Iz tog razloga je fizioterapeut Ante Jukić (27), vlasnik fizio-centra 'Jukić' u Otoku pokraj Sinja, s nama podijelio nekoliko korisnih vježbi koje mogu smanjiti bolove u leđima i popraviti držanje.
POGLEDAJTE VIDEO: Vježbe za kralježnicu
- Dugotrajnije sjedenje i izležavanje u neprirodnom položaju može dovesti do pojave boli u kralježnici. To se prvenstveno može očitovati kod osoba koje već pate od kronične križobolje. Ta bol može nastati zbog hipomobilnosti (smanjenog opsega pokreta) ili zbog hipermobilnosti (povećanog opsega pokreta) između određenih segmenata kralježnice. Popratno tome imamo promjene u mišićnim i ligamentarnim strukturama - objasnio je fizioterapeut Jukić i istaknuo da je kralježnica ishodište svakog pokreta.
Naime, prema Jukiću, kod ljudi koji imaju probleme sa križoboljom (uzrokovane degenerativnim promjenama diska, artrozom malih zglobova kralježnice i sl.) ili deformitetima kralježnice (skolioza, kifoza) nailazimo na smetnje u kvaliteti izvođenja pokreta te na disfunkciju stabilizacijskog sustava kralježnice. U stabilizacijski sustav kralježnice ubrajamo mišiće: dijafragma (dijafragmalno disanje), abdominalne mišiće, duboke i površinske leđne mišiće te mišiće zdjeličnog dna.
Istraživanja su pokazala da kod kronične križobolje imamo slabiju aktivnost stabilizacijskih mišića, dubokih ekstenzora kralježnice te dijafragme zbog nepravilnog načina disanja. Plućne bolesti i inkontinencija također utječu na stabilizacijski sustav kralježnice, pojašnjava.
- Profesor dr. Karel Lewit koji je proučavao problematiku kralježnice jednom je izjavio: 'IF BREATHING IT IS NOT NORMALIZED – NO OTHER MOVEMENT PATTERN CAN BE' - naglasio je. Stoga, da do smetnji i boli u kralježnici ne bi došlo, za vas smo pripremili nekoliko vježbi za što bolju aktivaciju stabilizacijskog sustava kralježnice fizioterapeuta Ante Jukića.
Dijafragmalno disanje
Prije nego što se krenu izvoditi bilo koje vježbe, potrebno je savladati dijafragmalno disanje. Jukić je objasnio da ovu vježbu treba izvoditi u položaju na leđima sa savijenim koljenima postavljenima malo šire od širine same zdjelice (kako biste mogli osjetiti bolju ekspanziju u donjem dijelu trbuha). Zdjelica i prsni koš moraju biti poravnani. Kada govorimo o poravnanju, to znači da nam donja rebra ne smiju prelaziti grebene zdjeličnih kostiju. Oni moraju ostati u istoj ravnini. Udahnite na nos - dijafragma se kontrahira prema trbušnoj šupljini i stvara intraabdominalni tlak (trbuh se napuhuje).
Na kontrakciju (stiskanje) dijafragme abdominalni mišići, mišići zdjeličnog dna i ekstenzori lumbalne kralježnice reagiraju ekscentričnom kontrakcijom te se tako povećava intraabdominalni tlak (koji djeluje poput napuhanog balona u trbušnoj šupljini) i daje potpunu stabilizaciju kralježnici (sprijeda, straga i sa strana). Donja rebra se šire u stranu, a gornja rebra naprijed i u stranu.
Izdahnite na usta - dijafragma se povlači prema prsnoj šupljini, a ugljikov dioksid izlazi iz pluća. Udah neka vam traje 4-5 sekundi, a izdah 6-8 sekundi.
Prilikom izvođenja vježbe, mišići ramenog obruča i vrata moraju biti opušteni. Palpaciju (dodir) radimo u području donjeg dijela trbuha (ispod pupka) gdje morate osjetiti širenje trbuha u vaše prste. Također sa strane opipate donja rebra kako se šire u stranu i u vaše prste, a straga morate osjetiti kako vam se donji dio (lumbalni dio) kralježnice bolje priljubljuje u podlogu. Za dodatnu potvrdu da ste pravilno napravili vježbu možete pratiti vaš pupak.
- On mora ostati otvoren dok vježbate dijafragmalno disanje. Vježbu izvodite nekoliko minuta dok ne osvijestite trodimenzionalno širenje trbuha i ritam disanja. Ovaj način disanja koristimo u svakoj sljedećoj vježbi te je vrlo važno da se on nauči prvo, a onda da se krene s vježbama - preporučuje Jukić.
Napomena: Dijafragmalno disanje preporučuje se i u aktivnostima svakodnevnog života. Pokušajte ga raditi barem jednom dnevno kroz 10-tak ponavljanja jer je to najučinkovitiji i najekonomičniji način disanja. Vježbu možete raditi isto u sjedećem i stojećem položaju, samo morate paziti na poravnanje donjih rebara sa zdjelicom.
Vježbe u položaju na leđima
Vježbe se izvode u ležećem, bočnom, trbušnom, četveronožnom, sjedećem i stajaćem položaju. Jukić je prvo objasnio vježbe koje se izvode u položaju na leđima. Prije svake vježbe objašnjava kakav početni položaj trebamo zauzeti i kakva nam je oprema potrebna, ako je.
Početni položaj: Noge se nalaze pod kutem od 90⁰. Za one koji ne mogu održati lumbalni dio kralježnice na podlozi u ovom položaju, noge mogu dodatno saviti u kuku ili izvoditi vježbu sa stopalima oslonjenima na stolici. Ruke su lagano savijene u laktovima s dlanovima okrenutima prema dolje. Glava se nalazi u srednjem položaju, a brada lagano uvučena prema unutra tako da imate osjećaj kao da izdužujete glavu i vrat. Lopatice i lumbalni dio kralježnice nalaze se na podlozi.
Napomena: između svake vježbe napravite pauzu 10 - 15 sekundi.
Vježba 1. Udišete na nos (dijafragmalno disanje). Desnu ruku spuštate prema natrag održavajući kralježnicu i lopatice stabilnima na podlozi. Kada osjetite da u jednom dijelu pokreta gubite kontakt kralježnice sa podlogom te dolazi do odizanja donjih rebara prema naprijed i gore, tada stopirajte pokret jer dolazi do narušavanja stabilizacije (gubimo fiksne točke). Tada ruku vraćate u početni položaj i izdišete na usta. Kod izdaha trebate održati intraabdominalni tlak koji nam održava aktivnima mišiće stabilizatore kralježnice tako da kod izdaha ne smijete izgubiti napuhan trbuh kroz sva ponavljanja koja trebate napraviti. Naizmjenice radite desnu pa lijevu ruku kroz 8 - 10 ponavljanja.
Vježba 2. Početni položaj je isti kao kod prethodne vježbe. Obje ruke pri udahu (4-5 sekundi) spuštate prema natrag, a pri izdahu vraćate u početni položaj. Vježbu ponavljate 8-10 puta. Pazite da ne dođe do narušavanja stabilizacije te gubitka kontakta kralježnice i lopatica s podlogom, te odizanja donjih rebara.
Vježba 3. Početni položaj je isti kao kod prethodne vježbe, samo ovaj put prema podlozi spuštate jednu pa drugu nogu. Prilikom udaha pokret ide iz kuka te spuštate nogu prema podlozi. Pazite da stopalom ne dotičete podlogu već da pokret zaustavite nekoliko centimetara od podloge. Ako u bilo kojem dijelu pokreta osjetite da dolazi do narušavanja stabilizacije stopirate pokret. Ne idete dalje u pokret spuštanja već kroz izdah vraćate nogu u početni položaj. Morate paziti da se zdjelica ne rotira prema gore i naprijed (ona mora ostati u neutralnom položaju), kako ne bi došlo do odizanja lumbalnog dijela kralježnice od podloge te do odizanja donjih rebara prema gore i naprijed (pojava hiperekstenzije u lumotorakalnom dijelu kralježnice). Lopatice moraju ostati na podlozi, a mišići ramenog obruča i vrata što više opušteni. Naizmjence ponavljajte 8-10 izmjena.
Vježba 4. Početni položaj je isti, samo što sad prilikom udaha obje noge spuštate prema podlozi, a tijekom izdaha vraćate ih u početni položaj. Vježbu ponovite 8-10 puta.
Vježba 5. Početni položaj je isti, samo što ovoga puta tijekom udaha cijelu nogu ispružate i spuštate prema podlozi tako da je zaustavite nekoliko centimetara poviše podloge. Prilikom izdaha na usta vraćamo nogu u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjenično jednu pa drugu nogu kroz 8-10 ponavljanja.
Vježba 6. Početni položaj je isti, samo što ovoga puta tijekom udaha spuštamo lijevu nogu i desnu ruku skupa prema podlozi. Prilikom izdaha na usta vraćamo nogu i ruku u početni položaj. Vježbu radimo naizmjenično 8-10 ponavljanja.
Vježbe na boku
Početni položaj: Lijeva (donja) noga je oslonjena na podlogu i nalazi se ispred tijela tako da koljeno radi kut od 90⁰ u odnosu na kuk i stopalo. Gornja noga je koljenom oslonjena na podlogu te isto pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na kuk i stopalo. Glava, rame, prsni koš, zdjelica i koljeno gornje noge moraju biti u istoj ravnini. Lijevom podlakticom ste oslonjeni na podlogu tako da lakat čini kut od 90⁰. Dlan može biti okrenut prema podlozi ili oslonjen vanjskom stranom o podlogu.
Vježba 7. Zauzmite početni položaj. Prilikom udaha pritiskate koljenima i potkoljenicama o podlogu te odljepljujete donji kuk i zdjelicu od podloge nekoliko centimetara tako da su zdjelica i prsni koš u što boljem poravnanju. Pokušajte zadržati taj položaj kroz 15 sekundi uz dijafragmalno disanje. U ovom položaju morate osjetiti pojačanu aktivnost bočne muskulature donje strane koja je bliže podlozi. Vježbu ponovite 3-5 puta na oba boka.
Vježba 8. Bočni plank. Slična je prethodnoj vježbi samo što su vam sad noge ispružene i nalaze se jedna preko druge. Donjom rukom ste oslonjeni podlakticom na podlogu gdje se lakat nalazi pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na rame i dlan. Prilikom udaha podižete zdjelicu od podloge i poravnavate s ostatkom tijela (glava, rame, prsni koš, zdjelica, koljeno, stopalo u istoj ravnini). Fiksne točke oslonca su vanjska strana stopala donje noge te podlaktica donje ruke. Pazite da vam donja rebra ne idu prema naprijed i gore, da ne savijate trup prema naprijed ili natrag (neutralan položaj = poravnanje prsnog koša i zdjelice). Pazite da je glava u neutralnom položaju te da je brada lagano uvučena unutra. Položaj zadržite 20-30 sekundi kroz 3-5 ponavljanja na svakom boku.
Vježba na trbuhu
Početni položaj: na trbuhu sa zdjelicom i podlakticama oslonjenima na podlogu tako da lakat radi kut od 90 stupnjeva u odnosu na rame i dlan. Donja rebra podižemo prema gore, a zdjelicu lagano rotiramo prema naprijed tako da dobijemo poravnanje prsnog koša i zdjelice i smanjimo povećanu aktivnost mišića uz kralježnicu, mišića stražnjice (gluteusa) i mišića stražnje strane natkoljenice.
Vježba 9. Prilikom udaha podižete desnu ruku od podloge u stranu do razine ramena (ne preko da ne dolazi do rotacije u gornjem dijelu kralježnice). Trup i rameni obruč moraju ostati stabilni. U donjem dijelu leđa ne smijete osjetiti hiperaktivaciju mišića kao ni u području stražnjice i stražnje strane natkoljenice, jer bi to značilo da imate narušenu stabilizaciju. Prilikom izdaha ruku vraćamo u početni položaj. Naizmjenično podižemo jednu pa drugu ruku kroz 8-10 ponavljanja.
Vježba 10. Plank. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi samo što smo sad stopalima i podlakticama oslonjeni na podlogu. Poravnamo glavu, prsni koš, zdjelicu i noge. Za poravnanje možete koristiti i štap na način da što više dodirnih točaka imate s njim. Zadržavate položaj 20-30 sekundi (dijafragmalno disanje) kroz 3-5 ponavljanja.
Vježba 11. Radite sve isto kao u prethodnoj vježbi samo što su vam sad podlaktice ispružene tako da su rame, lakat i dlan poravnati. Oslonac mora biti na puni dlan i prste, a unutarnja strana lakta mora biti okrenuta u smjeru palca i kažiprsta za bolju stabilnost ramenog obruča. Zadržavate položaj 20-30 sekundi kroz 3-5 ponavljanja.
Vježba u četveronožnom položaju
Početni položaj: Oslonjeni ste na stopala i koljena te na pune dlanove i prste. Kuk i koljeno nalaze se u istoj ravnini kao i rame, lakat te dlan. Poravnavamo zdjelicu, prsni koš i glavu.
12. Tijekom udaha podižete koljena od podloge nekoliko centimetara. Zadržavate taj položaj 20-30 sekundi. Tijekom izdaha, koljena vraćate u početni položaj. Vježbu ponovite 3-5 puta.
Vježba u sjedećem položaju
Početni položaj: Sjedeći s leđima nagnutim natrag 20-30 stupnjeva. Noge su savijene u kukovima i koljenima do 90 stupnjeva te su stopala oslonjena na podlogu. Ruke su ispružene prema naprijed s blago savijenim laktovima i loptom (bocom) između dlanova. Ruke i noge su paralelno položene. Poravnavamo glavu, prsni koš i zdjelicu.
13. Iz početnog položaja tijekom udaha podižemo oba stopala od podloge nekoliko centimetara tako da ne gubimo stabilnost. Pokušajte u tom položaju ostati 15-20 sekundi. Tijekom izdaha spustite oba stopala u početni položaj. Vježbu ponovite 3-5 puta.
Vježba 14. Iz početnog položaja tijekom udaha podižemo oba stopala od podloge nekoliko centimetara te podižemo ruke s loptom (bocom) prema gore. Pazimo da održavamo poravnanost svih dijelova, a da pokret samo izvodimo iz zgloba ramena. Pokušajte vježbu izvesti kroz 8-10 ponavljanja uz dijafragmalno disanje.
Vježba u stojećem položaju
Početni položaj: Stojimo uspravno sa poravnatim prsnim košem i zdjelicom. Noge su u laganom raskoračnom stavu s punim stopalima i prstima oslonjenima na podlogu. Ruke su ispružene prema naprijed s lagano savijenim laktovima.
Vježba 15. Iz početnog položaja tijekom udaha idete prema čučnju dokle god zdjelicu možete održati u neutralnom položaju i zadržati stabilizaciju svih dijelova. Tijekom izdaha vraćamo se u početni položaj. Vježbu izvodimo kroz 8-10 ponavljanja.
Savjeti fizioterapeutkinje Maje Cesarec
Svoje stručno mišljenje o trenutnoj fizičkoj (ne) aktivnosti populacije dala je i fizioterapeutkinja Maja Cesarec iz ABARGO centra.
- Rad od kuće za kompjuterom potpuno je i jednako štetan za kralježnicu kao i rad za kompjuterom u uredu. Dapače, može biti i lakši s obzirom na mogućnost da se kod kuće možda imamo veću slobodu ustati i prošetati - tvrdi i dodaje da je bitno, ako želimo izbjeći bolove u kralježnici, redovito se kretati, ne samo za vrijeme radnog vremena, nego i stvoriti zdrave navike u smislu redovite tjelovježbe. Ona savjetuje da tijekom rada trebamo uzimati kraće pauze bez obzira radimo li u uredu ili kod kuće. Na primjer, svakih 45 minuta treba uzeti pauzu, popiti čašu vode, protegnuti se i prošetati.
- Najviše su pod opterećenjem mišići vrata pa je korisno ponekad ih izgnječiti kao da mijesite tijesto, u nedostatku fizioterapeuta koji bi to napravio stručno - savjetuje.