Kada je riječ o zaštiti srca, vjerojatno prvo pomislite na prehranu, tjelovježbu i nepušenje. Iako su sve to važni čimbenici, kardiolozi upozoravaju da postoji još jedna navika koja bi mogla neprimjetno ubrzavati starenje srca – nedovoljno spavanje.
POGLEDAJTE VIDEO:
San nije samo „odmor“, već aktivan proces tijekom kojeg se tijelo obnavlja te regulira krvni tlak, upalu, razinu šećera u krvi, pa čak i srčani ritam. Kronični nedostatak sna ili nekvalitetan san mogu izazvati niz promjena koje opterećuju kardiovaskularni sustav.
Kako kronični nedostatak sna ubrzava starenje srca
Povisuje krvni tlak
- Sve životinje spavaju. To nam govori da je san prirodan i neophodan dio života, kaže kardiologinja Elizabeth Klodas, dr. med., FACC.
- Stoga možda nije iznenađujuće da kronični nedostatak sna – odnosno nedovoljno sna ili nekvalitetan san, može imati širok utjecaj na naše tijelo, nastavlja.
Jedan od najčešćih načina na koji nedostatak sna utječe na srce jest povećana aktivnost simpatičkog živčanog sustava, odnosno dijela živčanog sustava odgovornog za reakciju „bori se ili bježi“. Kada ne spavate dovoljno, tijelo ostaje u stanju pojačane pripravnosti.
- Povećana aktivnost simpatičkog sustava pogoduje porastu krvnog tlaka i poremećajima srčanog ritma, nastavlja.
S vremenom povišeni krvni tlak tjera srce da snažnije radi kako bi pumpalo krv, zadebljava srčani mišić i oštećuje arterije, čime se ubrzava starenje kardiovaskularnog sustava.
Povećava upalu i nakupljanje plaka
Upala je jedan od ključnih čimbenika ateroskleroze, odnosno nakupljanja plaka unutar arterija.
- Nedovoljno sna povezano je s povišenim razinama upalnih pokazatelja poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina-6. Kronična upala oštećuje endotel, odnosno unutarnju stijenku krvnih žila, ubrzava stvaranje plaka i povećava kardiovaskularni rizik“ objašnjava Danielle Smiley, RDN, LDN, CD-N.
Potiče inzulinsku rezistenciju
Kronični nedostatak sna negativno utječe i na način na koji tijelo regulira glukozu.
- Čak i kratkotrajno ograničavanje sna može smanjiti osjetljivost na inzulin, dodaje Smiley. Istraživanja pokazuju da to može dovesti do povišene razine glukoze u krvi i većeg rizika od dijabetesa tipa 2. S vremenom to oštećuje krvne žile i pridonosi nakupljanju masnih naslaga u arterijama, čime se povećava rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.
- Možda ćemo manje vježbati jer smo već umorni. Možda ćemo se lošije hraniti jer nismo dovoljno usredotočeni na zdrave izbore ili jednostavno želimo hranu koja nam pruža utjehu. Oba učinka mogu dovesti do lošije kontrole šećera u krvi-
Kada smo dobro odmoreni, veća je vjerojatnost da ćemo donositi zdravije odluke.
Koliko je sna dovoljno?
Iako se idealna količina sna razlikuje od osobe do osobe, stručnjaci preporučuju sedam do devet sati sna svake noći.
Ako vam je teško održavati redovit raspored spavanja, glasno hrčete, budite se hvatajući zrak ili ste tijekom dana izrazito pospani, razgovarajte sa svojim liječnikom. To mogu biti mogući znakovi apneje u snu.
Kako poboljšati kvalitetu sna
Poboljšanje kvalitete sna može biti važan način pružanja podrške zdravlju srca. Ovo su neke od strategija koje mogu pomoći u poboljšanju sna i zaštiti kardiovaskularnog sustava.
Krećite se svaki dan
Tjelesna aktivnost pomaže regulirati cirkadijalni ritam, smanjiti hormone stresa i poboljšati kvalitetu sna.
- Stres tijekom dana može pridonijeti lošem snu noću. Odličan način za ublažavanje stresa je vježbanje. Čak i 15-minutna šetnja može značajno pomoći u upravljanju stresom, kaže Klodas.
Izbjegavajte alkohol prije spavanja
- Alkohol vas može opustiti pa ćete lakše zaspati, ali njegovi metaboliti djeluju stimulirajuće i na kraju narušavaju san, objašnjava Klodas.
Umjesto alkohola navečer pokušajte piti vodu ili biljni čaj, primjerice od kamilice.
Plavo svjetlo koje emitiraju mobiteli, tableti i televizori potiskuje melatonin, hormon koji tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje.
- Smanjenje izloženosti ekranima i izbjegavanje stimulirajućih aktivnosti otprilike sat vremena prije spavanja može pomoći u smanjenju kortizola i potaknuti proizvodnju melatonina, objašnjava Smiley.
Birajte hranu koja podupire san
Određene hranjive tvari mogu pridonijeti kvalitetnijem odmoru.
- Birajte namirnice koje prirodno sadrže tvari koje potiču san, poput melatonina, magnezija i/ili kalija, kaže Klodas.
Smiley preporučuje izbjegavanje velikih obroka bogatih šećerom kasno navečer jer mogu poremetiti san i regulaciju glukoze.
Mišljenje stručnjaka
Kronični nedostatak sna ne ostavlja vas samo umornima – može povisiti krvni tlak, povećati upalu, poremetiti regulaciju šećera u krvi i izazvati opasne poremećaje srčanog ritma.
- Ti se učinci možda neće izravno osjetiti, ali to ih ne čini ništa manje zabrinjavajućima, kaže Klodas.
Kumulativno opterećenje zbog lošeg sna može neprimjetno ubrzati starenje arterija, povećati nakupljanje plaka i povisiti rizik od srčanog i moždanog udara.