Prva vježba - Plank
- Spustite se na pod na sve četiri oslonivši se na podlaktice i koljena. Zatim podignite stopala unatrag i postavite se u plank položaj. Stisnite trbušne mišiće uvlačeći ih kao da žele ići prema stropu. Cilj je što duže zadržati mišiće u stanju napetosti - kaže Dede Lagree, vlasnica i voditeljica treninga u Lagree Fitness Studio u kojem je radila s poznatim manekenkama za Victoria's Secret Ashley Graham, Violom Davis, Elsom Hosk i Bellom Thorne.
Dede Lagree, dugogoišnja fitness trenerica, preporučuje da u početku žene drže plank poziciju 20 sekundi i s vremenom produžuju trajanje držanja planka do 1 minute. nakon isteka vremena žene se trebaju spustiti u osnovnu poziciju na koljena, odmoriti par sekundi i ponovo se postaviti u plank poziciju. I tako barem tri puta.
Druga vježba - Bočni plank
- Bočni plank se radi na način da se na legnete na pod, okrenete na lijevi bok i odgurnete od poda lijevom rukom, a desnu ruku držite uz desni bok. Noge trebaju biti potpuno ispravljanje, lagano odmaknute jedna od druge dodirujući se na mjestu uporišta na podu. Uvucite trbuh. Podignite tijelo u zrak ispravljajući i izdužujući struk i trbušne mišiće tako da ravnotežu održavate lijevom rukom i desnom nogom - objašnjava Lagree.
Isto kao i kod običnog planka, Lagree savjetuje da se počne s intervalima od 20 sekundi i s vremenom se povećavaju do 1 minute. Vježbu treba ponoviti tri puta na oba boka.
Treća vježba - Istezanje trbušnih mišića
- Sjednite na pod s uzdignutim spojenim koljenima i petama udaljenima otprilike 30 centimetara od trupa tijela. Potom se lagano nagnite unatrag bez savijanja kralježnice (ovo je jako teško). Ako savijate kralježnicu, vježba gubi svoju svrhu - objašnjava Lagree.
Uzmite uteg i s obje ruke ga držite između nogu i trupa. Savijte laktove. Zatim uvlačite trbuh istovremeno se polako okrećući na stranu. Držite tu poziciju tri sekunde, zatim se polako okrenite na drugu stranu stalno držeći uteg u zraku.
Četvrta vježba - Trčanje u planku
Postavite se u plank poziciju. Povucite desno koljeno prema prsim. Dok koljeno privlačite prsima, uvucite trbušne mišiće što čvršće kako biste bili sigurni da vaše tijelo ostane u planku. Zatim brzo vratite desnu nogu na pod i povucite lijevo koljeno prema prsima.
Nastavite prebacivati koljena tako da stvarate pokrete slične trčanju. Ne treba se opterećivati brzinom izvedbe vježbe, puno bitnije ju je pravilno napraviti.
Peta vježba - Trbušnjaci
- Lezite, obraćajući pažnju da su vam leđa potpuno priljubljena uz pod. Spojite dlanove ruke iza glave. Potom podignite koljeno desne noge do prsa spajajući ih s lijevom rukom podižući lopatice od poda. Istovremeno maksimalno ispružite desnu nogu i zaokrenite torzo nadesno - daje detaljne upute Lagree.
- Za vrijeme ove vježbe bitan je fokus i kontrola nad svakim mišićem u tijelu. Vježba se polako izvodi. Lagree savjetuje barem 20 ponavljanja u setu vježbe - objasnila je Lagree.
VIDI OVO: Profesionalna jedačica hrane: U 10 minuta pojede16 komada pizze