Pamćenje je ključni dio naše kognitivne funkcije, pruža nam bitnu pozadinu za učenje, razmišljanje, razumijevanje, kao i zapravo shvaćanje o tome tko smo. Međutim, problemi s memorijom su česti, osobito u starijih od 65 godina. Čak 40 posto starijih osoba ima neki oblik oštećenja pamćenja povezanog s dobi, prema studiji iz 2002. u časopisu BMJ.
POGLEDAJTE VIDEO:
Srećom, postoje neke dobre vijesti za one koji se nadaju da će zadržati svoje pamćenje - jednostavna zdravstvena navika koja jača mozak pomoći će vam preokrenuti tijek, odnosno pad vašeg pamćenja. Stručnjaci kažu da ako ovu jednu stvar radite noću, možete značajno poboljšati svoje pamćenje, ali i požnjeti druge prednosti, piše MSN. Koja bi zdravstvena navika trebala postati dio vaše noćne rutine?
Neprekidan dubok san može poboljšati vaše pamćenje, kaže nova studija
Znanstvenici su dugo vjerovali da je dobar san povezan s konsolidacijom sjećanja. Sada, nova studija objavljena u časopisu NPJ: Science of Learning potvrdila je da duže trajanje spavanja sa sporim valovima može mjerljivo poboljšati pamćenje.
Istraživači su okupili skupinu od 24 ispitanika u dobi od 18 do 31 godine i zamolili ih da zapamte 80 lica i imena, 40 iz hipotetskog sata povijesti Latinske Amerike i još 40 iz sata japanske povijesti. Ispitanici su zatim dnevno drijemali s elektroencefalogramom (EEG) kako bi pratili njihove moždane valove, a neka imena su im čitana naglas tijekom faze sporovalnog sna.
Kada su se probudili, ispitanici su zamoljeni da se prisjete imena koja su naučili prije spavanja. Istraživači su otkrili da se 'prisjećanje imena ljudi značajno poboljšalo kada su se sjećanja na novonaučene asocijacije imena lica ponovno aktivirala dok su drijemali'. Tim je zaključio da su 'koristi za pamćenje u pozitivnoj korelaciji s trajanjem sporovalnog sna; i negativnoj kod poremećaja sna'.
- Uspješno prisjećanje ovisilo je o dovoljnom i neometanom spavanju sa sporim valovima - napisali su istraživači.
Čini se da i vaš mozak to čini prirodno
Spavanje se javlja u dva oblika: REM spavanje - koje čini 20 posto sna i ne-REM spavanje - koje čini preostalih 80 posto. Ne-REM spavanje podijeljeno je u četiri stupnja: faza jedan je najlakši san i faza četiri je najdublji. Sporovalni san je faza u kojoj se čini da konsolidiramo pamćenje – javlja se u trećoj i četvrtoj fazi.
Iako su sjećanja ispitanika NPJ studije bila izvana reaktivirana tijekom ove faze spavanja, stručnjaci vjeruju da mozak to čini i prirodno dok spavate. 'Tijekom tipične noći spavanja, mnoštvo takvih sjećanja se vjerojatno konsolidira, a svako se ponovno aktivira kako bi se poboljšalo buduće zadržavanje', kaže studija iz 2021. objavljena u časopisu Communications Biology. Zapravo, druga studija iz 2021. objavljena u Frontiers in Behavioral Neuroscience utvrdila je da ciljana reaktivacija pamćenja malo utječe na sposobnost rješavanja problema ispitanika. Otkrili su da su oni koji su iskusili neprekidan sporovalni san požnjeli iste kognitivne prednosti kao i oni kojima su dani znakovi za jačanje pamćenja. Čini se da to sugerira da neprekinuto sporovalno spavanje može poboljšati kognitivne funkcije - čak i bez vanjskog poticaja istraživača.
Evo kako da bolje zaspite
Prema The Sleep Association, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste postigli dulja razdoblja dubokog sna. 'Najvažnija stvar koju možete učiniti da povećate količinu dubokog sna je da sebi omogućite adekvatno ukupno vrijeme spavanja. Često pojedinci nemaju dovoljno sna', objašnjavaju njihovi stručnjaci. Osim toga, oni predlažu da u svoju dnevnu rutinu uvedete i vježbanje, napominjući da je nekoliko studija otkrilo da aktivnost pomaže pojačati i konsolidirati dubok san. Zdrava prehrana, posebice ona s nižim unosom ugljikohidrata, također se pokazala učinkovitom kod povećanja spavanja sa sporim valovima.
Važno je očistiti svoj um
Stručnjaci kažu da vaše psihičko stanje prije spavanja također može utjecati na to koliko dugo ćete iskusiti spori san. Idealno mentalno stanje za spavanje je stanje 'spokojstva', u kojem se osjećate sigurno, ugodno i voljeno, nedavno je za Newsweek rekao Rafael Pelayo, klinički profesor psihijatrije i bihevioralnih znanosti.
- Kada se to dogodi, imate luksuz dubokog sna. Ako odete spavati u stanju bilo kakve neizvjesnosti; nije važno u što ste nesigurni, to bi moglo biti nešto tako jednostavno kao razmišljanje o tome jesu li otključana ulazna vrata ili je li vaš alarm uključen ili ne; mozak će reagirati tako što će vas navesti da spavate što slabije - rekao je Pelayo. Iz tog razloga, važno je riješiti onoliko manjih problema koliko možete prije spavanja u nastojanju da olakšate svoj um.
Vođenje dnevnika ili pisanje popisa zadataka za sljedeći dan može vam pomoći da svoje brige odložite do sutra. 'Za većinu ljudi, jedini put kada su sami sa svojim mislima je kada su u krevetu', istaknuo je. Dakle, oni su u krevetu i sebi govore: 'Moram se pobrinuti za ovo...', 'Ne smijem zaboraviti učiniti to...'. U tom trenutku vi govorite svom mozgu da zapamti nešto - što ne dopušta vašem tijelu da zaspi, upozorio je Pelayo. Umjesto toga, 'otpustite male stvari', za bolji san i poboljšano pamćenje.