Sjemenke su superhrana koja je zaista korisna za naše zdravlje i dobrobit cijelog organizma. Zato uključite sjemenke u svoju prehranu, i to ne povremeno, već dosljedno, i iskoristit ćete blagodati njihovih hranjivih tvari.
POGLEDAJTE VIDEO: Kinezi posadili šume po neboderima
U nastavku su navedene najzdravije vrste sjemenki, a većina njih će ostati svježa do godinu dana ako ih čuvate u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku. Sve ove sjemenke također sadrže omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje mozga, srca i kože. Također, svaka od navedenih sjemenki se može pohvaliti svojom osebujnom nutritivnom vrijednošću te jedinstvenim okusima koji svakodnevnu hranu pretvaraju u ukusnu deliciju prepunu hranjivih tvari.
1. Chia sjemenke
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 70 u žlici (u suhom stanju).
Značajne hranjive tvari: Vlakna i kalcij.
Prednosti chia sjemenki
Jedna žlica ima više vlakana nego kriška kruha od cjelovitih žitarica. Ove sjemenke značajno poboljšavaju probavu i čine vas sitima, kaže nutricionistica iz New Yorka Lauren Slayton.
Vlakna, proteini i omega-3 masne kiseline u chia sjemenkama mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Naime, studija iz 2014. također je pokazala vezu između jedenja chia sjemenki i sniženog krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Odlično je i to što dvije porcije chia sjemenki nude istu količinu kalcija kao pola šalice mlijeka.
Chia sjemenke možete isprobati u obliku pudinga. Napravite chia puding od vanilije i cimeta i nadopunite ga granolom i voćem ako želite hrskaviju teksturu.
2. Sjemenke suncokreta
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 204 za 1/4 šalice.
Značajne hranjive tvari: vitamin E i selen.
Prednosti sjemenki suncokreta
Jedna porcija osigurava gotovo punu dnevnu dozu vitamina E, koji pomaže u održavanju zdravih stanica mozga i smanjenju kolesterola. U studiji iz 2014. objavljenoj u Journal of the American Medical Association, pacijenti s Alzheimerom koji su svakodnevno uzimali vitamin E imali su sporiji funkcionalni pad od onih koji ga nisu uzimali. Jedna porcija nudi 34 posto dnevne preporučene vrijednosti selena, minerala povezanog s obnavljanjem DNK.
Isprobajte ih sa začinima. Pomiješajte pola šalice ovih sjemenki s malo soli, kima, čilija u prahu i cimeta. Suho ih ispecite u tavi na umjerenoj vatri 4 do 5 minuta. Prebacite ih u guacamole, salate ili jedite samostalno.
3. Laneno sjeme
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 75 u dvije žlice (mljevene).
Značajne hranjive tvari: Vlakna i alfa linolna kiselina (ALA).
Prednosti lanenog sjemena
Studija iz 2011. godine u časopisu Nutrition Journal izvijestila je da su nedijabetičari koji su svakodnevno jeli laneno sjeme (koje je bogato vlaknima za regulaciju šećera) povećali osjetljivost na inzulin nakon 12 tjedana. I dokument iz 2012. u Nutrition & Metabolism sugerirao je da laneno sjeme može pomoći u snižavanju LDL kolesterola (lošeg) kada se umiješa u viskoznu hranu, poput jogurta.
Trideset grama ovih sjemenki ima više od dva puta omega-3 masnih kiselina (u obliku ALA) u nego 115 grama lososa.
Isprobajte lanene sjemenke u zobenoj kaši. Pospite mljeveno laneno sjeme na zobene pahuljice s medom. I svakako možete iskombinirati laneno sjeme sa sokom od naranče jer vitamin C pomaže ALA omega-3 da izravno utječe na zdravlje srca i mozga.
4. Sjemenke konoplje
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 90 u dvije žlice.
Značajne hranjive tvari: gama linolna kiselina (GLA) i proteini.
Prednosti konoplje
Konoplja (koja nije halucinogena) dobra je za zdravlje kože i zglobova, kaže Cathy Deimeke, dijetetičarka na klinici Mayo u Phoenixu. Konoplja je također rijedak veganski izvor svih osam esencijalnih aminokiselina (građevnih blokova proteina koje tijelo ne može stvoriti). Studija na štakorima iz 2013. objavljena u European Journal of Nutrition pokazala je da protein konoplje pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka.
Isprobajte konopljine sjemenke u pestu. Sjemenke konoplje imaju okus poput snažnih pinjola, pa su izvrsne u pestu. Punu šaku sjemenki ispecite s češnjakom, naribanim parmezanom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem, svježim bosiljkom i rukolom.
5. Sjemenke bundeve
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 180, 1/4 šalice.
Značajne hranjive tvari: proteini i cink.
Prednosti sjemenki bundeve
Ove sjemenke vrijedan su izvor cinka, nutrijenta koji pomaže u održavanju ispravnog funkcioniranja imunoloških stanica. Tako 30 grama sjemenki bundeve osigurava oko 20 posto dnevne preporučene vrijednosti cinka. Samo šačica drugih namirnica (poput govedine i svinjetine) nudi isto. Jedna porcija nudi gotovo 10 grama proteina, što je gotovo 20 posto dnevne preporučene doze za žene - što je izvanredno za veganski izvor. To je nešto više od pola šalice crnog graha.
Bučine sjemenke isprobajte na tostu. Krišku tosta prekrijte pireom od avokada, a zatim dodajte malo morske soli i sjemenke. Ne pecite ove sjemenke jer to smanjuje njihov nutritivni sadržaj.
6. Sjemenke sezama
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 103 u dvije žlice.
Značajne hranjive tvari: fitosterol i željezo.
Prednosti sjemenki sezama
Sjemenke sezama bogate su fitosterolom, koji se 'lijepi za kolesterol', kaže Rebecca Scritchfield, dijetetičarka iz Washingtona. Neka istraživanja koja istražuju vezu između sezama i kolesterola otkrila su da je svakodnevno uzimanje sjemenki sezama imalo pozitivne učinke na razinu lipida, LHL kolesterola i ukupnu razinu kolesterola. Također, samo 1/4 šalice ima pet puta više željeza (koje opskrbljuje stanice kisikom) od jedne šalice sirovog špinata.
Isprobajte sjemenke sezama na lososu. Marinirajte ribu u umaku od soje, a zatim je pospite sjemenkama. Pecite ili pržite u neprianjajućoj tavi dok sjemenke ne stvore hrskavu koricu (što pojačava njihov orašast okus), piše Real Simple.