Preskakanje vijače razvija koordinaciju i elastičnost mišića, a kao kardio aktivnost izvrsna je jer jača srce i pluća. Osim toga, potiče mršavljenje i brže sagorijevanje masnoća zbog intenzivnih pokreta. U minuti aktivnosti s vijačom može se sagorjeti deset kalorija, a više od 200 u 20-minutnom treningu. Baš koliko i u 25 minuta naprednog aerobika.
Prije početka treninga preskakanja vijače potrebno se zagrijati vježbama hodanja i laganog trčanja u mjestu.
Da vam preskakanje ne postane monotono, u trening uvrstite vježbe iz kružnog treninga. Nakon klasičnog zagrijavanja možete napraviti dvije serije trbušnjaka pa preskakati uže dvije, tri minute te ponovno odraditi seriju vježbi za neku drugu mišićnu grupu, kako bi se prethodna odmorila. Prije početka treninga preskakanja vijače potrebno se zagrijati vježbama hodanja i laganog trčanja u mjestu, a kako napredujete i vijača vam može postati dio rutine zagrijavanja, kao primjerice lagano trčanje kroz vijaču u mjestu ili kretanju.
- Vijaču preskačite u intervalima od 30 sekundi do 1,5 minuta. Preskakati je možete sunožno, jednonožno, trčeći, uz visoko podizanje koljena, sunožnim skokovima naprijed-nazad, lijevo-desno, a u stankama između preskoka vijače ‘odmorite’ se vježbama snage za trbuh, leđa, prsa ili noge - kaže trenerica i prof. kineziologije Iva Vratić Cindrić iz zagrebačkog Sportiva Centra.
Ovakvim tipom intervalnog treninga, pokazala su istraživanja, podiže se srčana frekvencija, ali i “nabija” kondicija, i to u vrlo kratkom roku. Ipak, ako ste se brzo zapuhali jer već dugo niste intenzivno vježbali, prilagodite trening sebi tako da radite manje intenzivne vježbe između preskoka i - dulje.
- Za početnike se preporučuje preskakanje vijače do 10 minuta dnevno kako ne bi došlo do upala i ozljeda, a nakon što kontinuirano preskačete vijaču, kroz otprilike šest mjeseci možete povećati minutažu i do 30 minuta dnevno. U početku je važno slušati tijelo, pa ako osjetite bolove u potkoljenicama i zglobovima te kralježnici, ne forsirajte se - savjetuje trenerica.
Vijača potiče rad velikih mišićnih skupina na nogama, poput listova, kvadricepsa i gluteusa, ali i manjih unutarnjih mišića koji se brinu kako će tijelo doskočiti. Rade i ruke te rameni pojas, koji kontroliraju smjer vijače i brzinu okretaja. Vježba i ravnotežu, a odlična je i za mišićnu te aerobnu izdržljivost.
Napravite trening u mjestu
- 1,5 minuta vijače – sunožni poskoci
- 30 sekundi iskoraka
- 1,5 minuta vijača – jednonožni poskoci (15 sek/noga)
- 30 spodizanja ruke i suprotne noge na sve četiri
- 1,5 minuta vijače – visoko podizanje koljena
- 30 sekundi - podizanje u obrnuti upor
- 1,5 minuta vijača – sunožni poskoci lijevo-desno
- 30 s - bicikl trbušnjaci
- 1,5 min vijača – trčanje kroz vijaču
- 30 sekundi - sklekovi
Jedan krug traje 10 minuta. Ponovite dva puta. Trening se preporučuje provoditi od 3 do 4 puta tjedno. Vježbe snage neka budu ‘odmor’ između vježbi s vijačom, savjetuje trenerica Iva Vratić Cindrić.
Osjećat ćete se puni energije
Vijača je idealno rješenje za vježbače koji tijekom godine provode drugu vrstu treninga koji nije isključivo aerobni (kardio trening), poput pilatesa, vježbanja u teretani, joge... Vijača može biti vrlo efektivan rekvizit za uvođenje kardio vježbi od srednjeg pa do visokog intenziteta.