Postoje jasni razlozi zašto su se ljudi udebljali tijekom lockdowna ili razvili loše navike oko nezdrave hrane, kaže Tamara Willner nutricionistica iz NHS-a (The National Health Service). Nutricionistica otkriva da, iako bi neki ljudi mogli pribjeći drastičnim mjerama za smanjivanje težine prije ljeta, ona upozorava na štetnost takvih metoda i tvrdi da je ključno unijeti male promjene u sljedeća četiri tjedna kako bi zdravo mršavjeli.
POGLEDAJTE VIDEO: Prehrana za mladolik izgled
U nastavku proučite 10 Tamarinih savjeta koji upućuju na to kako razbiti loše prehrambene navike koje ste stekli tijekom posljednjih godinu dana.
1. Istražite svoje želje
Umjesto da pokušavate ignorirati svoju žudnju, pokušajte biti znatiželjni i prepoznati kako se osjećate kad žudite ili jedete određenu hranu, kaže Tamara. Razumijevanje onoga što se događa kad jedemo nezdravu hranu pomaže nam da se povučemo i postanemo manje zainteresirani za tu naviku. Jesam li pod stresom ili sam zaista gladan? Ponovite si ovo pitanje više puta da biste prekinuli naviku jedenja iz žudnje.
2. Isprobajte vježbu ‘ako/tada’
Razmislite o onome što vas je pokrenulo da jedete u prošlosti i napišite rješenja za budućnost. Tada ćete se, kad se ponovo suočite s tim situacijama, osjećati bolje pripremljenima za njihovo upravljanje.
Ovdje Tamara daje nekoliko primjera ako/tada vježbe:
- Ako mi je kod kuće dosadno i budem imao potrebu za grickalicama, slušat ću podcast
- Ako se uznemirim nakon gledanja vijesti i poželim sladoled, tada ću rješavati križaljku 5 minuta
- Ako se osjećam preplavljeno zbog nedostatka rutine, nazvat ću svog prijatelja
3. Pažljivo jedite 'nezdravu' hranu
Tamara kaže da možete povremeno jesti nezdravu hranu i uživati u njoj bez grižnje savjesti te se osjećati zadovoljno, a da se ne prejedete. Pažljivo jedenje može nam pomoći da se prilagodimo našim unutarnjim signalima gladi i spriječimo njihovo nadjačavanje. Pokušajte jesti svoj međuobrok za stolom ili na kauču te se usredotočite isključivo na proces jedenja.
Povrh toga, važno je da u potpunosti uključite svoja osjetila okusa i mirisa i usredotočite se na okus i teksturu onoga što jedete. To će vam pomoći da u potpunosti uživate i osjećate se zadovoljnije.
4. Izbjegavajte pridavanje moralne vrijednosti hrani
Važno je pokušati ukloniti krivnju povezanu s grickalicama koje volite. Jedan od načina da se to učini je da prestanete označavati hranu kao 'dobru', 'lošu', 'nezdravu hranu' i slično. To može potaknuti negativan odnos s hranom. Umjesto toga, treba postojati hrana u kojoj svakodnevno uživamo i ona u kojoj rjeđe uživamo.
Pokušajte izbjegavati postavljati stroga pravila oko hrane, poput: 'Ne mogu pojesti vrećicu čipsa tijekom tjedna' ili 'Nikad više ne smijem piti gazirana pića'. Također, pokušajte imati uravnoteženije stajalište, kao što je: 'Čokoladu ću uzeti samo kad mi se uistinu svidi'. Zatim si dopustite da uživate u čokoladi kad to želite i nastavite dalje.
5. Osmislite uravnotežene obroke
Izgradnja uravnoteženih obroka može nam pomoći da se osjećamo zadovoljno i smanjiti rizik od želje za nezdravom hranom između obroka. Ovdje Tamara daje nekoliko primjera vrste hrane za koju se odlučuje:
- Svježe povrće (npr. špinat i paprika).
- Neprerađeno meso i riba (npr. piletina ili losos).
- Cjeloviti ugljikohidrati (npr. smeđa riža ili raženi kruh).
6. Dajte prioritet spavanju
Jeste li znali da količina sna izravno utječe na našu težinu? Istraživanje je pokazalo da je, kada su ljudi spavali 4,5 sata (u usporedbi s onima koji su spavali 8,5 sati), dio njihovog mozga koji kontrolira hranjenje i apetit bio više aktiviran. To znači da su se osjećali gladnije, jeli više i nisu mogli odoljeti prerađenoj hrani (poput čipsa, keksa i kolača).
7. Upravljajte razinom stresa
- Mnogi od nas posežu za prerađenom nezdravom hranom kad smo pod stresom, što s vremenom postaje navika - kaže Tamara. Prema jednom istraživanju, ako jedemo nezdravo kad smo pod stresom, vjerojatnije je da ćemo se udebljati u usporedbi s jedenjem iste nezdrave prehrane kad nismo pod stresom.
To bi moglo biti zato što kronični stres povećava razinu inzulina, što pospješuje skladištenje masti. Da biste upravljali razinom stresa, razmislite o laganom svakodnevnom vježbanju, hodanju, jogi ili meditaciji.
8. Imajte na umu koliko često pijete alkohol
U alkoholu možete uživati povremeno kao dio zdravog načina života. Kad pijete, pokušajte piti pažljivo i izbjegavajte više od tri pića u jednoj večeri jer je jako kaloričan i uzrokuje dodatno debljanje.
9. Ostanite hidratizirani
Često možemo zamijeniti osjećaj žeđi za glad, pa ako pazimo na to da pijemo dovoljno vode, manja je vjerojatnost da ćemo pogrešno protumačiti te znakove i prejesti se. Tamara kaže da biste trebali ciljati na osam čaša vode svaki dan. Možete postaviti podsjetnik na mobitel ili ostaviti papiriće po kući kako bi se podsjetili na hidrataciju i povećali šanse da usvojite ovu naviku.
10. Ako nešto stvarno želite, priuštite si to
Tamara kaže da je jedan od najvažnijih aspekata zdravih promjena, osiguravanje da hranu i pića koje volimo i dalje uvrštavamo u svoju prehranu, a ne da se u potpunosti ograničavamo. Samo težite tome da jedete manje nezdravih stvari povremeno, a ne redovito. To znači da ćete imati puno veću vjerojatnost da se dugoročno držite promjena u načinu života, što je važnije od kratkoročnih rezultata i vraćanja na stare navike.
To također znači da je manja vjerojatnost da ćete ući u nezdrav odnos s hranom, osjećati krivnju i pribjegavanja drastičnim mjerama, te da ćete na kraju ponovo pokleknuti, piše The Sun.