Mnogi kažu kako je teško s godinama izgubiti masnoću, dobiti tonus mišića i preoblikovati tijelo. Ako u mladosti niste živjeli zdravo i aktivno, taj bi zadatak mogao biti još teži. Imajte na umu da gubimo tri do šest posto mišićne mase svakih 10 godina nakon 30. godine života, piše EatThis.
POGLEDAJTE VIDEO: Postanite fit do ljeta uz savjete Martine Boščić
Zbog toga je iznimno važno raditi vježbe snage. Izgradnja i očuvanje mišića ključ je ne samo kvalitetnog starenja, već i preoblikovanja tijela.
Kardio trening je pak važan za zdravlje srca i sastavni je dio aktivnog načina života, no ako želite preoblikovati tijelo, važne su i vježbe otpora. Stoga treneri savjetuju koje vježbe će vam donijeti najbolje rezultate kad je riječ o preoblikovanju tijela nakon 60. godine života.
1. Složeni potez sa izolacijom
Važno je napomenuti da bi vježbe trebale biti prilagođene individualnom stanju. Ako imate 60 ili više godina, briga o zdravlju zglobova postaje važnija nego prije. To znači da ćete ponavljanja vježbi raditi u većim rasponima i birati vježbe koje su pogodne za zglobove dok istovremeno stvaraju dobru napetost mišića.
Sjajan način da pojačate rad mišića je spajanje složenog pokreta s izolacijskom vježbom koja cilja na gotovo iste mišiće.
Potisak za ramena s bučicama ili utezima
Započnite ovu vježbu tako što ćete bučice postaviti uz ramena, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Držeći čvrsto stisnuto središte tijela i gluteuse, pritisnite bučice prema gore, savijajući ramena i tricepse na vrhu. Smanjite težinu pod kontrolom prije izvođenja drugog ponavljanja. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.
Bočno podizanje bučice
Zgrabite bučice i isprsite se te lagano nagnite glavu unatrag. Započnite pokret istovremenim podizanjem obje bučice u stranu do mjesta gdje su vam ruke paralelne s podom. Zatim kontrolirano spustite ruke. Dok spuštate bučice, cijelo vrijeme održavajte napetost u ramenima. Napravite 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.
2. Radite djelomična ponavljanja na kraju seta
Trik kako bi vaše tijelo radilo više i kako bi sagorjelo više kalorija te izgradilo više mišića jest uključivanje djelomičnih ponavljanja vježbi nakon što završite sa setom. Nakon što završite sva ponavljanja iste vježbe, krenite ispočetka koristeći samo dio pokreta i izvodeći impulse gore - dolje nekoliko ponavljanja. To će natjerati ciljane mišiće da rade više, povećat ćete broj otkucaja srca i potrošiti malo dodatnih kalorija.
Čučanj s bučicom
Počnite tako što ćete bučicu držati blizu prsa. Držeći prsa ravno i zategnuto središte tijela, gurnite kukove unatrag i čučnite koristeći snagu peta i bokova kako biste se uspravili. Nakon što završite 10 ponavljanja, vratite se na početak i izvedite pet djelomičnih ponavljanja. Napravite tri serije od 10 ponavljanja i pet djelomičnih.
Veslanje
Smjestite se u veslački ergometar i pričvrstite stopala. Izvucite ručku i potpuno ispravite noge. Držeći prsa ravno, gurnite laktove natrag prema bokovima stišćući leđa. Potpuno ispravite ruke i dobro se istegnite u lopaticama prije nego što napravite još jedno ponavljanje. Prilikom posljednjeg ponavljanja vratite se samo četvrtinu puta i izvedite 5 stisaka lopatica do kraja. Napravite tri serije od 10 ponavljanja i pet parcijalnih.