Unatoč brojni savjetima i smjernicama za zdravu prehranu, znanstvenici tvrde kako velikom broju ljudi nedostaje ključnih nutrijenata - vitamina i minerala. Tijelu je potrebno oko 90 hranjivih supstanci, od kojih je 60 minerala, 16 vitamina, 12 osnovnih aminokiselina te tri esencijalne masne kiseline, a njihov nedostatak pogoduje nastanku brojnih bolesti.
Otkrivamo koji nutrijenti ljudima najčešće nedostaju i po kojim simptomima ih prepoznati.
Umor: Nedostatak željeza
Ostali simptomi uključuju slabu koncentraciju, slab apetit, blijedu kožu, gubitak daha i tamne podočnjake.
Preporučeni dnevni unos (RDA) iznosi 14,8 mg za žene i 8,7 mg za muškarce. Nedostatak željeza je najčešći nutritivni poremećaj, a više od 18 posto žena ima nedostatak željeza zbog obilnih menstruacija. Drugi razlog za nedostatak željeza su hemoroidi i manja krvarenja u crijevima, kao i čir.
Dobar izvor željeza: Crveno meso, jaja, cikla, zeleno lisnato povrće. Vitamin C pomaže apsorpciju željeza, pa je nakon jela dobro popiti čašu soka od naranče ili nekog drugog izvora tog vitamina.
Svrbež kože: Nedostatak cinka
Ostali simptomi uključuju teško zarastanje rana, bolove u zglobovima i bijele mrlje na noktima.
Preporučena dnevna količina iznosi 7 mg za žene i 9,5 mg za muškarce. Cink je također neophodan u proizvodnji zdrave sperme. Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da trećini svjetske populacije kronično nedostaje cinka. Također, suplementi željeza mogu ometati apsorpciju cinka u organizam.
Dobri izvori cinka: Orašasti plodovi, sjemenke, žitarice od cjelovitog zrna, rakovi, srdele i crveno meso.
Nadražen jezik: Nedostatak riboflavina
Ostali simptomi nedostatka vitamina B2 uključuju raspukline i rane u uglovima usana, crven i upaljen jezik, osjećaj grebanja i težine u kapcima, ljuštenje kože lica, vaginalni svrbež i opadanje kose.
Preporučeni dnevni unos riboflavina iznosi 1,1 mg za žene i 1,3 mg za muškarce. Procjenjuje se kako svaki deseti čovjek ima nedostatak riboflavina, a on je nužan za zdrav razvoj i rast djece, kao i dobre probavne funkcije.
Dobri izvor: Mlijeko, jaja, riža, žitne pahuljice.
Bol u leđima: Nedostatak vitamina D
Ostali simptomi uključuju malaksalost i slabost, pojačano znojenje, razdražljivost i bol u kuku te nogama.
Preporučeni dnevni unos iznosi 10 mcg za žene i muškarce, a potreban je za rast kosti i zdrav imunološki sustav. Najpotrebniji je maloj djeci i starijim ljudima, a procjenjuje se kako svaki drugi čovjek ima manjak vitamina D.
Dobri izvori: Vitamin D teško je nadoknaditi prehranom, a najpovoljniji je izvor sunčeva svjetlost koja potiče njegovu proizvodnju u organizmu. Oko 20 minuta provedenih na suncu tri puta na tjedan priskrbit će dovoljan izvor vitamina D.
Tjeskoba: Nedostatak magnezija
Ostali simptomi uključuju česte grčeve u mišićima, probleme sa sluhom, razdražljivost, depresija.
Preporučeni dnevni unos iznosi 300 mg za muškarce i 270 mg za žene. Magnezij pomaže u pretvorbi hrane u energiju i ključan je za zdravlje kosti i zubi. Najpotrebniji je ženama u menopauzi.
Dobri izvori: Špinat je najbolji izvor magnezija, a već 80 g špinata podmiruje tri četvrtine dnevnih potreba za tim mineralom. Kruh sa cjelovitim žitaricama također je dobar izvor.
Česte infekcije: Nedostatak selena
Ostali simptomi uključuju promjenu boje noktiju, slabost mišića, problemi sa srcem, bolesti probavnog trakta, česte mučnine, zadah.
Preporučeni dnevni unos iznosi 75 mcg za muškarce i 60 mcg za žene, a selen je ključan za snažan imunološki sustav. Preporučuje se kod prevencije raka i bolesti srca i krvnih žila.
Dobri izvori: brazilski oraščići, losos, školjke.
Problemi s vidom: Nedostatak vitamina A
Ostali simptomi uključuju čireve u ustima, grubu kožu, gubitak apetita, česti umor, depigmentaciju kože, ječmenci na očima, prhut, lomljive nokte.
Preporučeni dnevni unos iznosi 0,7 mg za muškarce i 0,6 mg na dan za žene. Premali unos ovog vitamina česta je pojava kod odraslih, no ipak je rijetko potpuno manjkanje vitamina A. On čuva zdravlje kostiju i njihovu čvrstoću.
Dobri izvori: Jetrica, jaja, sir, mlijeko i jogurt.