Hrana može imati snažan utjecaj na zdravlje mozga, srca, kostiju i očiju, a nutricionisti ističu šest ključnih namirnica koje bi bilo poželjno redovito konzumirati
SAVJETI STRUČNJAKA
6 namirnica koje biste trebali jesti više nakon 60. godine
Čitanje članka:
3
min
Ulazak u šezdesete svakako je prekretnica koju vrijedi proslaviti, jer to desetljeće može donijeti više vremena za putovanja i obitelj, ali i poneka iznenađenja, naročito kada je riječ o zdravlju. Da biste održali energiju, dobro raspoloženje i vitalnost, važno je pažljivo birati što stavljate na tanjur. Hrana može imati snažan utjecaj na zdravlje mozga, srca, kostiju i očiju, a nutricionisti ističu šest ključnih namirnica koje bi bilo poželjno redovito konzumirati nakon šezdesete.
Orasi
Orasi su moćna namirnica kada je riječ o dugovječnosti, i to bez potrebe da ih jedete u velikim količinama.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:11
Bogati su biljnim omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i polifenolima, koji svi zajedno podržavaju zdravlje mozga i srca. Istraživanja pokazuju da žene koje su u kasnim pedesetima i ranim šezdesetima redovito konzumirale barem dvije porcije oraha tjedno imaju veću vjerojatnost za zdravo starenje – što uključuje odsutnost kroničnih bolesti, problema s pamćenjem, fizičkih ograničenja i psihičkih tegoba nakon 65. godine.
Preporučena količina je oko 60 grama tjedno, bilo samostalno ili kao dodatak jelima – salatama, zobenim pahuljicama, energetskim pločicama ili pečenim jelima.
Mahunarke
Očuvanje gustoće kostiju ključno je za neovisnost i kvalitetu života u starijoj dobi. Oko 10 milijuna osoba starijih od 65 godina pati od osteoporoze, a iako tjelovježba ima važnu ulogu, prehrana, osobito unos mahunarki, može biti snažan saveznik.
Mahunarke – grah, leća, grašak i kikiriki – izvor su biljnih bjelančevina i vlakana koji pomažu u održavanju mišićne mase, zdravlja crijeva i smanjenju upala.
Posebno se ističe slanutak, čiji izoflavoni i polifenoli mogu pomoći u prevenciji osteoporoze poticanjem metabolizma kostiju i smanjenjem upale – osobito važno za žene nakon menopauze, kada je rizik od gubitka koštane mase najviši.
Pistacije
Svakodnevna šaka pistacija može pridonijeti boljoj probavi i unosu važnih hranjivih tvari – zdravih masti, biljnih proteina i antioksidansa poput luteina, koji štiti vid i podržava cjelokupno zdravlje.
Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su četiri mjeseca svakodnevno konzumirale oko 60 grama pistacija imale smanjena oštećenja stanica i pojačanu aktivaciju gena povezanih s usporavanjem metaboličkih stanja poput inzulinske rezistencije.
Osim toga, pistacije su zasitne, a jedna porcija sadrži samo 160 kalorija, što ih čini pogodnima i za održavanje zdrave tjelesne težine.
Lisnato zeleno povrće
Povrće poput špinata, kelja i raštike bogato je vitaminom K i folatom, koji podržavaju funkciju mozga i mogu usporiti kognitivno propadanje povezano sa starenjem.
Prehrana bogata tamnozelenim lisnatim povrćem povezuje se s boljim pamćenjem i općom kognitivnom funkcijom kod starijih osoba. Uz vitamin K, ti listovi sadrže i fitonutrijente poput beta-karotena i vitamina E koji povoljno djeluju na učenje i pamćenje.
Ako imate poteškoća sa žvakanjem, povrće je najbolje lagano termički obraditi – kuhanjem na pari, pirjanjem ili miksanjem u juhe i umake.
Osobe koje uzimaju lijekove poput antikoagulansa trebaju se posavjetovati s liječnikom o pravilnom uključivanju povrća bogatog vitaminom K u prehranu.
Brusnice
Brusnice sadrže antocijanine i proantocijanidine – snažne antioksidanse koji štite mozak, ali i mokraćni sustav. Antocijanini, odgovorni za intenzivnu crvenu boju brusnica, mogu smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima.
Brusnice su osobito korisne za prevenciju infekcija mokraćnog sustava, koje su česte kod žena u starijoj dobi.
Proantocijanidini sprječavaju prianjanje bakterija za stijenke mokraćnog sustava, što smanjuje vjerojatnost infekcije.
Suhe šljive
Gubitak koštane mase čest je i ozbiljan zdravstveni problem s godinama, ali prehrana bogata suhim šljivama može pomoći u njegovom ublažavanju.
Suhe šljive sadrže bioaktivne spojeve koji mogu usporiti gubitak koštane mase, a istraživanja pokazuju da žene u postmenopauzi koje su svakodnevno konzumirale 50 grama suhih šljiva (oko 5 do 6 komada) kroz 6 do 12 mjeseci imaju manji gubitak gustoće kostiju u području kuka.
Osim toga, suhe šljive su učinkovite u regulaciji probave, zahvaljujući visokom udjelu vlakana mogu pomoći kod zatvora. Za optimalan učinak, važno je povećati unos vode kako bi se smanjile moguće nuspojave poput nadutosti, piše msn.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
