Imajte na umu da je bez obzira na uzrok stresa - bila to bolest, prometna nesreća, nevjera, brakorazvodni postupak, raskid radnog odnosa ili loša ulaganja ili financijske odluke, često je moguće smanjiti intenzitet negativnih emocionalnih reakcija preoblikovanjem stresne situacije i promjenom njezina značenja.
U časopisu Neuroscience and Biobehavioral Reviews, u studiji koju su proveli Boemo i koautori, provedena je analiza odnosa između korištenja strategija regulacije emocija i trenutnih, odnosno budućih emocija u svakodnevnom životu.
POGLEDAJTE VIDEO: Deset trikova za sreću
Da bi bilo jasnije o čemu se radi i kako strategije djeluju, evo prvo popisa najčešćih strategija i osnovnih pojašnjenja:
Prihvaćanje: Prihvaćanje činjenice da se neka neugodna situacija dogodila i otvorenost (za razliku od izbjegavanja ili osuđivanja) vlastitih neugodnih emocionalnih reakcija na tu situaciju.
Odvraćanje pažnje: Usmjeravanje pažnje od izvora stresa prema nepovezanim aktivnostima.
Rješavanje problema: Svjesni pokušaji da se promijeni stresna situacija ili njezine posljedice, pronalaženjem učinkovitih rješenja.
Ponovna procjena: Preoblikovanje i reinterpretacija averzivnog događaja, kako bi se promijenilo njegovo značenje i sagledalo ga se u neutralnom ili pozitivnom svjetlu (npr. gledanje na nešto ne kao na problem, već kao na izazov ili priliku).
Ruminacija: Stalno fokusiranje na svoje negativno raspoloženje ili na simptome depresije i što bi oni mogli značiti. Pokazalo se da ruminacija povećava osjetljivost na depresiju.
Potiskivanje: Svjesni pokušaji da se spriječi izražavanje emocija (npr. 'poker face').
Zabrinutost: Ponavljajuće i često nekontrolirane misli o nepoželjnom, ali neizvjesnom budućem ishodu. Iako je pogrešna, zabrinutost je u biti pokušaj rješavanja problema.
Imajte na umu da su razmišljanje i briga povezani, ali nisu isto. U usporedbi s brigom, ruminacija je više usmjerena na gubitak (za razliku od predviđanja potencijalnih prijetnji) i na prošlost (za razliku od brige o budućnosti).
Studija je obuhvatila 1188 sudionika, s tim da je uključeno oko 80 posto zdravih sudionika, a više od polovice njih bili su studenti. Temelji se na sintezi 76 ranije provedenih studija iz razdoblja od 1999. do 2021. godine. Istraživanje je trajalo u prosjeku 13 dana, tako da su ispitanici praćeni između 3 i 101 dana.
Rezultati studije
Pokazalo se da je potiskivanje povezano s negativnim raspoloženjem, a ne može se povezati s pozitivnim. To sugerira da se potiskivanje događa uglavnom onda kad ljudi doživljavaju negativne emocije. Ruminacija je na sličan način povezana s negativnim raspoloženjem. Slično kao proživljavanje i potiskivanje, zabrinutost je bila povezana s negativnim emocijama. Prihvaćanje, odvraćanje pažnje, rješavanje problema i ponovno procjenjivanje, međutim, nisu, donosi Psychology Today.
Podaci su pokazali da su rješavanje problema, prihvaćanje i ponovna procjena povezani s pozitivnim raspoloženjem. Također, niti jedna strategija regulacije emocija nije povezana s pozitivnim i negativnim emocijama, što podupire ideju da su pozitivne i negativne emocije relativno neovisne.
Kako strategije djeluju na buduće raspoloženje:
Ruminacija i potiskivanje bili su povezani s negativnim emocijama, dok je distrakcija bila povezana s pozitivnim emocijama. Nadalje, u studijama u kojima su eksperimentalno izazvane neugodne emocije, korištenje ponovne procjene često je također rezultiralo smanjenjem negativnih emocija tijekom vremena.
Kako koristiti tehniku regulacije emocija ponovne procjene?
Gore navedeni rezultati pokazali su da tehnika regulacije emocija ponovnog procjenjivanja (tj. preoblikovanje negativnih i stresnih situacija u neutralnom ili pozitivnom svjetlu) predviđa povećanje pozitivnih emocija, a često i smanjenje negativnih emocija, trenutno i tijekom vremena . To se slaže s prethodnim istraživanjem koje povezuje ponovnu procjenu s boljim raspoloženjem (npr. srećom , radošću, samopoštovanjem i samopouzdanjem , optimizmom ) i boljim međuljudskim funkcioniranjem.
Dakle, evo primjera kako koristiti ponovnu procjenu u svom svakodnevnom životu:
Pretpostavimo da vam je tijekom godišnje kontrole postavljena dijagnoza ozbiljne bolesti. Dostupan je učinkovit tretman, ali tretman može biti bolan i također zahtijeva odsustvo s posla dva do tri mjeseca. U početku se možete uključiti u katastrofiziranje, neprilagodljivu taktiku regulacije emocija koja uključuje zamišljanje najgoreg ishoda (npr. nepodnošljiva bol, nulta kvaliteta života, rana smrt). No, onda počnete koristiti ponovnu procjenu i preoblikovati situaciju na pozitivniji način. Na primjer, pokušate na bolest ne gledati kao na problem, nego kao na izazov, pa onda:
- usporedite se s manje sretnima (onima s ozbiljnijim bolestima ili bez pristupa kvalitetnoj medicinskoj skrbi)
- razmislite o prednostima rane dijagnoze (koja je rezultat redovitih liječničkih pregleda), a time i ranog liječenja
- na odsustvo s posla gledajte kao na priliku da nadoknadite nešto što ste pročitali ili pogledate svoje omiljene filmove.