravno sjedite ili trebate li potporu za noge da smanjite pritisak u njima.
- I dugotrajno stajanje može biti zamorno i izazivati bolove u slabinskom predjelu kralježnice. Vrlo je važno da pri stajanju pazite na držanje tijela, jer “mlohavo” stajanje povećava iskrivljenost kralježnice i može izazvati bolove. Glava bi vam trebala biti u ravnini s tijelom, lagano uvučene brade, uši u ravnini sa sredinom ramena, a prsa izbačena. Otvorite ramena, uvucite trbuh i stisnite stražnjicu. Noge neka su vam lagano raširene, a koljena ravna. Nastojte pravilno rasporediti opterećenje na obje noge ili naizmjenično, u jednakim intervalima, prebacivati težinu s jedne na drugu - objašnjava Petrčić.
A ako sjedite, nastavlja, vodite računa da imate stolac s čvrstim naslonom, da stražnjica dodiruje naslon stolca. Kralježnicu i ramena držite što uspravnije. Idealno je da su koljena pod pravim kutom u odnosu na natkoljenice, što možete postići postavljanjem klupice ili knjige pod stopala.
Ako radite u sjedećem položaju, važno je da je visina radne površine podešena tako da oslonjena ruka u laktu tvori pravi kut i da glava nije pognuta jer takav položaj oštećuje vratnu kralježnicu. Kralježnici možete pomoći stavljanjem zamotanog ručnika ili jastučića iza križa ili vrata.
- Dugotrajnim sjedenjem narušava se postura cijelog trupa. Pregibači zgloba kuka postaju funkcionalno kratki, dolazi do slabljenja glutealnih i abdominalnih mišića te kompenzatornog pretjeranog naprezanja zadnje lože i lumbalne muskulature leđa.
Nastali disbalans mišića dovodi do naglašene lumbalne lordoze (prednjeg nagiba zdjelice), što za posljedicu ima kroničnu bol u donjem dijelu leđa.
Naravno, sve to dovodi i do poremećaja funkcije kukova te poremećaja stabilnosti kod stajanja na nogama, odupiranja i čvrstoga koraka. Osim toga može se dogoditi da noga utrne zbog pritiska na živac iza koljena. To je, naravno, privremeno stanje i, čim se položaj promijeni, vrati se i osjet u utrnulim udovima - objašnjava naša sugovornica.
Jastuk između koljena
Ako se poslije posla zavalite na kauč, pravilno poduprite vrat, pazite da jastuk ne bude previsok i trudite se da vam potpora pod vratom bude tolika da je glava u ravnini s tijelom. Ako ležite na boku, između koljena postavite jastuk.
I pognuta glava uzrokuje probleme
Obično kad smo u nekoj stresnoj situaciji, ramena podižemo i zaoblimo, a glavu pognemo. Time dolazi do sužavanja prsnoga koša, čime je onemogućeno pravilno disanje. Što smo dulje podložni stresu i takvom lošem položaju, mišići se skraćuju, gomila se napetost u vratu i ramenu, smanjuje se cirkulacija, javlja se glavobolja, a razina nezadovoljstva se povećava. Nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi s ispravnom posturom (otvorena ramena i ravna kralježnica) imaju 20 posto više razine testosterona i 25 posto manje kortizola (hormona stresa), objašnjava Suzana Petrčić.
Sjedite 20, stojite 8 pa se krećite još 2 minute
Prema nekim najnovijim spoznajama, svakih pola sata rada trebalo bi se sastojati od 20 minuta sjedenja, zatim 8 minuta stajanja nakon čega bi se trebalo 2 minute kretati ili istezati. Stoje li dulje od 10 minuta, ljudi obično imaju tendenciju nasloniti se, što može dovesti do bolova u leđima i drugih mišićno-koštanih problema, objašnjava fizioterapeutkinja Petrčić.
Potpetice dovode do pognutog položaja
Ako nosite težak teret, učinite to naizmjenično na ramenima ili koristite ruksak da ravnomjerno rasporedite opterećenje. Izbjegavajte nošenje visokih potpetica jer povećavaju opterećenje na stopala, zdjelicu i kralježnicu te dovode do pognutog položaja i gubitka ravnoteže.
NEPRAVILNO STAJANJE I SJEDENJE IMA POSLJEDICE:
Umor
Mišići moraju naporno raditi da vas održe relativno uspravno. Svakim pomicanjem gubite energiju, a ovako još i dodatno nestaje energija koja vam je potrebna da se osjećate dobro.
Bol u vratu
Čvrsti i napeti mišići u vratu, leđima, rukama i nogama u više od 80 posto slučajeva izazivaju boli u vratu i leđima. Ograničena pokretljivost može povećati i rizik nastanka artritisa na zglobovima.
Depresija i stres
Kad je tijelo pogrbljeno, to ga sprečava da radi optimalno što rezultira lošim raspoloženjem. U sjedećem položaju se usporavaju unutarnji procesi, energija smanjuje i osjećamo nervozu i umor. Stres možemo umanjiti i antistresnim bojankama.
Blokada probave
Kad sjedimo u čučećem položaju, ramena su nam zgrbljena i crijeva savijena. Na taj način usporava se rad probavnog sustava. Sjedenje, osim što sužava vaše srce i pluća, sužava crijeva.
Loša cirkulacija u nogama
Dugo sjedenje s prekriženim nogama usporava cirkulaciju krvi. Postupno dolazi do oticanja gležnjeva i proširenih vena, što povećava rizik od nastanka srčanih bolesti.