Kada se osjećate kao da se niste dobro naspavali, popodnevno drijemanje može biti jedan od najboljih načina za vraćanje razine energije tijekom dana. Međutim, važno je da shvatite pravilnu tehniku drijemanja jer ako to učinite pogrešno, mogli biste se osjećati umorno i poremetiti noćni san.
POGLEDAJTE VIDEO: Količina sna određuje karijeru i inteligenciju
Zato je stručnjakinja za spavanje Kiera Pritchard otkrila najbolje savjete za savršeno drijemanje.
Koliko bi trebalo trajati idealno drijemanje?
Drijemanje je super za tijelo, ali nije dobro predugo drijemati. Kiera Pritchard objašnjava da, budući da se san događa u ciklusima, važno je odabrati duljinu spavanja koja odgovara zahtjevima vašeg dana.
Normalan ciklus spavanja traje oko 90 minuta i počinje lakšim fazama sna prije ulaska u duboki san s brzim pokretima očiju (REM).
30-60 minuta drijemanja
Ova duljina može se činiti primamljivom jer ne traje dugo. Međutim, ova drijemanja vas obično šalju u dublju treću i četvrtu fazu sna. Dakle, kada se probudite, možete doživjeti inerciju spavanja, što je prijelazni stupanj između sna i budnosti. Zbog toga se možete osjećati umorno i pospano, što može utjecati na ostatak dana.
90-minutna drijemanja
Ovo drijemanja je savršene duljine jer vam omogućuje da završite jedan puni ciklus spavanja. Budući da ste iskusili svaku fazu sna unutar 90 minuta, obično se lako probudite iz ovog drijemanja, osjećate se osvježeno i budnije.
Drijemanje za puni ciklus spavanja pomaže potaknuti kreativnost i poboljšati proceduralno i emocionalno pamćenje. Ali pokušajte izbjeći drijemanje od 90 minuta unutar sedam sati od planiranog odlaska na spavanje, jer bi vam to moglo omesti noćni san.
10-20-minutna drijemanja
U slučaju da u svom rasporedu nemate vremena za 90-minutno drijemanje, 10 do 20 minutno drijemanje također je odlično za povećanje energije i budnosti.
Obično unutar ove duljine ostajete u prve dvije faze sporih pokreta očiju, što su najlakše faze sna. To znači da se možete lako probuditi iz njih te ćete ostati budni uz poboljšane razine performansi.
Koje je najbolje doba dana za drijemanje?
Prema riječima Kiere Pritchard, najbolje vrijeme za drijemanje je šest do osam sati nakon buđenja. To je obično između 13 i 15 sati za većinu ljudi.
Drijemanje u bilo koje vrijeme nakon ovoga može omesti raspored spavanja i otežati spavanje noću. Stoga pokušajte ne drijemati kasnije od ranog poslijepodneva ili nakon što prođe pola vremena od toga kada se obično budite i idete na spavanje.
Koje su zdravstvene prednosti drijemanja?
Zbog drijemanja ne samo da se osjećate odmorno, već ono pruža i nekoliko mentalnih i fizičkih prednosti. Neke prednosti drijemanja su:
- Poboljšano raspoloženje – drijemanje može značajno poboljšati raspoloženje i smanjiti negativne reakcije na tjeskobu i strah.
- Poboljšano pamćenje - drijemanje pomaže usmjeriti i obnoviti sjećanja na ono što ste naučili ranije tijekom dana u školi ili na poslu.
- Kreativnost – drijemanje može pomoći u stvaranju veza između različitih koncepata, što se onda može manifestirati kao povećana kreativnost ako drijemate dovoljno dugo da uđete u REM fazu sna.
- Oporavak – drijemanje vam pomaže u oporavku od bolesti jer omogućuje vašem tijelu da nadoknadi energiju za borbu protiv virusne ili bakterijske infekcije.
3 koraka do savršenog drijemanja
Korak 1
Najprije pronađite mirno mjesto za drijemanje. Bilo bi idealno da imate mračno i relativno hladno mjesto s minimalnim ometanjima. Kod kuće bi očigledan izbor bila vaša spavaća soba. Ali ako ste u uredu ili automobilu, maska za oči i čepovi za uši mogu vam pomoći da blokirate vanjsku buku i svjetlost.
Korak 2
Prije nego što odete drijemati, postavite alarm na vrijeme koliko želite spavati kako biste bili sigurni da nećete prespavati.
Korak 3
Ako ne možete zaspati, pokušajte se osloboditi stresa i opustiti se vježbama disanja i progresivnim opuštanjem mišića.
Lezite zatvorenih očiju i polako udišite i izdišite.
- Dok udišete, usredotočite se na usmjeravanje disanja prema dolje - prema trbuhu. U sebi tijekom disanja izgovarajte: 'Udisanjem sam smiren, izdisanjem se opuštam' - kaže Pritchard.
- Nakon što ste nekoliko puta lagano udahnuli, počnite napinjati skupine mišića dok dišete. Ova metoda zahtijeva da držite napetost mišića dok udišete i opuštate ih dok izdišete. Počnite s mišićima u glavi i vratu, a zatim pomičite fokus niz druge dijelova tijela. Napnite i opustite mišiće ramena, ruku, leđa, trbuha, bedara i tako dalje - dodala je.
Nakon drijemanja
Ako se probudite iz drijemanja s osjećajem umora, ovi savjeti vam mogu pomoći da se razbudite:
- Brza šetnja po suncu će vam pomoći da pokrenete svoje tijelo i vratite cirkadijalni ritam na pravi put.
- Ispijanje male šalice kave ili drugog izvora kofeina će vas brzo razbuditi.
- Možete se i umiti s hladnom vodom.
Utvrđeno je da je drijemanje jednako učinkovito kao i noćno spavanje što se tiče poboljšanja procesa pamćenja, međutim, Pritchard naglašava da nijedno drijemanje ne može zamijeniti noćni san te da bi dobar san noću trebao biti vaš prioritet, piše Mirror.