Kad ste u 20-ima metabolizam vam počne padati za 1 do 2 posto. Također, lučite velike količine hormona, poput estrogena (vrhunac je u kasnim tinejdžerskim danima ili ranim dvadesetima), koji vaše tijelo usmjerava na skladištenje masti u bokovima, stražnjici i grudima.
POGLEDAJTE VIDEO: Zagreb: Stolnotenisačica Hana Arapović trenira u garaži svoje kuće s robotom
To posebno vrijedi ako jedete puno ugljikohidrata. Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da velike količine prerađenih ugljikohidrata podižu razinu inzulina u tijelu.
Još jedan faktor je da mnogi dvadesetogodišnjaci još nisu postigli svoj kondicijski napredak; rade previše stabilnog kardija, a nedovoljno vježbi snage. Nakon mature, ljudi imaju tendenciju da više vremena provode sjedeći za stolom, a ovaj sjedeći način života može dovesti do većeg debljanja, posebno ako još uvijek puno pijete, pogotovo gaziranih sokova i ne jedete toliko zelenog povrća.
Što raditi u 20-ima?
Kako doći do ravnog trbuha? Započnite preusmjeravanjem svojih prehrambenih navika.
Neka inzulin ostane na zdravoj razini sljedeći dijetu s umjerenim ugljikohidratima, u kojoj većina vaših ugljikohidrata dolazi iz hranljivih neprerađenih izvora poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća.
Važno je uvesti stabilni kardio, intervalni trening i trening snage. Preporučuje se da radite dvije kardio vježbe tjedno u vremenu od 35 do 40 minuta, intenzivne vježbe od 30 minuta i vježbe snage, kako biste sagorjeli masti, povećali i održali mišićnu masu.
Bilo koja vrsta treninga snage bit će učinkovita sve dok program postaje progresivno jači (veća težina, više ponavljanja) tako da nastavite izazivati svoje tijelo.
Što u 30-ima?
Srećom, još uvijek imate dobar metabolizam u svojim tridesetima. Razina estrogena može početi padati kod nekih žena u kasnim tridesetima kako plodnost opada, ali manje estrogena nije problem sve dok ne uđete u četrdesete.
Za povratak trbuha prvo trebate sagorjeti masti i ojačati svoje istegnute mišiće. Savjetuje se trening visokog intenziteta kojeg radite dovoljno brzo tako da vaš ritam ubrzava kalorije. Također, trebate uključiti poteze koji toniraju i zatežu cijelo tijelo.
Prije svake vježbe potrebno je zagrijavanje, a onda možete izvoditi neke od sljedećih vježbi poput; trčanja na mjestu uz dodirivanje koljena, čučnjeve, iskorak, jumping jacks i slično.
Prilikom izvođenja vježbi treba paziti da ne istegnete mišiće.
Osim vježbanja, vrlo bitan je i dobar san. Pripazite da spavate sedam do devet sati po noći jer vam nedostatak sna remeti razinu hormona stresa kortizola, koji potiče skladištenje trbušnih masti. Ako imate malu djecu koja vam ne daju spavati po noći onda probajte barem malo odspavati popodne. Čak i kratko spavanje, od samo pola sata, može imati blagotvoran učinak.
Tijelo u 40-ima
Razina spolnih hormona, uključujući estrogen, u ovoj dobi počinje padati. Kako estrogen opada u četrdesetima, receptori u trbušnjacima počinju pokazivati više snage, tako da tamo počinjete dobivati na težini. Ne samo da metabolizam opada za dodatnih 1 do 2 posto u odnosu na tridesete - jedno istraživanje pokazalo je da ljudi mogu izgubiti čak 8 posto mišićne mase koja sagorijeva kalorije u dobi od 40 do 50 godina.
Kako biste pojačali hormon rasta trebate ići u teretanu i tamo intenzivno raditi. Programi umjerenog i visokog intenziteta s više setova, velika ponavljanja, kratki intervali odmora i vježbe koje ciljaju više velikih mišićnih skupina odjednom, proizvode znatne reakcije hormona rasta. Predlaže se intenzivno vježbanje barem tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta.
Što se tiče gubitka mišića, ako ostajete fizički aktivni i dižete utege, trebali biste se držati približno iste mišićne mase koju ste imali u tridesetima. Kardio može biti učinkovit ako vam pomaže u održavanju mišićne mase.
Intenzivna aerobna tjelovježba (trčanje, biciklizam ili plivanje četiri do pet puta tjedno) smanjuje gubitak mišića kod sportaša u dobi od 40 i više godina, jer redovita tjelovježba potiče sintezu proteina (popravak i održavanje mišića) i pojačava mišićnu masu i snagu. Također možete si pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase jedući 50 do 60 grama visokokvalitetnih proteina dnevno; šalica skute, grčki jogurt, mahunarke i komad ribe ili piletine.
Konačno, nema potrebe da se obeshrabrite: imajte na umu da možete početi u bilo kojem trenutku u životu.
No, ako ste vježbali u svojim dvadesetima i tridesetima, vaše će četrdesete biti lagane za 'održavanje', piše Health.