Hrana i trening - ovo su stvari na koje trebate paziti svaki put

- Povećanjem tjelesne aktivnosti povećavaju se i energetske potrebe koje morate zadovoljiti pravilnim unosom hrane i tekućine tijekom cijelog dana. Manji obroci raspoređeni u pravilnim razmacima održavat će vas sitima kroz dan i pružati sve potrebne nutrijente, a cjelovita hrana uvijek je prvi odabir - kaže nutricionistica Sanja Ćosić.

Kako biste imali dovoljno energije tijekom vježbanja, jedite i prije i poslije treninga. Oko 30-60 minuta prije treninga pojedite manji obrok u kombinaciji s tekućinom - sendvič ili pecivo sa svježe cijeđenim sokom od naranče ili vodom. Nakon treninga, najbolje unutar 30 minuta, pojedite manji obrok bogat bjelančevinama i brzo iskoristivim ugljikohidratima, npr. jogurt i pecivo, bananu i mlijeko... Tako ćete tijelu osigurati konstantnu energiju i neće doći do iskorištavanja zaliha iz mišića, kaže Ćosić. Napominje da je banana hrana s visokim glikemijskim indeksom korisna za obnavljanje glikogena nakon tjelesne aktivnosti.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

00:16

Video: Marko Prpić/Pixell. Dreamstime

Najbolji ugljikohidrati i proteini

- Ugljikohidrati su važni nakon treninga jer omogućuju tijelu da proizvodi inzulin, hormon koji vodi mišićnu izgradnju, pune zalihe glikogena i daju vam energiju. Ugljikohidrati se u obroku preporučuju u većoj količini od proteina - u omjeru 2:1 s proteinima nakon treninga snage te u omjeru 4:1 nakon treninga izdržljivosti.

- Birajte integralnu tjesteninu i krumpir - savjetuje Ćosić.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline koje pomažu protiv upala, proteine za sintezu i rast mišića, elektrolite za adekvatnu hidrataciju i cink koji poboljšava imunitet. Odličan su izvor proteina i vlakana te su idealan zalogaj za ljude u pokretu.

- Jaja su dobar izvor lako probavljivih proteina i važna su zbog svojeg aminokiselinskog sastava jer proteini životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, jaja, ribe i mliječnih proizvoda, osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u količini koja odgovara potrebama organizma - kaže Ćosić.

I sirutka je visokovrijedna namirnica čiji su proteini lako probavljivi, a bitni su za izgradnju tkiva, enzima i hormona.

- Sportaši imaju povećane potrebe te potencijalno pojačano gube željezo, a jedan od najboljih izvora je crveno meso. A kako bi se pospješila apsorpcija željeza u organizmu, treba vam vitamin C koji ćete u velikim količinama dobiti iz voća ili povrća, pa pijte svježi sok od naranče - kaže.

Sok od cikle je pak bogat nitratima pomoću kojih nastaju spojevi koji poboljšavaju opskrbu mišića krvlju, a dva grama đumbira na dan kroz desetak dana djeluje kao analgetik nakon dugotrajnog i iscrpljujućeg vježbanja.

Važnost dobre hidratacije

- Voda vas hidrira i pomaže da odradite trening. Ako tijelo nije pravilno hidrirano prije i tijekom treninga, mogu vas uhvatiti grčevi, umor i vrtoglavice koji usporavaju oporavak. Preporučuje se od dva do tri decilitra vode svakih 10-20 minuta treninga, a ako se znojite jače još i više - kaže Ćosić.

I čaša soka od višanja prije i poslije treninga pomaže smanjiti bol i upalu mišića. Kakao je bogat antioksidansima, magnezijem i vitaminima B skupine koji smanjuju stres u tijelu izazvan vježbanjem te podižu razinu energije. Možete ga dodati u smoothie ili čašu mlijeka nakon vježbanja. Smoothieji su kvalitetan izbor za međuobrok. Njima održavate konstantnu razinu šećera u krvi što vam pruža osjećaj sitosti i daje dovoljno energije kroz dan, osobito kod pojačanih aktivnosti, zaključuje Ćosić.

10 namirnica koje ublažavaju bolove u mišićima i ubrzavaju oporavak

Svježi sir

Sadrži dvije vrste proteina: sirutku i kazein. Iako je protein sirutke najpoznatiji po obnavljanju mišića brzo poslije treninga, kazein djeluje puno sporije, što čini svježi sir pogodnim i za obrok prije vježbanja. Sir sadrži i dobre bakterije koje pomažu upiti hranjive tvari koje vam pomažu da postanete jači. Možete ga jesti samog ili s voćem za doručak ili međuobrok.

Višnje

Sok od višanja može smanjiti upalu i bol u mišićima koja se javlja nakon vježbanja te ubrzati oporavak mišića. Zahvaljujući fitokemikalijama i antioksidansima pomaže oporavku nakon primjerice dugotrajnog trčanja. I sušene višnje također smanjuju bol i upalu. Jedite ih same ili dodajte zobenoj kaši ili salati poslije treninga, no pripazite da nemaju dodatnog šećera.

Med

Djeluje protuupalno te može pomoći pri smanjenju upale izazvane vježbanjem. Bogat je i ugljikohidratima koji su potrebni za punjenje zaliha glikogena i isporuku proteina mišićima. Možete ga dodati u jogurt ili čaj, savjetuje nutricionistica Ćosić.

Kurkuma

Sadrži kurkumin koji ima snažno protuupalno djelovanje. Spojevi u tom začinu smanjuju oštećenja mišića i upalu te pospješuju popravak mišića i rezultate. Kurkumin također olakšava bol. Dodajte kurkumu u juhe ili mlijeko, odnosno napravite tzv. “zlatno mlijeko”. Pomiješajte dvije šalice ugrijanog kravljeg ili bademova mlijeka, žličicu kurkume i žličicu đumbira.

Špinat

Bogat je antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala u tijelu. Ne samo da sprečavaju ozbiljne bolesti poput srčanih, nego pospješuju oporavak nakon napornog treninga. Odličan je i za jačanje mišića zbog nitrata, obiluje magnezijem, koji održava normalnu funkciju mišića i živaca, te kalijem koji gubite znojenjem. Koristite ga kao bazu za salatu ili ubacite šaku u smoothie.

Losos

Sadrži omega-3 masne kiseline koje se bore protiv upala te proteine koji su ključna komponenta za obnovu i izgradnju mišića. Vježbate li u ranim ili kasnim popodnevnim satima, jedite ga za ručak ili večeru, savjetuje nutricionistica Ćosić.

Batat

Batat je škrobno povrće koje puni zalihe glikogena koji se potroše tijekom teškog treninga te je izvor beta karotena i vitamina C koji održavaju tijelo zdravim i jakim. Odličan je izbor za obrok nakon treninga uz malo mesa. Pecite ga na grillu ili narežite i pripremite u pećnici s maslinovim uljem i začinima. Dodajte sol, papar, češnjak, čili...

Zeleni čaj

Bogat je antioksidansima koji djeluju protuupalno, a to ga čini idealnim pićem prije i poslije treninga kako biste spriječili oštećenje mišića i smanjili upalu. Pomaže vam da budete hidrirani, što je važno za trening i oporavak. Možete ga piti toplog i hladnog, kaže nutricionistica Ćosić.

Bobičasto voće

Bobičasto voće bogato antioksidansima smanjuje upalu i bol u mišićima. Također sprečava slobodne radikale da oštete stanice. Vitamini A, C i E najbolji su izvori antioksidansa. Voće bogato antioksidansima su borovnice, goji bobice i crveni ribizl. Mišićni oporavak brži je nakon uzimanja smoothieja od borovnica prije i poslije vježbanja, pokazalo je istraživanje u časopisu Journal of International Society and Sports Nutrition.

Mlijeko ili čokoladno mlijeko

Istodobno osigurava vodu, proteine, ugljikohidrate i kalcij tako da može biti korisno za rehidraciju, hipertrofiju mišića (povećanje mišićne mase), nadoknadu glikogena i mineralnih tvari ili izvor hranjivih tvari između dvije epizode vježbanja, kaže nutricionistica Ćosić.