Voće i povrće važan su dio uravnotežene prehrane jer organizmu osiguravaju vlakna, vitamine, minerale i brojne korisne biljne spojeve. Prehrambene smjernice odraslima uglavnom preporučuju najmanje tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno, no mnogi tu količinu ne uspijevaju redovito unijeti
Tijelo pritom ponekad može pokazati određene znakove da prehrani nedostaju voće i povrće. Od problema s probavom i manjka energije do promjena na koži i mišićnih grčeva, nekoliko tegoba može biti povezano s nedovoljnim unosom važnih nutrijenata.
Ipak, nijedan od ovih simptoma nije siguran dokaz da je problem upravo u prehrani. Umor, zatvor, grčevi ili promjene na koži mogu imati niz drugih uzroka, među kojima su nedostatak sna, stres, dehidracija ili određena zdravstvena stanja.
POGLEDAJTE VIDEO: Ovo su jasni znakovi da unosite previše kofeina u organizam
1. Problemi s probavom
Tvrđa stolica, zatvor ili rjeđe pražnjenje crijeva mogu biti povezani s nedostatkom prehrambenih vlakana. Voće i povrće njihovi su važni izvori, a vlakna povećavaju volumen stolice i olakšavaju njezin prolazak kroz probavni sustav.
Istraživanja pokazuju da veći unos vlakana kod osoba koje pate od kroničnog zatvora može poboljšati učestalost pražnjenja crijeva i konzistenciju stolice. Kod zdravih ljudi vlakna također mogu pridonijeti mekšoj stolici te ubrzati prolazak hrane kroz crijeva.
No važno je pritom piti dovoljno vode. Naglo povećanje količine vlakana bez dovoljnog unosa tekućine kod nekih ljudi može čak dodatno pogoršati zatvor.
2. Stalno ste umorni i teško se koncentrirate
Manjak energije i poteškoće s koncentracijom također se ponekad povezuju s prehranom siromašnom voćem i povrćem, među ostalim i zbog nedovoljnog unosa vitamina C.
Jedno istraživanje provedeno na mladim odraslim osobama s niskim razinama vitamina C pokazalo je da su ispitanici koji su uzimali dodatak tog vitamina ostvarivali bolje rezultate na testovima pažnje i koncentracije od onih koji su dobivali placebo. Zabilježen je i trend smanjenja osjećaja umora.
Druga istraživanja pokazala su da su osobe koje su svakodnevno jele dva kivija prijavljivale manje izražen umor i bolje opće raspoloženje. Kod ljudi koji su dulje imali niske razine vitamina C suplementacija se također povezivala s poboljšanjem raspoloženja i smanjenjem umora.
3. Koža vam izgleda beživotno i neujednačeno
Izgled kože može djelomično odražavati kvalitetu prehrane. Posebno važnu ulogu mogu imati karotenoidi, biljni pigmenti kojih mnogo ima u šarenom voću i povrću poput mrkve, rajčice, paprike i lisnatog zelenog povrća.
Karotenoidi se mogu nakupljati u koži te pridonijeti njezinoj boji i zdravijem izgledu. U istraživanju provedenom na gotovo 500 odraslih i adolescenata osobe koje su rijetko jele povrće češće su imale niske razine karotenoida u koži.
Drugo istraživanje na 162 odrasle osobe pokazalo je da se povećanjem unosa karotenoida njihova razina u koži može značajno povećati već tijekom šest tjedana.
4. Rane vam sporo zacjeljuju ili vam krvare desni
Vitamin C važan je za stvaranje kolagena i održavanje vezivnog tkiva. Dugotrajan i izrazito nizak unos tog vitamina može negativno utjecati na stvaranje kolagena, a ozbiljan nedostatak može dovesti i do skorbuta.
Među mogućim simptomima teškog manjka vitamina C mogu biti upaljene ili krvareće desni, sklonost stvaranju modrica, sporo zacjeljivanje rana te određene promjene na koži.
Analize više istraživanja pokazale su da suplementacija vitaminom C kod određenih ljudi može imati pozitivan učinak na zacjeljivanje nekih vrsta rana. Također se pokazalo da vitamin C kod osoba s relativno niskim razinama tog vitamina može smanjiti sklonost krvarenju desni.
Ipak, sporo zacjeljivanje rana i krvarenje desni nikada ne bi trebalo automatski pripisivati samo prehrani. Takve tegobe mogu imati i druge uzroke, među kojima je, primjerice, dijabetes.
5. Često imate mišićne grčeve ili osjećaj slabosti
Ako prehrana sadrži premalo voća i povrća, moguće je da unosite i manje važnih minerala poput magnezija, kalija i kalcija. Sva tri imaju važnu ulogu u normalnom radu mišića.
Magnezij sudjeluje u opuštanju mišića i normalnom radu živčanog sustava, pa njegove niske razine mogu pridonijeti pojavi grčeva. Kalij je važan za prijenos živčanih impulsa i kontrakciju mišića, dok je kalcij potreban za samo pokretanje mišićne kontrakcije.
Nedostatak kalcija može dovesti do pretjerane podražljivosti živaca i mišića te bolnih grčeva.
No ni povremene grčeve ne treba odmah povezivati s manjkom povrća i voća. Mogu se pojaviti nakon intenzivne fizičke aktivnosti, zbog nedovoljnog unosa tekućine, slabijeg protoka krvi ili pritiska na živac.
Simptomi nisu dokaz da je problem u prehrani
Iako svi navedeni znakovi mogu biti povezani s prehranom siromašnom voćem i povrćem, oni nisu specifični samo za nedostatak tih namirnica. Zatvor, umor, problemi s koncentracijom, promjene na koži ili mišićni grčevi mogu biti posljedica brojnih drugih čimbenika.
Ako se tegobe često ponavljaju, dugo traju ili se pogoršavaju, najbolje je razgovarati s liječnikom umjesto samostalno zaključivati da je uzrok isključivo prehrana.
Redovito uključivanje različitih vrsta voća i povrća u svakodnevne obroke ipak je jedan od najjednostavnijih načina da organizmu osiguramo dovoljno vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva.