Nekoliko jednostavnih funkcionalnih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće može pomoći u jačanju mišića, poboljšanju koordinacije i očuvanju sposobnosti sigurnog kretanja.
POGLEDAJ VIDEO: Vježbanje
Redovita tjelesna aktivnost posebno je važna u starijoj životnoj dobi jer gubitak mišićne snage i slabija ravnoteža mogu otežati svakodnevne aktivnosti poput ustajanja sa stolice, penjanja stepenicama ili hodanja.
Slabija stabilnost također povećava rizik od padova, koji u starijoj dobi mogu imati ozbiljne posljedice. Zbog toga stručnjaci preporučuju vježbe koje istodobno jačaju mišiće i potiču razvoj ravnoteže, koordinacije i kontrole tijela.
Nije dovoljno samo jačati mišiće
Radni terapeut Rafael E. Salazar II. ističe da bi kvalitetan program vježbanja trebao uključivati više od jednostavnog izvođenja izoliranih pokreta kojima je jedini cilj jačanje pojedinih mišića.
Važno je odabrati aktivnosti koje, osim mišićne snage, potiču koordinaciju i sposobnost tijela da reagira na promjene položaja i kretanja.
Takve vježbe mogu aktivirati propriocepciju, odnosno sposobnost tijela da prepoznaje položaj vlastitih dijelova u prostoru, ali i vidni te vestibularni sustav smješten u unutarnjem uhu, koji ima važnu ulogu u održavanju ravnoteže.
Drugim riječima, korisne su vježbe koje istodobno zahtijevaju snagu, stabilnost i kontrolu pokreta.
Među jednostavnim vježbama koje se mogu redovito izvoditi kod kuće posebno se izdvajaju čučnjevi uz stolicu i održavanje ravnoteže na jednoj nozi.
Čučnjevi uz stolicu jačaju mišiće potrebne za svakodnevno kretanje
Čučnjevi uz stolicu jedna su od jednostavnijih i sigurnijih vježbi za jačanje donjeg dijela tijela. Ovom vježbom aktiviraju se mišići stražnjice, bedara i trupa, koji imaju važnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima. Upravo su ti mišići potrebni kada ustajemo sa stolice, hodamo, penjemo se stepenicama ili održavamo stabilnost tijekom kretanja.
Za izvođenje vježbe potrebna vam je stabilna stolica.
- Stanite ispred stolice tako da su stopala postavljena približno u širini kukova.
- Polako savijajte koljena i spuštajte kukove prema stolici kao da ćete sjesti.
- Pokret izvodite kontrolirano sve dok stražnjicom lagano ne dotaknete sjedalo.
- Nakon toga se ponovno podignite u stojeći položaj, oslanjajući se prvenstveno na pete.
- Tijekom izvođenja vježbe važno je održavati uspravno držanje i aktivirati mišiće trupa kako bi tijelo ostalo stabilno.
- Preporučuje se napraviti između 10 i 15 ponavljanja.
Ako vam je vježba u početku zahtjevna, možete se pridržavati za stabilan oslonac ili koristiti višu stolicu kako biste smanjili dubinu čučnja.
S vremenom, kako mišići postaju snažniji, vježbu možete izvoditi sigurnije i kontroliranije.
Ravnoteža na jednoj nozi jednostavnija je nego što izgleda
Druga preporučena vježba usmjerena je prvenstveno na razvoj ravnoteže, koordinacije i kontrole tijela.
Riječ je o stajanju na jednoj nozi.
Iako na prvi pogled djeluje vrlo jednostavno, održavanje stabilnosti u ovom položaju zahtijeva aktivaciju brojnih mišića.
- Za početak stanite uz zid, naslon stolice ili drugi stabilan oslonac kojeg se možete pridržati ako izgubite ravnotežu.
- Podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od poda i pokušajte zadržati težinu tijela na drugoj nozi.
- Kada pronađete stabilan položaj, pokušajte zadržati ravnotežu.
- Kako biste vježbu učinili zahtjevnijom, možete uključiti i pokrete ruku.
- Polako ispružite jednu ruku prema naprijed ili u stranu, a zatim je vratite u početni položaj.
- Tijekom cijelog pokreta pokušajte održavati stabilnost i kontrolirati položaj tijela.
Vježbu izvodite između 20 i 30 sekundi na svakoj nozi.
Ako vam je održavanje ravnoteže teško, u početku se možete lagano pridržavati za stabilan oslonac.
Kako budete napredovali, pokušajte smanjiti oslanjanje rukama.
Zašto je propriocepcija toliko važna?
Vježbe ravnoteže ne jačaju samo mišiće.
One razvijaju i propriocepciju, odnosno sposobnost tijela da prepoznaje položaj svojih dijelova u prostoru bez potrebe da ih gledamo.
Zahvaljujući propriocepciji možemo hodati, penjati se stepenicama ili ustati sa stolice bez neprestanog gledanja u vlastite noge.
Ona nam također omogućuje da brzo reagiramo kada se spotaknemo, zakoračimo na neravnu površinu ili izgubimo stabilnost.
S godinama propriocepcija i brzina reakcije mogu oslabjeti, zbog čega redovito izvođenje vježbi koje zahtijevaju ravnotežu i kontrolu pokreta može biti posebno korisno.
Ravnoteža ovisi o nekoliko sustava u tijelu
Održavanje ravnoteže složen je proces u kojem sudjeluje nekoliko različitih sustava.
Mišići omogućuju tijelu da zadrži položaj i reagira na promjene tijekom kretanja.
Vid nam pruža informacije o prostoru i predmetima koji se nalaze oko nas. Propriocepcija omogućuje mozgu da prepozna položaj tijela i udova. Vestibularni sustav unutarnjeg uha pomaže tijelu da registrira pokrete glave i promjene položaja. Upravo zbog toga stručnjaci preporučuju vježbe koje istodobno aktiviraju više tih sustava. Kombiniranje mišićne snage, koordinacije, pokreta i održavanja stabilnosti može biti učinkovit način očuvanja funkcionalnih sposobnosti u starijoj dobi.
Nekoliko minuta dnevno može biti korisna navika
Za održavanje snage i ravnoteže nije uvijek potrebno provoditi sate u teretani. Jednostavne funkcionalne vježbe mogu se izvoditi kod kuće i uključiti u svakodnevnu rutinu.
Čučnjevi uz stolicu pomažu jačanju mišića potrebnih za ustajanje, hodanje i druge svakodnevne aktivnosti, dok stajanje na jednoj nozi potiče razvoj ravnoteže, koordinacije i kontrole tijela.
Najvažnije je vježbe izvoditi redovito, polako i kontrolirano.
Osobe koje imaju ozbiljnije probleme s ravnotežom, kronične bolesti, bolove ili se oporavljaju od ozljede trebale bi se prije početka novog programa vježbanja posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom.
Održavanje mišićne snage i dobre ravnoteže može pomoći u očuvanju samostalnosti i sigurnijem obavljanju svakodnevnih aktivnosti, a upravo jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće mogu biti dobar početak.