Kvalitetan san mnogima je teško postići. Česta je situacija da se osoba budi umorna, s osjećajem nedovoljno odmora, iako si obeća promjenu. U praksi to često završi s tek oko pet sati isprekidanog sna, uz stres, obveze i noćnu anksioznost.
POGLEDAJTE VIDEO:
Zbog brojnih istraživanja koja povezuju kraći san od šest sati s lošijim zdravstvenim ishodima, sve se više pažnje posvećuje pravilima higijene sna. Jedno od njih je tzv. pravilo 7:1.
Što je pravilo 7:1?
Pravilo 7:1 podrazumijeva da osoba nastoji spavati najmanje sedam sati te odlaziti na spavanje unutar istog jednogosatnog vremenskog okvira, i to barem pet puta tjedno.
Stručnjaci za spavanje ističu da se kod pokušaja poboljšanja sna često griješi jer se previše pažnje posvećuje odlasku na spavanje, a premalo vremenu buđenja.
Pravilan pristup, kažu stručnjaci, jest stabilizirati vrijeme buđenja jer ono snažnije utječe na cirkadijalni ritam.
Dosljedno jutarnje buđenje pomaže tijelu da uskladi hormone, temperaturu i razinu budnosti, što kasnije olakšava prirodan osjećaj umora u večernjim satima.
U praksi, to znači da i nakon loše noći treba ustati u isto vrijeme, umjesto „nadoknađivanja“ sna dugim spavanjem.
Tri navike koje dodatno pomažu boljem snu
Osim stabilnog vremena buđenja, nekoliko jednostavnih navika može pomoći da se poveća tzv. pritisak sna – prirodna potreba tijela za spavanjem.
1. Redovito kretanje
Tjelesna aktivnost tijekom dana povećava prirodni „pritisak sna“ i olakšava uspavljivanje navečer, čak i kroz jednostavne aktivnosti poput hodanja ili korištenja stepenica.
2. Jutarnje izlaganje svjetlu
Prirodno svjetlo ujutro šalje mozgu signal za buđenje, smanjuje melatonin i pomaže uspostavi stabilnog ritma spavanja.
3. Izbjegavanje dugog spavanja vikendom
Iako privlačno, „nadoknađivanje sna“ vikendom može poremetiti biološki sat. Dosljedno vrijeme buđenja ostaje važnije od povremenog dužeg spavanja.
U praksi, prelazak s oko pet sati sna na sedam sati često nije rezultat jedne velike promjene, nego niza malih, ali dosljednih navika. Najvažnije je razumjeti da se stabilan san gradi postupno – ali i da se uz pravi pristup može realno postići.