Ne morate istrčati maraton i podignuti na tone utega kako biste očvrsnuli cijelo tijelo.
I-Min Lee, profesor medicine na Medicinskom fakultetu na Harvardu, smatra da je to preveliko opterećenje za naše tijelo pa preporučuje još pet vrsta treninga. Plivanje, tai chi, treninzi snage, hodanje i Kegelove vježbe su sportske aktivnosti koje stvaraju velike prednosti od gubitka težine i izgradnje mišića pa do zaštite srca i mozga te jačanja kostiju.
U zdravstvenom izvještaju Harvard Medical School pod nazivom ‘Starting to Exercise’ preporučuju se neke od najboljih vježbi za tijelo, a to su plivanje, tai chi, trening snage, hodanje i Kegelove vježbe. U svemu tome su trajnost i motivacija ključni, no tai chi se osobito preporučuje starijim ljudima jer sami mogu odrediti tempo i brzinu izvođenja.
Plivanje
Plivanje svakako možemo nazvati savršenim vježbanjem, stoji u izvješću s Harvarda. Osim rada gotovo svakog mišića u vašem tijelu, plivanje može povećati brzinu otkucaja srca i tako poboljšati zdravlje srca te zaštititi mozak od propadanja.
Može biti vježba bez previše opterećenja, a posebno je to dobro za ljude s artritisom jer ‘nose’ manje težine.
- Kad redovito plivate od 30 do 45 minuta, borite se protiv depresije i stresa te tako poboljšavate raspoloženje - tvrdi Lee.
Tai chi
Tai chi je kineska borilačka vještina koja kombinira niz pokreta koji stvaraju jednu vrstu meditacije u pokretu. Vježbe se izvode polako, uz pažnju na dubokom disanju. Vježbači mogu vježbati u svojem tempu pa je tai chi dostupan svima - bez obzira na dob i razinu fizičke pripreme.
- Tai chi je osobito dobra aktivnost za starije ljude jer vježba ravnotežu, važnu komponentu zdravlja i tjelesne kondicije koju gubimo dok starimo - kaže Lee.
Trening snage
U najosnovnijem treningu snage težina utega koristi se za stvaranje otpora gravitaciji. Ta težina može biti tijelo, utezi ili manšete. Istraživanja sugeriraju da, ovisno o pripremi, možete koristiti velike težine i mali broj ponavljanja ili lakše utege i više ponavljanja kako biste izgradili jače, čvršće mišiće.
Stručnjaci smatraju kako bi trening snage trebalo provoditi od dva do tri puta od četiri do pet dana treninga. Također, možete koristiti trening visokog intenziteta (HIIT), koji kombinira kardiovaskularne prednosti aerobnog treninga s treningom otpora.
Hodanje
Jedna nedavna studija pokazala je da kod osoba od 60 do 88 godina hodanje 30 minuta četiri dana u tjednu kroz 12 tjedana ojačava regije u mozgu koje su povezane s gubitkom memorije. I pilot studija kod osoba s teškom depresijom zaključila je da samo 30 minuta laganog hoda na pokretnoj traci deset dana zaredom značajno može reducirati depresiju.
Ako trenutačno ne vježbate redovito, stručnjaci s Harvarda preporučuju da započnete s pješačkom rutom, odnosno laganim hodom od 10 do 15 minuta, pa nastavite u malo bržem tempu.
Kegelove vježbe
Kegelove vježbe su važne i za muškarce i za žene jer pomažu jačanju skupine mišića zdjelice. Kako starimo, ti mišići - koji uključuju maternicu, mjehur, tanko crijevo i rektum - mogu početi slabiti.
No njihovo održavanje može imati važne prednosti od sprečavanja neugodnosti, ‘poput’ popuštanja mjehura pa do ‘puštanja vjetrova’, poručuje dr. Lee.