Povećajte potrošnju kalorija - trikovima do veće efikasnosti

Vježbanjem u intervalima izgara više kalorija, pokazalo je istraživanje Sveučilišta u Coloradu. Ispitanici su vozili sobni bicikl i to tako da su izmjenjivali četiri minute umjereno brze vožnje s pola minute sprinta. Tijekom dana potrošili su 200 kalorija više nego inače, iako je trening trajao samo 25 minuta. 

Sličan model možete primijeniti i na trčanje ili hodanje. Izgaranju kalorija pomoći će i ako u rutinu uvedete više vježbi za donji dio tijela - više ćete trošiti ako pregib za biceps radite uz čučnjeve nego bez njih. Najveći se mišići, naime, nalaze u donjem dijelu tijela, a oni su ujedno najveći potrošači. Zbog toga nikako na zaboravite na vježbe poput iskoraka, čučnjeva ili mrtvog dizanja. 

Slično vrijedi i za nedoumicu vezanu uz to treba li podizati lakše ili teže utege. Kako bi tijelo reagiralo, nužno je mijenjati podražaj. Ako stalno radite čučanj za šipkom od deset kilograma, nakon nekog će vremena rezultat početi izostajati. 

Morat ćete, dakle, dizati veće težine. To ne znači da ćete izgledati poput Hulka, što je poseban strah kod žena, jer je razina testosterona u tijelu preniska za takav efekt. Istraživanja su pokazala kako su žene koje su dizale veće opterećenje manji broj ponavljanja dva sata nakon treninga potrošile dvostruko više kalorija od žena koje su koristile manju težinu i radile veći broj ponavljanja. Kalorije će se više trošiti i ako mijenjate rutinu treninga. 

Slijedite jednu rutinu od četiri do šest tjedana, a potom promijenite nešto - redoslijed (ako ste, primjerice, radili kardiovježbe pa se potom bacili na utege, u sljedećem razdoblju radite obrnuto), broj serija i ponavljanja ili, primjerice, vježbe koje ste radili sa šipkom, počnite raditi s bučicama kako biste mišić “gađali” iz drukčijega kuta. 

- Sve su to izvrsne metode ako želite napraviti više i biti efikasniji u manje vremena. I ja ih primjenjujem u svojim grupnim i individualnim treninzima. Najveća je zapravo poteškoća što je vježbačima teško promijeniti vježbačke navike - kaže Marino Bašić, magistar kineziologije. 

Društvo potiče veću potrošnju

Vježbajte s partnerom za trening - željet ćete se iskazati te ćete vježbati jače i dulje, čak i ako toga ne budete svjesni. 

Obrok nakon treninga za bolje izgaranje

Ubrzat ćete potrošnju i ako pojedete lagan obrok unutar sat vremena nakon treninga. To može biti smoothie od jogurta i vodenastog voća, a vrijednost neka bude između 150 i 200 kalorija.

Slobodni utezi potrošnju ćete tijekom treninga povećati i ako sa sprava prijeđete na slobodne utege - to će vam dopustiti kompleksnije pokrete.