Obavijesti

Lifestyle

Komentari 23
Foto: Dasha Petrenko
FIT I U KONDICIJI

Uz pravilne vježbe i prehranu imat ćete super liniju i u 40-ima

U svojim 20-ima promijenite prehrambene navike, uvedite kardio, intenzivne treninge i vježbe snage. A u 30-ima i 40-ima pripazite na san, trčite i hodajte sve više. Budite aktivni i vježbajte

Kad ste u 20-ima metabolizam vam počne padati za 1 do 2 posto. Također, lučite velike količine hormona, poput estrogena (vrhunac je u kasnim tinejdžerskim danima ili ranim dvadesetima), koji vaše tijelo usmjerava na skladištenje masti u bokovima, stražnjici i grudima.

POGLEDAJTE VIDEO: Zagreb: Stolnotenisačica Hana Arapović trenira u garaži svoje kuće s robotom

Pokretanje videa...

01:11

To posebno vrijedi ako jedete puno ugljikohidrata. Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da velike količine prerađenih ugljikohidrata podižu razinu inzulina u tijelu. 

Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.

Još jedan faktor je da mnogi dvadesetogodišnjaci još nisu postigli svoj kondicijski napredak; rade previše stabilnog kardija, a nedovoljno vježbi snage. Nakon mature, ljudi imaju tendenciju da više vremena provode sjedeći za stolom, a ovaj sjedeći način života može dovesti do većeg debljanja, posebno ako još uvijek puno pijete, pogotovo gaziranih sokova i ne jedete toliko zelenog povrća.

Što raditi u 20-ima?

Foto: Dreamstime_/ILUSTRACIJA

Kako doći do ravnog trbuha? Započnite preusmjeravanjem svojih prehrambenih navika. 

Neka inzulin ostane na zdravoj razini sljedeći dijetu s umjerenim ugljikohidratima, u kojoj većina vaših ugljikohidrata dolazi iz hranljivih neprerađenih izvora poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća.

Važno je uvesti stabilni kardio, intervalni trening i trening snage. Preporučuje se da radite dvije kardio vježbe tjedno u vremenu od 35 do 40 minuta, intenzivne vježbe od 30 minuta i vježbe snage, kako biste sagorjeli masti, povećali i održali mišićnu masu.  

Bilo koja vrsta treninga snage bit će učinkovita sve dok program postaje progresivno jači (veća težina, više ponavljanja) tako da nastavite izazivati ​​svoje tijelo. 

Što u 30-ima?

Foto: Dreamstime_/ILUSTRACIJA

Srećom, još uvijek imate dobar metabolizam u svojim tridesetima. Razina estrogena može početi padati kod nekih žena u kasnim tridesetima kako plodnost opada, ali manje estrogena nije problem sve dok ne uđete u četrdesete. 

Za povratak trbuha prvo trebate sagorjeti masti i ojačati svoje istegnute mišiće. Savjetuje se trening visokog intenziteta kojeg radite dovoljno brzo tako da vaš ritam ubrzava kalorije. Također, trebate uključiti poteze koji toniraju i zatežu cijelo tijelo. 

Prije svake vježbe potrebno je zagrijavanje, a onda možete izvoditi neke od sljedećih vježbi poput; trčanja na mjestu uz dodirivanje koljena, čučnjeve, iskorak, jumping jacks i slično. 

Kruh sam po sebi ne deblja, ali bitno je ono što jedete uz njega
Kruh sam po sebi ne deblja, ali bitno je ono što jedete uz njega

Prilikom izvođenja vježbi treba paziti da ne istegnete mišiće.

Osim vježbanja, vrlo bitan je i dobar san. Pripazite da spavate sedam do devet sati po noći jer vam nedostatak sna remeti razinu hormona stresa kortizola, koji potiče skladištenje trbušnih masti. Ako imate malu djecu koja vam ne daju spavati po noći onda probajte barem malo odspavati popodne. Čak i kratko spavanje, od samo pola sata, može imati blagotvoran učinak.

Tijelo u 40-ima

Running athlete woman sprinting during winter training outside in cold snow weather. Close up showing speed and movement
Foto: Dreamstime_/ILUSTRACIJA

Razina spolnih hormona, uključujući estrogen, u ovoj dobi počinje padati. Kako estrogen opada u četrdesetima, receptori u trbušnjacima počinju pokazivati ​​više snage, tako da tamo počinjete dobivati ​​na težini. Ne samo da metabolizam opada za dodatnih 1 do 2 posto u odnosu na tridesete - jedno istraživanje pokazalo je da ljudi mogu izgubiti čak 8 posto mišićne mase koja sagorijeva kalorije u dobi od 40 do 50 godina.

Kako biste pojačali hormon rasta trebate ići u teretanu i tamo intenzivno raditi. Programi umjerenog i visokog intenziteta s više setova, velika ponavljanja, kratki intervali odmora i vježbe koje ciljaju više velikih mišićnih skupina odjednom, proizvode znatne reakcije hormona rasta. Predlaže se intenzivno vježbanje barem tri puta tjedno u trajanju od 30 minuta. 

Fitness trener: Za kondiciju i gubitak kila jedite zdrave masti
Fitness trener: Za kondiciju i gubitak kila jedite zdrave masti

Što se tiče gubitka mišića, ako ostajete fizički aktivni i dižete utege, trebali biste se držati približno iste mišićne mase koju ste imali u tridesetima. Kardio može biti učinkovit ako vam pomaže u održavanju mišićne mase. 

Intenzivna aerobna tjelovježba (trčanje, biciklizam ili plivanje četiri do pet puta tjedno) smanjuje gubitak mišića kod sportaša u dobi od 40 i više godina, jer redovita tjelovježba potiče sintezu proteina (popravak i održavanje mišića) i pojačava mišićnu masu i snagu. Također možete si pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase jedući 50 do 60 grama visokokvalitetnih proteina dnevno; šalica skute, grčki jogurt, mahunarke i komad ribe ili piletine. 

Sara iz 'Života na vagi': Želja mi je upisati fakultet na jesen...'
Sara iz 'Života na vagi': Želja mi je upisati fakultet na jesen...'

Konačno, nema potrebe da se obeshrabrite: imajte na umu da možete početi u bilo kojem trenutku u životu. 

No, ako ste vježbali u svojim dvadesetima i tridesetima, vaše će četrdesete biti lagane za 'održavanje', piše Health.

Komentari 23
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
VIDEO

Egipatski horoskop: Otkrijte koji ste bog i što to govori o vama
DREVNA ASTROLOGIJA

Egipatski horoskop: Otkrijte koji ste bog i što to govori o vama

Na osnovu datuma rođenja možete saznati koje je vaše egipatsko božanstvo te što drevni egipatski horoskop otkriva o vašim emocijama i karakteru

Običaji za Veliki četvrtak: Ne obavljaju se teški poslovi u polju, zvona prestaju zvoniti...
KRAJ KORIZME

Običaji za Veliki četvrtak: Ne obavljaju se teški poslovi u polju, zvona prestaju zvoniti...

Veliki četvrtak, Veliki petak i Velika subota čine vazmeno trodnevlje koje započinje u četvrtak, na posljednji dan korizme. To je sjećanje na posljednju Isusovu večeru, na njegovu patnju...
Dnevni horoskop za četvrtak, 28. ožujka: Jarci će biti uspješni na poslu, a Ribe jako duhovite
PROGNOZA ZA DANAŠNJI DAN

Dnevni horoskop za četvrtak, 28. ožujka: Jarci će biti uspješni na poslu, a Ribe jako duhovite

Pročitajte dnevni horoskop za četvrtak 28. 3. i saznajte koga očekuje uspjeh na poslu ili u financijama, kakva je situacija na ljubavnom planu, ali i tko mora pripaziti na zdravlje