SUPER SAVJETI
Sve zaboravljate? Evo 10 načina kako da poboljšate pamćenje
Iako se s godinama znaju pojaviti problemi na tom području, kao i u svako doba života ako smo pod povećanim stresom, neke korake ipak možemo poduzeti
Saznajte kako možete poboljšati pamćenje ako ste primijetili da vam je u posljednje vrijeme sve slabije.
Saznajte kako možete poboljšati pamćenje ako ste primijetili da vam je u posljednje vrijeme sve slabije.
1. UZIMAJTE DOVOLJNO VITAMINA - Za održavanje dobrog pamćenja potrebno je unositi određene hranjive tvari. Iako ih je moguće unijeti kroz prehranu, dodaci prehrani mogu pomoći ako imate nedostatke. Istraživanja pokazuju da su niske razine vitamina D povezane s povećanim rizikom od demencije. Više razine vitamina K u mozgu također su povezane s 17% do 20% manjim rizikom od demencije. Uzimanje B vitamina može usporiti kognitivno propadanje. Uvijek se konzultirajte s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.
2. POMOGNITE SI MNEMOTEHNIKAMA - Pitajte bilo kojeg liječnika kako je prošao kroz medicinsku školu, i vjerojatno će spomenuti "mnemotehnike". To je tehnika koja pomaže u pamćenju. Mnemotehnike mogu biti u obliku akronima ("HOMES" za Velika jezera: Huron, Ontario, Michigan, Erie, Superior). Može se koristiti i rima ("Trideset dana ima rujan, travanj, lipanj i studeni") kako bi bilo lakše zapamtiti. Na ovaj način informacije su pohranjene kreativno, što olakšava pamćenje.
3. VJEŽBAJTE MOZAK - On je mišić. Znanstvenici vjeruju da mentalne vježbe aktiviraju procese koji pomažu u održavanju moždanih stanica i njihovoj međusobnoj komunikaciji. Pokušajte se baviti aktivnostima koje stimuliraju um, poput rješavanja križaljki, čitanja, igranja društvenih igara ili sviranja instrumenta. Istraživanja pokazuju da križaljke mogu održati oštrinu uma, čak i ako ovu naviku usvojite kasnije u životu.
4. BIRAJTE HRANU KOJA PODRŽAVA ZDRAVLJE MOZGA - Čuli ste za izreku “jedite dugu”? Istraživanja pokazuju da su namirnice bogate flavonoidima – prirodnim tvarima koje voću i povrću daju jarke boje – korisne za oštrije razmišljanje i pamćenje. Osobe koje dnevno konzumiraju više flavonoida imaju do 19% manji rizik od problema s pamćenjem i razmišljanjem. Među bogate izvore flavonoida ubrajaju se jagode, borovnice, paprike, celer, jabuke, banane, naranče i grejp. Birajte pet porcija ovih namirnica dnevno za najveću korist.
5. UČITE NEŠTO NOVO - Čak i ako vas posao ili hobiji mentalno angažiraju, vaš mozak će imati koristi od usvajanja novih vještina. S godinama mozak gubi plastičnost, što otežava učenje. Kad započnete aktivnost koju nikad prije niste radili, trenirate mozak za nastavak učenja. No, ne preopterećujte se. Odaberite jednu novu aktivnost i posvetite joj se. Upisivanje tečaja ili postavljanje ciljeva može učiniti proces zabavnim i korisnim za vaš um.
6. REDOVITO KRETANJE - Poznato je da tijelo treba redovitu tjelovježbu za dobro kardiovaskularno i emocionalno zdravlje, no i mozak dobiva prednosti kada fizička aktivnost postane dio rutine. Istraživanja pokazuju da su odrasle osobe s visokom razinom tjelesne forme 88% manje sklone razvoju demencije, a bolest odgađaju prosječno za 11 godina. Također, dijelovi mozga koji kontroliraju pamćenje i razmišljanje veći su kod osoba koje vježbaju. Odaberite aerobne vježbe poput hodanja, plivanja ili bicikliranja i kombinirajte ih s vježbama snage. Ključ je u dosljednosti i uživanju u aktivnosti.
7. DRUŽITE SE - Redoviti susreti s prijateljima i obitelji, te angažman u zajednici, pomažu u održavanju društvenih veza i sprječavanju izolacije. Studija Nacionalnog instituta za starenje pokazuje da je društvena izolacija povezana s 50% većim rizikom od demencije. Dodavanje društvenih elemenata postojećim aktivnostima može povećati vaše veze. Na primjer, ako svakodnevno šetate, pronađite prijatelja za društvo. Volontiranje je također koristan način povezivanja s drugima.
8. PONEKAD I BEZ GPS-a - GPS u automobilu pomaže vam da stignete gdje trebate, ali istraživanja pokazuju da korištenje tih alata može negativno utjecati na prostorno pamćenje, odnosno sposobnost pamćenja okoline. Ponekad je korisno ugasiti GPS, promatrati okolinu i čak se malo izgubiti kako bi ojačali sposobnost snalaženja.
9. PONAVLJANJE I PRISJEĆANJE - Jedan način za "treniranje" mozga je ponavljanje naglas ili zapisivanje informacija koje želite zapamtiti. Ponavljanje jača povezanost u mozgu prilikom učenja nove informacije. Informacije možete grupirati u manje dijelove radi lakšeg pamćenja. Na primjer, telefonski broj je lakše zapamtiti kao tri skupine brojeva nego kao 10 brojeva odjednom.
10. DOVOLJNO SNA - Istraživanja povezuju manjak sna i nemiran san s gubitkom pamćenja. Ako ne spavate od 7 do 9 sati svake noći, postavite to kao prioritet. Održavajte dobru "higijenu spavanja": neka spavaća soba bude hladna, tamna i bez ometanja. Izbjegavajte kofein, obilne obroke i alkohol prije spavanja, a dnevnu fizičku aktivnost uskladite tako da vaše tijelo prirodno želi odmor.
