Muške fitness rutine često izgledaju različito, neki muškarci preferiraju proizvode za vježbanje koji im omogućuju da budu „fit“ dok rade nešto drugo, drugi zbog nelagode u teretani (tzv. „gym anxiety“) radije treniraju kraće ili kod kuće, a neki se usredotoče na samo jednu skupinu mišića ili jedan tip pokreta, odnosno stroj.
Međutim, fizioterapeuti se slažu oko jedne česte pogreške: muškarci se prečesto usmjeravaju isključivo na povećanje snage ili hipertrofiju (dobivanje mišićne mase), zanemarujući kvalitetu pokreta. „Nije loše fokusirati se na snagu i mišićnu masu, problem je u nedostatku raznolikosti u programu vježbanja“, objašnjava Andy Fata-Chan, fizioterapeut i trener iz New Yorka.
POGLEDAJTE VIDEO:
Tri ravnine pokreta
Postoje tri osnovne ravnine pokreta:
- Sagitalna (gore–dolje): npr. čučnjevi sa šipkom, biceps pregibi
- Frontalna (bočno): podizanje ruku i nogu u stranu, bočni iskoraci, bočna savijanja, side shuffle
- Rotacijska / transverzalna (kružno): rotacije kralježnice i udova, rotacijski pokreti u ramenima i kukovima, vježbe poput sklekova, bench pressa ili abdukcija/adukcija kuka
Većina ljudi uglavnom radi vježbe u sagitalnoj ravnini na dvije noge, zanemarujući ostale varijacije koje poboljšavaju stabilnost i temelj pokreta.
Posljedice zanemarivanja kvalitete pokreta
Renee Moran, fizioterapeutkinja i klinička direktorica Fyzical Twin City Bangor u Maineu, ističe da je kroz 23 godine prakse vidjela kako su ozljede zbog preopterećenja i kronične boli česte kod muškaraca koji zanemaruju pravilnu tehniku. „Mnogi žele brzo izgraditi snagu i podizati teške utege bez dovoljno pažnje na mehaniku pokreta,“ kaže ona.
Dan Ginader, fizioterapeut iz New Yorka, dodaje: „Ako nekoga s lošom tehnikom čučnja opteretite šipkom s utezima, vrlo brzo će doći do ozljede.“ Ovo je posebno važno kod vrlo teških opterećenja, gdje „ni jedan detalj u pokretu ne smije ispasti iz pravilnog poravnanja“.
Primjeri rizika koje navode fizioterapeuti uključuju:
- ozljede zglobova, uključujući ispupčenja ili hernije diskova
- ozljede mekih tkiva
- mišićne disbalanse koji povećavaju rizik od ozljeda
- smanjenu funkcionalnu kondiciju i učinkovitost u svakodnevnim aktivnostima
- stagnaciju napretka
- smanjen opseg pokreta
Kako poboljšati kvalitetu pokreta
Kvaliteta pokreta odnosi se na to koliko učinkovito i sigurno tijelo izvodi osnovne obrasce poput čučnja, pregiba, potisaka i rotacija. Ona uključuje pravilno poravnanje, koordinaciju, integraciju snage, ravnoteže, fleksibilnosti i agilnosti, uz stabilizaciju zglobova.
Fata-Chan preporučuje uvođenje mobilnosti, stabilnosti i dinamičkih zagrijavanja u rutinu:
- Podizanja na prstima na jednoj nozi za pokretljivost gležnja
- Izometrijska držanja split čučnja pod 90° za kvadricepse
- Mostovi s produženom polugom za ekstenziju i stabilnost kukova
Naglašava da „ispravna forma ne izgleda isto za svakoga“, primjerice, netko s drukčijom anatomijom kuka možda će trebati uži stav u čučnju.
Moran savjetuje početak s manjim opterećenjima, uključivanje mobilnosti i stabilnosti jednako kao i sirove snage te razmišljanje dugoročno. „Način na koji se krećete i trenirate u mladosti utječe na funkcionalnost i zdravlje u starijoj dobi. Očuvanje mobilnosti sada smanjuje kroničnu bol i gubitak samostalnosti kasnije.“
Ginader preporučuje postupno napredovanje, ne bojati se lakših utega, tražiti savjet i po mogućnosti angažirati trenera. „Važno je razumjeti kako najbolje pomicati svoje tijelo prije nego ga počnete opterećivati. Kad savladate osnovne pokrete, tek tada postepeno dodajte opterećenje“, zaključuje, piše msn.