Ulazak u šezdesete svakako je prekretnica koju vrijedi proslaviti, jer to desetljeće može donijeti više vremena za putovanja i obitelj, ali i poneka iznenađenja, naročito kada je riječ o zdravlju. Da biste održali energiju, dobro raspoloženje i vitalnost, važno je pažljivo birati što stavljate na tanjur. Hrana može imati snažan utjecaj na zdravlje mozga, srca, kostiju i očiju, a nutricionisti ističu šest ključnih namirnica koje bi bilo poželjno redovito konzumirati nakon šezdesete.
Orasi
Orasi su moćna namirnica kada je riječ o dugovječnosti, i to bez potrebe da ih jedete u velikim količinama.
POGLEDAJTE VIDEO:
Bogati su biljnim omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i polifenolima, koji svi zajedno podržavaju zdravlje mozga i srca. Istraživanja pokazuju da žene koje su u kasnim pedesetima i ranim šezdesetima redovito konzumirale barem dvije porcije oraha tjedno imaju veću vjerojatnost za zdravo starenje – što uključuje odsutnost kroničnih bolesti, problema s pamćenjem, fizičkih ograničenja i psihičkih tegoba nakon 65. godine.
Preporučena količina je oko 60 grama tjedno, bilo samostalno ili kao dodatak jelima – salatama, zobenim pahuljicama, energetskim pločicama ili pečenim jelima.
Mahunarke
Očuvanje gustoće kostiju ključno je za neovisnost i kvalitetu života u starijoj dobi. Oko 10 milijuna osoba starijih od 65 godina pati od osteoporoze, a iako tjelovježba ima važnu ulogu, prehrana, osobito unos mahunarki, može biti snažan saveznik.
Mahunarke – grah, leća, grašak i kikiriki – izvor su biljnih bjelančevina i vlakana koji pomažu u održavanju mišićne mase, zdravlja crijeva i smanjenju upala.
Posebno se ističe slanutak, čiji izoflavoni i polifenoli mogu pomoći u prevenciji osteoporoze poticanjem metabolizma kostiju i smanjenjem upale – osobito važno za žene nakon menopauze, kada je rizik od gubitka koštane mase najviši.
Pistacije
Svakodnevna šaka pistacija može pridonijeti boljoj probavi i unosu važnih hranjivih tvari – zdravih masti, biljnih proteina i antioksidansa poput luteina, koji štiti vid i podržava cjelokupno zdravlje.
Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su četiri mjeseca svakodnevno konzumirale oko 60 grama pistacija imale smanjena oštećenja stanica i pojačanu aktivaciju gena povezanih s usporavanjem metaboličkih stanja poput inzulinske rezistencije.
Osim toga, pistacije su zasitne, a jedna porcija sadrži samo 160 kalorija, što ih čini pogodnima i za održavanje zdrave tjelesne težine.
Lisnato zeleno povrće
Povrće poput špinata, kelja i raštike bogato je vitaminom K i folatom, koji podržavaju funkciju mozga i mogu usporiti kognitivno propadanje povezano sa starenjem.
Prehrana bogata tamnozelenim lisnatim povrćem povezuje se s boljim pamćenjem i općom kognitivnom funkcijom kod starijih osoba. Uz vitamin K, ti listovi sadrže i fitonutrijente poput beta-karotena i vitamina E koji povoljno djeluju na učenje i pamćenje.
Ako imate poteškoća sa žvakanjem, povrće je najbolje lagano termički obraditi – kuhanjem na pari, pirjanjem ili miksanjem u juhe i umake.
Osobe koje uzimaju lijekove poput antikoagulansa trebaju se posavjetovati s liječnikom o pravilnom uključivanju povrća bogatog vitaminom K u prehranu.
Brusnice
Brusnice sadrže antocijanine i proantocijanidine – snažne antioksidanse koji štite mozak, ali i mokraćni sustav. Antocijanini, odgovorni za intenzivnu crvenu boju brusnica, mogu smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima.
Brusnice su osobito korisne za prevenciju infekcija mokraćnog sustava, koje su česte kod žena u starijoj dobi.
Proantocijanidini sprječavaju prianjanje bakterija za stijenke mokraćnog sustava, što smanjuje vjerojatnost infekcije.
Suhe šljive
Gubitak koštane mase čest je i ozbiljan zdravstveni problem s godinama, ali prehrana bogata suhim šljivama može pomoći u njegovom ublažavanju.
Suhe šljive sadrže bioaktivne spojeve koji mogu usporiti gubitak koštane mase, a istraživanja pokazuju da žene u postmenopauzi koje su svakodnevno konzumirale 50 grama suhih šljiva (oko 5 do 6 komada) kroz 6 do 12 mjeseci imaju manji gubitak gustoće kostiju u području kuka.
Osim toga, suhe šljive su učinkovite u regulaciji probave, zahvaljujući visokom udjelu vlakana mogu pomoći kod zatvora. Za optimalan učinak, važno je povećati unos vode kako bi se smanjile moguće nuspojave poput nadutosti, piše msn.