Problemi s kralježnicom počinju uglavnom s načinom života. Dvije trećine života spavamo i radimo i to svakako treba biti u “vrhunskim” položajima, a u vremenu što nam ostane treba redovno vježbati.
- Prvenstveno se ovdje misli na “core” treninge (trening s naglaskom na jačanje trupa), pilates, funkcionalni trening s vlastitim tijelom, treninge istezanja ili propriocepcije (vježbanje određenih položaja). Isto tako treba provoditi i aerobne treninge poput šetnje, vožnje bicikla i trčanja - govori nam danas vrlo traženi fizioterapeut i maser Dejan Spasić - Kostolomac. Čak 95 posto radne populacije ima neku vrstu problema s leđima, no za to smo najčešće sami krivi, smatra.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pogrbljeno držanje postalo je pošast našeg doba pa je najvažnije svakodnevno zauzimati dobar položaj koji isprava može biti neugodan. Mini-treninge (poput treninga za 1., 2. ili 3. tjedan) poželjno je učiniti par puta kroz radni dan, a za vrijeme slobodnog vremena bar četiri puta tjedno po sat vremena.
Pravi i ozbiljan trening, nastavlja Spasić, mora biti prilagođen tjelesnom stanju i terapijskim ciljevima. Kod vježbanja je bitna konstanta, jer ono mora mora biti dio životnih navika, inače je samo pitanje kada će problemi početi. A ostalo je sve “popravljanje” tijela kada zaboli...
Tri su stvari izrazito bitne za dobro stanje i manje bolna leđa - dobar krevet i jastuk, pravilno sjedenje i individualan trening.
- Izrazito je važan i trening rađen prema planu, a s obzirom na stanje tijela i potrebe pacijenata - kaže Spasić.
- Dugotrajne tegobe mogu se spriječiti spavanjem na kvalitetnom krevetu s dobrom podnicom, kvalitetnim madracem i anatomskim jastukom, s obzirom da trećinu života spavamo to mora biti “vrhunski” - govori Spasić. Provjerite je li stol odgovarajuće visine za vas, a uz stol odaberite kvalitetan stolac koja će vam pomoći da pravilno sjedite. Pravilno sjedenje lagano polegnuto na 135°, natkoljenice i potkoljenice moraju biti pod devedeset stupnjeva, a stopala na kosini od četrdeset pet stupnjeva.
- Sjedenje mora biti prilagođeno tjelesnoj građi, visini, težini i prostoru - objašnjava Spasić o kvalitetnom radnom okruženju.
- Ljudi koji na poslu sjede moraju naći najbolji položaj u odnosu na stolac. Monitor mora biti u razini i visini očiju, a tipkovnica pod kutem od 45°. Tijelo bi trebalo imati potporanj na tri nivoa - vratnom, grudnom dijelu leđa te donjem dijelu leđa. Klasičan uredski stolac može se zamijeniti i pilates loptom - kaže Spasić i dodaje da je dobro svakih sat vremena barem na kratko protegnuti noge. Profesionalni vozači mogu si pomoći leđnim potpornim jastučićima, u lumbalnom dijelu. Izbjegavajte noge držati prekrižene jer to uzrokuje bolove u leđima. Držite ih na podu.
- Pravilo koje si obavezno trebate uvesti u radni dan jest hodanje i razgibavanje - zaključuje fizioterapeut Dejan Spasić o kretanju poslije posla.
TROTJEDNI PLAN TRENINGA
1. tjedan
Vraćanje u pravilan položaj
Stanite uspravnije. Ravnomjerno rasporedite težinu. Lopatice pritisnite prema dole i unatrag. Uposlite stražnjicu i trup da je zdjelica
Spavajte uspravnije
Kako velik dio vremena provodimo spavajući, pokušajte zaspati na boku ili na leđima kako bi vaša kralježnica zadržala što neutralniji položaj.
Sjedite pametnije
Držite uši iznad ramena, a ramena iznad kukova. Omogućite laganu zakrivljenost u lumbalnom dijelu, a u tome vam može pomoći smotani ručnik, ne dotiču li vam leđa stolicu.
2. tjedan
Prebacite torbicu
Svakodnevne navike čine dobro držanje mnogo zahtjevnijim. Torbu, ako vam je teška, prebacite na drugo rame svakih deset minuta.
Bez savijanja vrata
Držite ramena uvijek blago zabačena unatrag, a glavu pokušavajte podići dok tipkate po mobitelu. Najbolje da ga držite bliže, u visini očiju.
Ostanite “prizemljeni”
Ako vam štikle stvaraju pritisak i bol u leđima, a morate ih nositi, nosite ih jako kratko. Nemojte ih nositi dulje od dva sata. Ako ih nosite, uzimajte svako malo sjedeću pauzu.
3. tjedan
Osnažite tijelo
Vježbe biste trebali izvoditi svakodnevno jer tako poboljšavate pamćenje mišića i postižete bolje držanje. Uglavite ramena. Svakih 30 minuta, lopatice gurajte prema dolje, a zatim unatrag. Zadržite se u tom položaju 2-3 sekunde. Ponovite 5 puta.
Jastuk poze
Lezite na pod licem prema dolje i stavite jastuk ispod trbuha. Sporo i duboko dišite “u jastuk” nekoliko minuta. Tako jačate trbušne mišiće.
Pravilan čučanj
Stanite uspravno, a zatim se spustite u čučanj. Ispružite ruke iznad glave. Dlanove okrenite malo unazad da se uključi gornji dio leđa. Radite 30 do 60 sekundi.
Pilates lopta u ured se uvodi postepeno
Osim što je dobra za kralježnicu, pilates lopta troši i kalorije. Dokazano je da tijekom radnog dana sjedenjem i balansiranjem na lopti potrošite najmanje 360 kalorija. Tijelo na njoj stalno mijenja položaj, što je dobro za jačanje mišića, poboljšanje ravnoteže i cirkulaciju. U početku razdoblje sjedenja na lopti je nešto kraće, a s vremenom i dizanjem forme dulje. Posturalni (duboki) mišići se dosta opterećuju sjedenjem na lopti, pa treba postupno produljivati vrijeme, u početku sat, pa dva sata. S vremenom ćete moći sjediti i cijeli radni dan.
Stretching cijelog tijela provodite nakon treninga
Pasivni ili aktivni stretching (istezanje) cijelog tijela također je jedna od tehnika manualne medicine koja pomaže kod bolnih leđa. Obavezno se mora provoditi nakon fizičkih napora (treninga i fizičkog rada). Kada vas “uhvate” leđa, pokušajte raditi vježbe istezanja (nikako ne vježbe snage) do granice boli.
Monitor je ispred vas, a noge držite na postolju ili na nogarima stolice
Često ljudi imaju ukoso postavljen monitor, a u kombinaciji sa slušalicom koja se drži ramenom i glavom kralježnica je u vrlo lošem položaju. Monitor zato mora biti točno ispred vas, tipkovnica s nastavkom za podlaktice, slušalice umjesto telefona, a stolac mora biti potporanj lumbalnom i vratnom dijelu. Ako ne dohvaćate pod, noge držite na postolju ili na nogarima od stolca.
Za one koji na poslu hodaju pomažu ulošci
Oni koji puno hodaju ili stoje, mogu si pomoći nošenjem kvalitetnih anatomskih uložaka za stopala. Ništa manje nije važno pravilno se hraniti i redovito kontrolirati tjelesnu težinu, naglašava Dejan Spasić.