Ljudi često navode da su fizički umorni, ali ne mogu isključiti mozak, osobito ako su oko nečega vrlo uzbuđeni ili vrlo zabrinuti, tvrdi dr. James Findley, klinički direktor programa Behavioral Sleep Medicine na Sveučilištu Perelman School of Medicine u Pennsylvaniji. Teško je utišati te misli, no smatra kako postoje načini na koje možete prevariti mozak i unatoč svemu utonuti u san, prenosi Health.
POGLEDAJTE VIDEO:
1. Napravite listu obveza
- Brige ljude drže budnima, a to ne moraju često biti negativne stvari. To može biti i nešto pozitivno poput planiranja velikog događaja, putovanja ili jednostavno imate puno toga što trebate upamtiti, navodi dr. Findley savjetujući da ranije tog dana odvojite vrijeme i zapišete listu obveza za sljedeći dan. Nedavna studija je pokazala da nakon zapisivanja obveza i budućih zadataka ljudi zaspu devet minuta ranije od onih koji su i dalje zabrinuti zbog toga što ih čeka sutradan. Što je lista bila dulja i detaljnija, sudionici su brže usnivali. Iako se čini kontraproduktivnim da se usredotočite na sutrašnje aktivnosti, znanstvenici smatraju da tim činom omogućujete mislima da se razbistre te makar privremeno donosi duhovni mir.
2. Ustanite iz kreveta
Ako silom pokušavate zaspati, to je loša ideja jer će mozak početi nesanicu i zabrinutost povezivati sa spavaćom sobom i spavanjem. Tijekom vremena, to će samo pogoršati problem, upozorava dr. Cormac O'Donovan, neurolog u Wake Forest Baptist Medical Center. Umjesto toga, ako ste budni i nakon 20 ili 30 minuta, jednostavno ustanite iz kreveta i radite nešto drugo.
- Ako pokušavate zaspati, a vaš mozak vam to ne dopušta, možda je razlog što ste prerano legli - kaže O'Donovan. Iako se misli da čovjeku treba osam sati sna, nismo svi isti i nekima je dovoljno šest ili sedam sati. Ukoliko ostanete budni dok se ne umorite, usnut ćete puno lakše i ujutro ćete lakše ustati.
3. Pročitajte knjigu
- Ako već ne možete zaustaviti mozak u razmišljanju, možete ga natjerati da se fokusira na nešto drugo - kaže Findley pojašnjavajući kako digitalni ekrani remete san, ali su zato dobre stare knjige uvijek dobrodošlo rješenje.
- Pomaže ako čitate nešto što će vas rasteretiti od briga. Sadržaj ne bi trebao biti previše stimulativan ili vaše misli usmjeriti na neki drugi problem - kaže on. Ako za vas usnivanje inače nije problem, dovoljno je 20 do 30 minuta čitanja i utonut ćete u san. No ako vam treba više vremena, radije čitajte negdje drugdje, pa tek onda dođite u krevet.
4. Slušajte podcast
Podcast ili audioknjiga također može skrenuti vaše misli s briga i problema, a dobra je alternativa čitanju ako ne želite naprezati oči ili uključiti svjetlo. Možete koristiti slušalice kako ne biste ometali druge ukućane. Pravila slušanja vrijede kao i kod čitanja. Pronađite temu koja nije osobito uzbudljiva ni stimulativna. Primjerice, političke debate ili krimići nisu dobar odabir. Slušajte omiljeni sadržaj u dnevnom boravku ili na kauču, a kad se umorite dovoljno, vratite se u krevet.
5. Slušajte umirujuće zvukove
- Nema mnogo istraživanja koja govore o zvukovnoj terapiji, no možda će nekim ljudima i to pomoći. Imao sam pacijenata koji su pričali da su nekad živjeli blizu mora, a kako su sad u velikom gradu nedostaje im zvuk valova. Uspavljivali su se slušajući more - kaže dr. O'Donovan.
Možete skinuti mnoštvo aplikacija s takvim zvukovima ili snimiti vlastite omiljene zvukove.
- Oni mogu stvoriti ugođaj opuštanja i pomoći da se čak prisjetite nekih lijepih uspomena - dodao je.
6. Usredotočite se na disanje
Drugi način da utišate misli su jednostavne vježbe disanja.
- Vaš um će sigurno tijekom toga odlutati, ali najvažnije je vratiti ga disanju. Udahni, izdahni. I to je to - savjetuje dr. O'Donovan.
Duboko sporo disanje može usporiti otkucaje srca, što je korisno ako ste anksiozni ili uzrujani. Disanje iz dijafragme možete prakticirati ležeći u krevetu bez paljenja svjetala. Specijalist za san, dr. Michael Breus, savjetuje jednostavnu metodu.
- Stavite ruku na prsa, a drugu ruku položite na trbuh. Udahnite kroz nos dvije sekunde, napunite trbuh zrakom, a zatim nježno pritisnite trbuh dok sporo izdišete. Ponavljajte ovu vježbu i uskoro biste trebali zaspati - savjetuje on.
7. Meditirajte
Meditacija uz vođene slike pojedincima također pomaže u lakšem usnivanju.
- Ideja je fokusirati misli oko nečega drugoga osim briga - ističe Findley. Možete zamišljati kako hodate po plaži ili lebdite naoblaku. Što više vježbate meditaciju ona će biti učinkovitija.
- Možete koristiti aplikacije ili video na YouTubeu kako biste započeli, no ipak bih sugerirao da prve vježbe iskušate tijekom dana. Ako to postane nešto što radite samo kako biste zaspali kad ne možete spavati, može biti kontraproduktivno - kazao je Findley.
8. Pojedite nešto lagano
Ako prije spavanja pojedete tešku hranu, to će usporiti probavu i moglo bi zasmetati spavanju. Također, ako je riječ o hrani bogatoj šećerom, to će vas definitivno držati budnima. No ako u času kad ne možete zaspati ustanete i pojedete lagani obrok u kojem gotovo i nema ugljikohidrata, poput male porcije kokica ili par keksića od cjelovitih žitarica, to bi moglo pomoći.
- Ugljikohidrati pomažu proizvodnji serotonina kojeg mozak treba da bi regulirao spavanje. Ako je prošlo previše vremena od večere, mali obrok će skrenuti misli s praznog želuca na nešto drugo - savjetuje Findley.
9. Preuzmite znanstvenu aplikaciju
Iako uključivanje smartphonea prije spavanja nikako nije nešto što bi vam liječnik preporučio, osobito jer plavo svjetlo ekrana pogoršava probleme sa spavanjem, mobitel sadrži korisne alate koji mogu pomoći u smirivanju misli. To uključuje razne aplikacije kojima možete slušati umirujuće zvukove, pratiti meditaciju, slušati umirujuće priče i druge sadržaje.
Kada potražiti pomoć specijalista?
Svi ponekad imaju problema sa spavanjem, no ako vam se to događa redovito, vrijeme je za razgovor s liječnikom. On će vam pomoći u procjeni je li uzrok neka navika i način života ili je riječ o ozbiljnijem problemu. Može vam preporučiti i terapiju kod psihijatra.
- Ljudi imaju dnevnik spavanja i koristimo njihove bilješke kako bismo im pružili kvalitetne savjete - pojašnjava Findley.
Lijekovi za spavanje, bez obzira je li riječ o onima s receptom ili bez njega, definitivno nisu preporučljivi odmah u liječenju i nisu zamišljeni da ih se dugo uzima. Liječnik ih može preporučiti kako bi pacijent prebrodio iznimno stresno razdoblje, kaže Findley, ali oni nikad nisu dio trajnog rješenja.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM: