Od zdravih žitarica napravite kolač, pizzu, zamjensku kavu...

Malo po malo, integralne žitarice više nisu egzotika, nego postaju namirnice za kojima sve češće posežemo. Kvinoja, bulgur, ječam, proso, bulgur i heljda samo su neke od njih. Ječam, osim u ričetu s grahom i suhim mesom, može biti i zvijezda proljetnih juha s graškom i mrkvom, a isto tako može zamijeniti i rižu. Isprobajte “lažni” rižoto s ječmom, punjene paprike ili sarmu.

Bulgur u salatama

Bulguru kao kuhanoj, usitnjenoj i posušenoj pšenici ne treba dugo kuhanje. Upravo je zato često zvijezda salata, a popularni tabbouleh sa sjeckanim rajčicama, krastavcem, peršinom, metvicom i lukom je nezamisliv bez njega. Ovisno o veličini zrna, bulgur se koristi u različitim jelima. Fino mljeveni koristi se u kolačima i za pečenje kruha, dok je onaj grublji idealan za salate, složence ili juhe. Iako se smatra žitaricom, kvinoja je srodna špinatu i cikli, a dolazi u raznim bojama, od bijele, crvene pa sve do crne.

Kvinoja je, poput i ostalih superžitarica, vrlo svestrana. Osim u salatama, dodaje se u juhe, priloge, povrtna i mesna jela, ali i kolače. Poput chia sjemenki, kvinoja se isto može pripremati za doručak. Kvinoju stavite kuhati pa umiješajte narezane jabuke, grožđice, sjeckane bademe i prstohvat cimeta. Kad voda upije, poslužite s malo mlijeka i s medom. Osim u kaši, slaže se i s gotovo svim povrćem. Poput heljde, ječma ili bulgura, i kvinoja se može pomiješati s povrćem, jajem i krušnim mrvicama te se mogu pripremiti ukusne polpete ili popečci.

Amarant je na našim prostorima poznatiji kao štir, a u Europu je stigao iz Amerike tek u 18. stoljeću, i to kao ukrasna biljka. Dodaje se u povrtna variva, salate ili se poslužuje kao prilog. Odličan je zgušnjivač u jelima pa se često melje te dodaje u juhe i variva.

Gotovo cijela ruska kuhinja temelji se na heljdi. Kao i ostale žitarice, i heljda se dodaje varivima, primjerica od gljiva, koristi se kao nadjev u pitama te u hladnim i toplim salatama. Heljdino brašno se koristi u palačinkama, kolačima, pitama, keksima, pa i rezancima, od kojih su najpopulaniji japanski sobu rezanci.

Za razliku od amaranta i kvinoje, pir poput heljde podrijetlom je iz Azije. Kao i ostale žitarice, i pir pripremite kao rižoto s brokulom ili prokulicama i poslužite uz pastrvu ili u varivu od gljiva sa suhim mesom. 

Amarant

Amarant su Grci smatrali simbolom poštovanja, a osim zrnaca, jestivi su i listovi ove biljke koja raste u klasovima jarko crvene boje. Nakon kuhanja postane želatinozan pa se najčešće kombinira s drugim žitaricama. Kuha se u omjeru 1:2.

Proso

Zapisi o prosu potječu još iz 4500 g. pr. Kr. u Indiji, a smatra se da je tad bio popularniji od riže. U Europu je stigao preko Kine. Slatkastog je okusa, a prije kuhanja ga treba dobro oprati i zatim kuhati u omjeru 1:2.

Kvinoja

Kvinoja je obložena saponinom, zbog čega je gorka. Upravo zato kvinoju treba prije kuhanja dobro oprati. Obiluje bjelančevinama i predstavlja izvor esencijalnih aminokiselina.

Pir

Pir ili dinkel je jedna od najstarijih vrsta žitarica, a spominje se i u Starom zavjetu. Osim što je lako probavljiv, koristi se za pečenje kruha i peciva, ali i kao zamjena za kavu.

Heljda

Heljda je stigla u Europu iz Azije. Raste u proljeće i ljeto, a najviše se jede u Rusiji i sjevernoj Europi. Ne sadrži gluten, a med od heljde je tamne boje i aromatičnog orašastog okusa.

Raž

Raž je bila temelj prehrane keltskih i germanskih naroda. Zrnca su vrlo tvrda pa ih treba dugo namakati i kuhati. Zbog tog se najčešće melje u brašno te koristi za pečenje kruha i peciva.