U stanju velike neizvjesnosti - straha od ponovnih potresa, novih žarišta korona virusa, te nesigurnosti zbog gubitka posla - mnogi od nas su zabrinuti za svoje zdravlje i dobrobit. U svemu tome teško se boriti čak i za najosnovniju brigu o sebi.
Tu vam može dobro doći wellness rutina.
Nije riječ o masažama, odlasku u spa-centre, spavanju, ne toliko ni pripremi zdravih obroka, koliko o vlastitoj rutini zbog koje možete fizički i emocionalno profitirati i koja jednostavno zahtijeva redovitu predanost - sebi.
Pogledajte savjete kako se bolje naspavati:
Takva rutina omogućava vam da se usredotočite na zdravstvene ciljeve stvaranjem vlastite organizacije, što može biti posebno korisno kada stvari izgledaju izvan vašeg nadzora. Rutina će nam, kako tvrde znanstvenici sa sveučilišta Tel Aviv potaknuti smirenje i pomoći kod upravljanja stresom izazvanim nepredvidivošću, pojačavajući naše uvjerenje da "kontroliramo situaciju".
- Potrebna nam je unutarnja struktura jer su naši "vanjski" životi postali potpuno nestrukturirani - i to pokreće anksioznost i stres - kaže Robin Foroutan, dr. integrativne medicine sa sjedištem u New Yorku i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.
U početku smo, dodaje, mislili da će to biti kratka pauza, a zatim da ćemo nastaviti život onako kako smo to činili i prije. No stvari su se malo promijenile. Međutim fokus na dobru prehranu, vježbanje, spavanje i upravljanje stresom može poboljšati naše zdravlje i dobrobit i ojačati imunitet u vrijeme kada nam je najpotrebnije.
Kako stvoriti wellness rutinu?
Zdravstveni stručnjaci kažu da je važno stvoriti rutinu koju se možete pridržavati kao dio životnog stila - a ne nešto pretjerano ambiciozno što nećete moći izdržati.
Odredite redovna vremena za spavanje, obroke i vježbanje
- Većina se ljudi osjeća bolje kad odlaze u krevet i probude se u isto vrijeme, jedu redovne obroke i imaju određenu dozu vježbe odnosno aktivnosti - kaže Marysa Cardwell, dijetetičarka, nutricionistkinja i certificirana trenerica iz Salt Lake Cityja. Pomoći će i isključivanje mrežnog napajanja koje onemogućuje provjeru maila i posjećivanje društvenih mreža jednom kad legnete u krevet, a što može biti poticajno i ometati san.
Zato savjet glasi: držite se svog prirodnog cirkadijskog ritma. To bi značilo spavanje kad zalazi sunce (ili nešto kasnije) i buđenje kad sunce izlazi (ili nešto kasnije, prema individualnim potrebama). Cilj je spavati sedam do devet sati jer će to pomoći u smanjenju hormona stresa kortizola i opterećenju nadbubrežne žlijezde.
Ključno je postavljanje i redovnih obroka, no kad zapravo jedete, ovisi o vama.
- Neki se dobro slažu s tri obroka dnevno uz užinu, a drugi preferiraju tri manja obroka i tri užine - kaže. Ipak, nastojte jesti barem svaka četiri sata, što sprečava pad šećera u krvi i može dovesti do prejedanja.
Za fitness i vježbanje odaberite vrijeme kojega ćete se najviše pridržavati. To može značiti jutarnju šetnju prije nego što započnete dan ili trening prije ili posije posla.
Planirajte sve - prehranu, održavanje kondicije i san
Planiranje onoga što ćete jesti i kako ćete vježbati znači da je vjerojatnije da ćete raditi ono što namjeravate raditi, što će vam u konačnici pomoći u postizanju zdravstvenih ciljeva. Primjerice, planiranje obroka unaprijed znači da ćete biti manje vjerojatnosti za brze slatke zalogaje kada vam ponestane energije. Također, puno ćete si pomoći kod kupovine - manje ćete pohoditi dućane, te smanjiti bacanje hrane.
Pripremite namirnica za doručak večer prije - primjerice, namočite zob s mlijekom, pa će doručak postati nešto čemu se veselite.
Vikende koristite za kuhanje unaprijed, poput pripreme bolonjeza, juha, i ostalih jela koje možete zamrznuti kako biste uživali kasnije u tjednu. Pranje i usitnjavanje povrća i voća tijekom vikenda također vam može uštedjeti vrijeme tijekom tjedna.
Izađite u dugu šetnju
Jutro može biti odlično vrijeme za stvari za koje ranije niste imali vremena - poput duže šetnje, šalice kave uz koju možete sjediti, uživati i baviti se meditacijom. Istezanje tijela nakon što se probudite ili napravite "pozdrav suncu" može vam pomoći da probudite cirkulaciju i da se tijelo lakše pokrene.
Ne zaboravite se nastaviti kretati i tijekom dana. Aplikacije za praćenje poput Lose It! su dobar način da vidite kako se uobičajene dnevne aktivnosti uključuju u svakodnevnu aktivnost.