Zakočenost i bolovi u vratnom dijelu kralježnice, koji su ponekad uzrok žestokih glavobolja, najčešći su simptomi nagomilanog stresa u tijelu. Na ramenima nosimo teret svakodnevnih obaveza i odgovornosti, kaže Sandra Đidara Bianco, certificirana majstorica joge i voditeljica GaiaYoga škole i shale.
Čitave dane, dodaje, provodimo sjedeći u pogrbljenom položaju ili nam je zbog konstantnoga gledanja u ekran pametnog telefona brada spuštena prema prsima, narušavajući prirodnu krivulju vrata. Stoga nije čudno da su upravo problemi u tom dijelu tijela, zajedno s bolovima u donjem dijelu leđa, najčešće zdravstvene smetnje danas, objašnjava.
Bolovi u leđima često su “okidač” da se netko počne baviti jogom ili da napravi nešto za svoje ukočeno tijelo i narušeno zdravlje. Vježbe poput istezanja vrata, zaokreta u sjedećem položaju ili položaja ribe nekoliko je asana koje vam mogu pomoći razgibati vrat i cijelu kralježnicu.
- Tako se pokreće energija duž kralježnice te ujedno umanjuju smetnje u donjem dijelu leđa, budući da su vratni i lumbalni dio kralježnice povezani. Narušena ravnoteža u jednom dijelu odrazit će se na drugom, i obrnuto - kaže Sandra Đidara Bianco. U svakom položaju ostaje se do pet udaha i izdaha ili se vježbe ponavljaju 3-5 puta.
1. Vježba: Bočno istezanje vrata
Sjednite prekriženih nogu. Na udah lijevom rukom uhvatite desno uho te na izdah lagano izdužite desnu stranu vrata, zadržavajući desno rame što niže. Ponoviti 3-5 puta pa zamijeniti strane.
Vježbe pokazuje Marijana Vrtar, certificirana učiteljica joge.
2. Vježba: Sjedeći zaokret
Prekriženih nogu, lijevi dlan se polaže na desno koljeno, dok je desni dlan na podu iza trtice. Na udah se izdužuje kralježnica, a na izdah se torzo lagano rotira udesno, usmjeravajući pogled preko desnog ramena. Ponoviti 3-5 puta, a zatim zamijeniti stranu.
3. Položaj Gomukasana
Desno koljeno je iznad lijevog. Na udah se podiže lijeva ruka, na izdah smješta lijevi dlan na leđa, između lopatica. Na udah se rotira desna ruka iza leđa te se na izdah hvata lijevi dlan u visini lopatica. Prsti se zakvače. Uz opuštena ramena podiže se pogled te se otvara prednji dio vrata i izdužuje kralježnica. Ostati 3-5 udaha i izdaha. U drugoj verziji brada se spušta na prsni koš, a torzo spušta prema koljenima. Zamijeniti noge i ponoviti s drugom rukom.
4. Tigar ili mačka
Dlanovi su u širini ramena i uprti u pod, a koljena u širini kukova. Opuštajući pupak prema podu, na udah se otvara prsni koš i pogled ide prema gore (tigar), dok se na izdah pupak povlači prema kralježnici, a brada spušta prema prsima, šireći prostor između lopatica (mačka).
5. Matsyasana (položaj ribe)
Ispruženih nogu i spojenih stopala, oslanjate se na laktove i podlaktice. Dlanovi su ispod stražnjice. Otvarate i podižete prsni koš, a tjeme spuštate prema podu, izdužujući i opuštajući vrat. Ostanite u položaju 5-8 udaha i izdaha. Opustite se u položaju shavasane (trupla) nekoliko minuta.
Pogledajte i u videu kako se to radi: