Izdržaj ili plank je jedna od najboljih vježbi koju mogu raditi muškarci srednje dobi, tvrdi Kirk. Plank je izometrička kontrakcija mišića, što znači da samo pokušavamo ostati u istoj poziciji bez pomicanja da bi naši mišići radili. Ipak, plank ne mora biti samo izometrička vježba već s malim pokretima, uključujemo brojne mišiće ruku, ramena, leđa pa čak i nogu.
POGLEDAJTE VIDEO Savjeti za održavanje tijela:
On je definitivno jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo koja se preporučuje svima – i početnicima i ljudima koji već dugo treniraju, zato što uključuje sve grupe mišića, doprinosi jačanju i stabilnosti core-a, a uz sve to se veoma lako i jednostavno može raditi i kod kuće.
Kada usavršite klasični plank, prijeđite na malo dinamičniju verziju kako biste dodatno ojačali svoje tijelo. To se posebno odnosi na starije muškarce koji kod treninga snage rade više vježbi za trbuh i za stabilnost.
Vježba koju biste trebali uvesti u svoju svakodnevnu rutinu je izdržaj s izmjeničnim dodirivanjem ramena. Kada vidite nekog drugog kako izvodi tu vježbu, učiniti će vam se laganom, no baš i nije toliko jednostavna koliko mislite. Samo tako izgleda.
Ovaj dinamičan izdržaj poboljšava vašu stabilnost, a ako se bavite kontaktnim sportovima u kojima vas guraju i potrebna vam je stabilnost, poput košarke ili hokeja, ova je vježba idealna za vas.
Ovu vježbu započnite u položaju skleka ili visokog plenka s ispruženim rukama s kojima se oslanjate na pod. Stopala bi vam trebala biti približno u širini ramena. Stisnite gluteus i trbušnjake što je čvršće moguće kako bi vam cijelo tijelo bilo napeto.Iz tog položaja podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame, a zatim ju vratite u prvobitni položaj. Zatim podignite lijevu ruku i dodirnite desno rame, a zatim je vratite u prvobitni položaj.
Sami odredite koliko ćete imati ponavljanja i koliko setova.
Kretanje je poprilično jednostavno i dinamično ali onog trenutka kada jednu ruku podignite s tla da biste dodirnuli svoje suprotno rame, morat ćete se boriti da održite leđa u ravnini. Dok izvodite ovu verziju planka, vodite računa da vam tijelo bude potpuno fiksirano u tom položaju, a da su samo ruke te koje se mijenjaju, odnosno, koje su aktivne.
S ovom vježbom nemojte žuriti, jer ona nije nikakvo natjecanje u brzini. Mnogi koji žure s ovom vježbom ju krivo izvode, s pretjeranim pokretima tijela. Neophodno je držati ramena i bokove stabilnima. Radite ju umjerenim i kontroliranim tempom.
Za početnike, započnete s malim ponavljanjem polaganim tempom. Počnite s 4 serije po 5 ponavljanja. Bez obzira na količinu ponavljanja ili brzinu, imajte na umu da su ravnoteža i kontrola primarni fokus ove vježbe, piše Men's Health.