Ovih šest vrsta sjemenki mogu se pohvaliti svojom osebujnom nutritivnom vrijednošću te jedinstvenim okusima koji svakodnevnu hranu pretvaraju u ukusnu deliciju prepunu hranjivih tvari
FINO I KORISNO
Šest najzdravijih sjemenki za naš organizam - izvor vitalnosti
Sjemenke su superhrana koja je zaista korisna za naše zdravlje i dobrobit cijelog organizma. Zato uključite sjemenke u svoju prehranu, i to ne povremeno, već dosljedno, i iskoristit ćete blagodati njihovih hranjivih tvari.
POGLEDAJTE VIDEO: Kinezi posadili šume po neboderima
Pokretanje videa...
VIDEO
U nastavku su navedene najzdravije vrste sjemenki, a većina njih će ostati svježa do godinu dana ako ih čuvate u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku. Sve ove sjemenke također sadrže omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje mozga, srca i kože. Također, svaka od navedenih sjemenki se može pohvaliti svojom osebujnom nutritivnom vrijednošću te jedinstvenim okusima koji svakodnevnu hranu pretvaraju u ukusnu deliciju prepunu hranjivih tvari.
1. Chia sjemenke
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 70 u žlici (u suhom stanju).
Značajne hranjive tvari: Vlakna i kalcij.
Prednosti chia sjemenki
Jedna žlica ima više vlakana nego kriška kruha od cjelovitih žitarica. Ove sjemenke značajno poboljšavaju probavu i čine vas sitima, kaže nutricionistica iz New Yorka Lauren Slayton.
Vlakna, proteini i omega-3 masne kiseline u chia sjemenkama mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Naime, studija iz 2014. također je pokazala vezu između jedenja chia sjemenki i sniženog krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Odlično je i to što dvije porcije chia sjemenki nude istu količinu kalcija kao pola šalice mlijeka.
Chia sjemenke možete isprobati u obliku pudinga. Napravite chia puding od vanilije i cimeta i nadopunite ga granolom i voćem ako želite hrskaviju teksturu.
2. Sjemenke suncokreta
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 204 za 1/4 šalice.
Značajne hranjive tvari: vitamin E i selen.
Prednosti sjemenki suncokreta
Jedna porcija osigurava gotovo punu dnevnu dozu vitamina E, koji pomaže u održavanju zdravih stanica mozga i smanjenju kolesterola. U studiji iz 2014. objavljenoj u Journal of the American Medical Association, pacijenti s Alzheimerom koji su svakodnevno uzimali vitamin E imali su sporiji funkcionalni pad od onih koji ga nisu uzimali. Jedna porcija nudi 34 posto dnevne preporučene vrijednosti selena, minerala povezanog s obnavljanjem DNK.
Isprobajte ih sa začinima. Pomiješajte pola šalice ovih sjemenki s malo soli, kima, čilija u prahu i cimeta. Suho ih ispecite u tavi na umjerenoj vatri 4 do 5 minuta. Prebacite ih u guacamole, salate ili jedite samostalno.
3. Laneno sjeme
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 75 u dvije žlice (mljevene).
Značajne hranjive tvari: Vlakna i alfa linolna kiselina (ALA).
Prednosti lanenog sjemena
Studija iz 2011. godine u časopisu Nutrition Journal izvijestila je da su nedijabetičari koji su svakodnevno jeli laneno sjeme (koje je bogato vlaknima za regulaciju šećera) povećali osjetljivost na inzulin nakon 12 tjedana. I dokument iz 2012. u Nutrition & Metabolism sugerirao je da laneno sjeme može pomoći u snižavanju LDL kolesterola (lošeg) kada se umiješa u viskoznu hranu, poput jogurta.
Trideset grama ovih sjemenki ima više od dva puta omega-3 masnih kiselina (u obliku ALA) u nego 115 grama lososa.
Isprobajte lanene sjemenke u zobenoj kaši. Pospite mljeveno laneno sjeme na zobene pahuljice s medom. I svakako možete iskombinirati laneno sjeme sa sokom od naranče jer vitamin C pomaže ALA omega-3 da izravno utječe na zdravlje srca i mozga.
4. Sjemenke konoplje
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 90 u dvije žlice.
Značajne hranjive tvari: gama linolna kiselina (GLA) i proteini.
Prednosti konoplje
Konoplja (koja nije halucinogena) dobra je za zdravlje kože i zglobova, kaže Cathy Deimeke, dijetetičarka na klinici Mayo u Phoenixu. Konoplja je također rijedak veganski izvor svih osam esencijalnih aminokiselina (građevnih blokova proteina koje tijelo ne može stvoriti). Studija na štakorima iz 2013. objavljena u European Journal of Nutrition pokazala je da protein konoplje pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka.
Isprobajte konopljine sjemenke u pestu. Sjemenke konoplje imaju okus poput snažnih pinjola, pa su izvrsne u pestu. Punu šaku sjemenki ispecite s češnjakom, naribanim parmezanom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem, svježim bosiljkom i rukolom.
5. Sjemenke bundeve
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 180, 1/4 šalice.
Značajne hranjive tvari: proteini i cink.
Prednosti sjemenki bundeve
Ove sjemenke vrijedan su izvor cinka, nutrijenta koji pomaže u održavanju ispravnog funkcioniranja imunoloških stanica. Tako 30 grama sjemenki bundeve osigurava oko 20 posto dnevne preporučene vrijednosti cinka. Samo šačica drugih namirnica (poput govedine i svinjetine) nudi isto. Jedna porcija nudi gotovo 10 grama proteina, što je gotovo 20 posto dnevne preporučene doze za žene - što je izvanredno za veganski izvor. To je nešto više od pola šalice crnog graha.
Bučine sjemenke isprobajte na tostu. Krišku tosta prekrijte pireom od avokada, a zatim dodajte malo morske soli i sjemenke. Ne pecite ove sjemenke jer to smanjuje njihov nutritivni sadržaj.
6. Sjemenke sezama
Nutritivna vrijednost:
Kalorije po obroku: 103 u dvije žlice.
Značajne hranjive tvari: fitosterol i željezo.
Prednosti sjemenki sezama
Sjemenke sezama bogate su fitosterolom, koji se 'lijepi za kolesterol', kaže Rebecca Scritchfield, dijetetičarka iz Washingtona. Neka istraživanja koja istražuju vezu između sezama i kolesterola otkrila su da je svakodnevno uzimanje sjemenki sezama imalo pozitivne učinke na razinu lipida, LHL kolesterola i ukupnu razinu kolesterola. Također, samo 1/4 šalice ima pet puta više željeza (koje opskrbljuje stanice kisikom) od jedne šalice sirovog špinata.
Isprobajte sjemenke sezama na lososu. Marinirajte ribu u umaku od soje, a zatim je pospite sjemenkama. Pecite ili pržite u neprianjajućoj tavi dok sjemenke ne stvore hrskavu koricu (što pojačava njihov orašast okus), piše Real Simple.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
