Mnogi osobni treneri svim klijentima preporučuju iste tehnike vježbanja i sličnu dijetu, što kod različitih tipova ljudi daje različit učinak, pa tako kod dijela ljudi koji se toga pridržavaju ne mora dati baš nikakve rezultate. Da bi rezultati bili što bolji, tip vježbanja i dijeta moraju biti usklađeni s fizičkim stanjem i spremom osobe. Kod žena to podrazumijeva i usklađenost s tipom tijela, kaže osobna trenerica Rachael Attard iz Sydneya.
POGLEDAJTE VIDEO: Evp što jesti da otopite salo
- Postoje tri tipa ženskog tijela: ektomorf, mezomorf i endomorf i tek kad otkrijete koji ste tip, uz prilagođavanje treninga i prehrane tome, postići ćete bolje rezultate u kraćem vremenu, kaže.
Evo kako se tipovi tijela razlikuju, kako prepoznati u koji tip tijela spadate te koje im vrste prehrane i vježbanja najbolje odgovaraju ako želite smršaviti:
Tip ektomorf
Glavne karakteristike: Visok i vitak
Primjer slavne osobe: Kendall Jenner
Žene s tim tipom tijela obično su vitke i visoke.
- Ektomorfima je uglavnom teško dobiti na težini ili i mišićima, te prirodno imaju malo tjelesne masti. Zbog toga moraju prilagoditi prehranu i vježbanje u skladu s tim, kaže Rachel.
Koji je idealan trening?
Ektomorfi bi trebali trenirati otpornost tri puta tjedno, jer će im to pomoći da budu efikasniji.
- Budući da je ektomorfima prilično teško dobiti mišićnu masu te lako gube na težini, trebali bi se usredotočiti na dizanje utega, te interventni trening visokog intenziteta i trening otpornosti. Ovaj tip tijela također može ograničiti kardio vježbe, jer one nisu nužne za uspjeh mršavljenja.
- Ektomorfi također trebaju imati jedan dan odmora tjedno, odnosno aktivni dan oporavka od vježbanja, što podrazumijeva malo hodanja ili istezanja - dodaje. No, tijelo će i dalje sporo dobivati mišiće i snagu, pa nemojte odustati ako odmah ne primijetite veći pomak.
Koje savjete o prehrani bi trebali slijediti?
Rachael kaže da ektomorfi trebaju jesti puno ugljikohidrata, jer je ovo jedini oblik tijela koji neće dobiti na težini ako ih jede.
- Idealan omjer prehrane je 40-50 posto ugljikohidrata, 30-35 posto proteina i 20-25 posto masti - pojašnjava. Naravno, to ne znači da možete jesti baš sve vrste ugljikohidrata. Treba se usredotočiti na zdrave namirnice koje sporo otpuštaju energiju, poput integralnog kruha, smeđe riže, integralne tjestenine, kvinoje i povrća.
- Vašem tijelu također trebaju proteini i masti za učinkovito funkcioniranje - dodaje trenerica. Taj tjelesni tip, kaže, treba birati zdrave masti i bjelančevine uz svaki obrok.
Tip mezomorf
Glavne karakteristike: Prirodno mišićave, sa srednjom koštanom strukturom
Primjer slavne osobe: Gigi Hadid
Mezomorfe obično odlikuje prirodan mišićav oblik tijela, srednje veličine kostiju, te široka ramena, uzak struk i sposobnost brzog dobivanja i gubitka kilograma.
- Mezomorfi brzo mogu dobiti kilograme, ali i brzo vide rezultate vježbanja - kaže Rachel.
Koji je idealan trening?
Mezomorfi trebaju birati vježbe s utezima prema željenim rezultatima, pa ako pokušavaju smršavjeti, moraju se pridržavati onih lakše težine, uz biše ponavljanja vježbi.
- Pokušajte s HIIT treningom, ili intervalnim treningom visokog intenziteta, koji sjajno djeluje na mezomorfe - kaže Rachel. Dobro je raditi HIIT ili intervalni trening barem jedan ili dva puta tjedno, uz tri dana posvećena kardio-vježbama. Svakako biste se trebali usredotočiti na povećanje kardio treninga, ako inače lako gubite kilograme.
- Kardio vježbe visokog intenziteta, poput trčanja po ravnoj površini brzim ritmom najbolje djeluju na to da izgubite masti - kaže Rachael.
Koje biste savjete o prehrani trebali slijediti?
Mezomorfi izgledaju najbolje kad jedu uravnoteženu prehranu u kojoj je zastupljeno 30 do 35 posto ugljikohidrata, 35 do 40 posto proteina i 30 posto masti.
- Pokušajte uvrstiti sve makronutrijente u obroke. Dobar izbor je makrobiotska prehrana. Također, pazite na unos kalorija, jer lako možete dobiti na težini ako jedete previše šećera. Dijeta 80/20 također je dobar pristup za mezomorfe. To znači da 80 posto vremena jedete zdravo, a u onih 20 posto si priuštite odskakanja - pojašnjava Rachel.
- Ako zaista želite ubrzati gubitak masnoće i brzo započeti s gubitkom viška kila, mogli biste isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina - kaže. Nakon toga trebali biste se prebaciti na uravnoteženu makrobiotsku prehranu - zaključuje Rachel.
Tip endomorf
Glavne karakteristike: Obično su to niže osobe s oblinama
Primjer slavne osobe: Scarlett Johansson
- Endomorfi mogu brzo dobiti mišiće, imaju snagu i izdržljivost, ali gubitak kilograma za njih je veći izazov zbog više razine tjelesne masti - kaže Rachel.
Koji je idealan trening?
Utezi male težine, uz više ponavljanja.
- S obzirom na to da endomorfi lako mogu dobiti mišiće, preporučujem da se fokusirate na lakši trening otpornosti, dakle utege manje težine uz više ponavljanja. Izbjegavajte teže utege. Također, pokušajte hodati što više možete, barem pet puta tjedno po 45 minuta u komadu, jer će to pomoći da počnete gubiti masno tkivo - kaže Rachel.
Također, mogli biste uključiti u rutinu trening niskog intenziteta, dakle hodanje, te dva do tri dana tjedno kardio-vježbe umjerenog intenziteta, poput trčanja. Trčanje stalnim tempom po ravnoj površini najbolje djeluje na ovaj tip tijela.
Koje savjete o prehrani trebate slijediti?
Endomorfima se preporučuje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, jer njihovo tijelo baš ne obrađuje dobro ugljikohidrate.
- Neka većina ugljikohidrata koje konzumirate dolazi iz voća i povrća, a preskočite škrob, poput tjestenine, kruha i riže - savjetuje Rachael. Također, nastojte održavati visok udio masti i proteina.
Razmislite o nemasnom mesu, masnoj ribi, orasima, sjemenkama i avokadu.
- Možete se počastiti poslasticama, no imajte na umu da ih je dobro učiniti zdravijima, pa umjesto kupovnih grickalica treba razmisliti o domaćim kuglicama od čokolade i avokada, na primjer. Sve slatkiše jedite vrlo umjereno, prenosi Daily Mail.