Od promotorice fitnessa i zdravog života Jen Selter pa do Kim Kardashian, zvijezde su na Instagramu počele objavljivati autoportrete svojih guza.
I dok su nas donedavno uvjerevale kako za dobru guzu prije svega zahvaljuju genima, postaje sve jasnije da puno toga treba pripisati i upornom treningu. Uz dobar plan i vježbe koje se temelje na nekim najnovijim istraživanjima o mišićima koji guzu čine okruglom i čvrstom, za četiri tjedna i vi možete doći do “brazilke” dostojne autoportreta.
Tri najučinkovitije vježbe za dobru guzu, ali i čvrste mišiće bedara i listova, su spuštanje u sjedeći položaj uza zid, čučnjevi i most, pa – na posao.
Toniranje stražnjice podrazumijeva aktivaciju nekoliko različitih grupa mišića oko stražnjice i mišića natkoljenice. Stražnjica se sastoji od tri vrste mišića: maximus, medius i minimus. Uz to je korisno pokrenuti i mišiće bedara, vanjske i unutrašnje, odnosno područje na kojem se javlja celulit te prednje mišiće bedara, odnosno kvadricepse. Svaku od tih grupa mišića vježbajte četiri tjedna i potom ćete moći uživati u rezultatima i čudesnoj promjeni.
1. vježba: Sjedanje uza zid
To je osnovni oblik čučnjeva, no ne podcjenjujte mogući učinak u samo 30 sekundi, koliko trebate stisnuti mišiće. To jača glavnu skupinu mišića stražnjice i bedara te podiže izometričku snagu, odnosno snagu koja omogućava da dugo održite određeni položaj.
Kako napraviti vježbu: Stanite leđima uza zid i naslonite leđa i glavu. Noge trebaju biti u širini ramena, a ruke sa strane ili ispred tijela. Spustite tijelo u čučanj, sve dok vam bedra nisu paralelna s podom. Držite 30 sekundi, dok ne osjetite umor, pa se vratite u početni položaj.
Savjet za naprednije: Pokušajte s rukama ispred tijela jer to otežava spuštanje i podizanje tijela, pa time radite veći pritisak na noge.
2. vježba: Čučanj
Vježbu možete obaviti bilo gdje, dovoljno je samo malo prostora. To je vrlo funkcionalan pokret koji aktivira sve glavne mišiće u nogama, no prvenstveno jačaju unutarnja i vanjska strana bedara, kukovi, stražnjica i leđa. To su fantastične vježbe, ali mogu biti štetne ako ih radite pogrešno.
Kako napraviti vježbu: Postavite noge u širini ramena. Držite ruke sa strane ili ispred tijela. Polako savijajte koljena i gurajte kukove natrag, dok se tijelo spušta koliko god možete ili dok vam bedra ne budu paralelna s podom, bez dizanja pete od poda. Držite od 5 do 10 sekundi, pa gurnite svoju težinu natrag i vratite se u početni položaj. Prsa trebaju biti uspravna, a leđa se samo blago savijaju.
Savjet za naprednije: Nakon tri tjedna možete početi s vježbanjem uz utege u rukama, što će pomoći da istopite više masti i poboljšate snagu nogu.
3. vježba: Most na leđima
Vježba je izvrsna za izoliranje unutarnjih mišića bedara, leđa i mišića stražnjice. Izvodi se na podu, tako da podižete stražnjicu od poda.
Kako napraviti vježbu: Lezite na leđa na prostirci ili tepihu i savijte koljena. Postavite smotani ručnik između koljena i držite ga tamo. Podignite guzu da se formira ravna linija od koljena do ramena. Zadržite koliko možete pa opustite.