BROJNE PROMJENE
Evo što se dogodi u tijelu ako jedete crveno meso svaki dan
Objektivan odgovor na pitanje je li crveno meso zdravo ili ne jest da to ovisi o tome kakvo crveno meso jedete, koliko ga često jedete i u kojoj količini
SAMO UMJERENO - Kao i u svemu, u crvenom mesu treba uživati umjereno, ali ako ga želite jesti svaki dan, evo nekoliko stvari koje bi se mogle dogoditi
SAMO UMJERENO - Kao i u svemu, u crvenom mesu treba uživati umjereno, ali ako ga želite jesti svaki dan, evo nekoliko stvari koje bi se mogle dogoditi
KOJE JE MESO CRVENO? - Kada većina ljudi govori o crvenom mesu, vjerojatno misli na govedinu, meso koje dolazi od goveda. Dva uobičajena primjera govedine su odrezak i mljevena govedina, koja se često koristi u hamburgerima. Teletina se pravi od mladih krava i također je crveno meso. I janjetina (ovce) i ovčetina (odrasla ovca) također se smatraju crvenim mesom, kao i kozje meso. Srnetina, odnosno meso jelena, također je crveno meso. Iako neki svinjetinu nazivaju 'drugim bijelim mesom', svinjsko meso je u stvari crveno. Perad poput piletine, guske, puretine ili patke je pravo bijelo meso, kao i kunić.
BENEFITI - Tu je dosta opreza oko toga koliko vam crveno meso može naštetiti, ali ono vam također može dati važne vitamine i minerale koji su vam potrebni da bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Vitamin B12, na primjer, neophodan je za zdrav živčani sustav, a crveno meso ga je prepuno. Pomaže u promicanju stvaranja zdravih crvenih krvnih stanica, sintezi DNK i još mnogo toga.
Vitamin B12 također može pomoći vašem metabolizmu, povećavajući razinu energije i fizičku izdržljivost. Može vam dati više izdržljivosti i pomoći vam u pokretanju ne samo vježbanja, već i drugih dnevnih zadataka. No, ako ne želite svoju prehranu napuniti crvenim mesom, vitamin B12 možete pronaći i u ribi poput lososa, tune i sardina, kao i u mlijeku, jogurtu, jajima i nekim žitaricama za doručak.
PREVIŠE ZASIĆENIH MASNOĆA - Jedna mana jedenja crvenog mesa svaki dan je ta da možete unijeti previše zasićenih masti, a to su masti koje postaju čvrste kada su na sobnoj temperaturi. Nalaze se u proizvodima koji su napravljeni od stvari koje potječu od životinja, kao što su govedina i svinjetina, kao i proizvodi od mlijeka i sira. Zasićene masti dobile su svoje ime jer su zasićene molekulama vodika. To je ono što dovodi do toga da postanu krutine na sobnoj temperaturi, za razliku od nezasićenih masti poput maslinovog ulja koje ostaju u tekućem obliku.
Konzumiranje previše zasićenih masnoća može uzrokovati povećanje razine LDL kolesterola, koji se naziva i "loš kolesterol". Visoke razine LDL-a odgovorne su za nakupljanje plaka u arterijama, što može dovesti do srčanog udara ili druge bolesti srca. Zbog toga mnogi liječnici preporučuju pacijentima koji imaju visok kolesterol ili su u opasnosti od njega da crveno meso svedu na minimum u prehrani.
RAST MIŠIĆA - Želite li povećati masu ili čak samo izgraditi zdravije, jače mišiće? Ako je tako, crveno meso može biti upravo ono što vam treba. Crveno meso sadrži vitamine B skupine, proteine, kreatin i brojne minerale koji će pridonijeti povećanju mišićne mase. Nemasno meso, posebno meso s 10% udjela masnoće, ima puno kalorija i proteina kako bi nahranili vaše mišiće hranjivim tvarima koje su im potrebne bez viška masnoće.
Međutim, imajte na umu da crveno meso neće samo po sebi povećati vaše mišiće. To može biti od velike pomoći, ali samo uz druge dobre prehrambene navike kao i postojan, solidan režim vježbanja, kako pokazuje studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition. Trening otpora posebno je učinkovit u izgradnji mišića, ali aktivnosti kao što su hodanje, vožnja bicikla, plivanje i druge tjelesne aktivnosti također su odličan izbor.
BOLESTI SRCA - Najspornija tema kada je u pitanju crveno meso je može li ili ne dovesti do bolesti srca. S jedne strane, vitamin B12 u crvenom mesu doprinosi zdravom srcu koje dobro funkcionira, što je sjajna stvar.
S druge strane, studije su pokazale da su drugi aspekti crvenog mesa povezani sa srčanim bolestima. Nije jasno zašto je to točno. Neki kažu da je tendencija crvenog mesa da podigne razinu LDL kolesterola, ali studija iz 2022. objavljena u časopisu Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology sugerira da možda postoji još jedan proces na djelu.
Kada jedemo crveno meso, mikrobi prisutni u našim crijevima proizvode kemijski nusproizvod nazvan trimetilamin N-oksid ili TMAO. Ovaj TMAO trebao bi pomoći u probavi crvenog mesa, ali znanstvenici su otkrili da se također može povezati s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Isti rizik nije bio prisutan kod tvari koje se oslobađaju tijekom probave jaja, ribe ili peradi.
RAZNI TUMORI - Osim što se povezuje s bolestima srca, višak crvenog mesa povezuje se i s nekoliko vrsta raka. Ova poveznica bila je dovoljno jaka da Svjetska zdravstvena organizacija 2015. izjavi da je neprerađeno crveno meso 'vjerojatno kancerogeno za ljude', a prerađeno meso je, preciznije rečeno, 'kancerogeno za ljude'.
Prerađeno meso posebno je povezano s kolorektalnim rakom, koji ne uključuje samo rak debelog crijeva, već i bilo koji rak koji se nalazi u debelom crijevu, uključujući rak rektuma. Studija iz 2021. objavljena u Cancer Discovery otkrila je jedinstveni oblik oštećenja DNK koji se pojavio u kolorektalnim tumorima pacijenata koji su prijavili visoku i čestu konzumaciju crvenog mesa, posebno prerađenog mesa. Rak debelog crijeva treća je najčešća vrsta raka u Sjedinjenim Državama i može uzrokovati simptome kao što su bolovi u trbuhu, promjene u navikama pražnjenja crijeva i krv u stolici.
PUNO AMINOKISELINA - Osim što sadrži zdrave vitamine B skupine, crveno meso poput govedine potpuni je protein. Ali što, točno, čini protein "potpunim?"
Pojednostavljeno rečeno, hrana za koju se kaže da je potpuni protein ima svih devet aminokiselina koje trebamo konzumirati da bi naše tijelo funkcioniralo. Aminokiseline su ono što tijelo koristi za stvaranje proteina, a postoji 20 esencijalnih za ljudski život. Svaki služi različitoj svrsi, a možda ste čak i čuli za neke od njih, poput triptofana, koji stvara serotonin u mozgu za upravljanje stvarima kao što su vaše emocije, kada i osjećate li se gladni i vaš obrazac spavanja. Naše tijelo prirodno proizvodi 11 od ovih aminokiselina samo, ali i dalje moramo unositi ostalih devet (koje se nazivaju 'esencijalne aminokiseline') iz naše prehrane, inače bismo bili u lošem stanju.
DNEVNA DOZA ŽELJEZA - Odrasli muškarci trebaju oko 8 miligrama željeza svaki dan. Za žene je željezo još važnije. Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 18 miligrama željeza svaki dan kako bi ostale zdrave, a još više ako su trudne.
Željezo je mineral koji je potreban tijelu za stvaranje hemoglobina. To je protein koji je prisutan u crvenim krvnim stanicama, čija je funkcija širenje kisika iz pluća do ostatka našeg tijela putem krvotoka. Bez dovoljno željeza u prehrani postoji rizik od anemije, stanja u kojem nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca za premještanje kisika kamo treba unutar tijela. Željezo tijelo ne može proizvesti, pa ga moramo unositi hranom koju jedemo. Svaka vrsta crvenog mesa bogata je željezom, a mljevena govedina ima 2,7 miligrama po porciji od 100 grama. Redovita konzumacija crvenog mesa može uvelike smanjiti vjerojatnost anemije, ali i pridonijeti zdravijoj koži, kosi i noktima. Budući da je željezo toliko neophodno, oni koji ne jedu meso morat će željezo dobiti iz drugog izvora - i obično im je potrebno dvostruko više željeza u prehrani.
VEĆE ŠANSE ZA DIJABETES TIPA 2 - Trenutne studije nisu uvjerljive, ali neki dokazi upućuju na to da bi mogla postojati veza između dijabetesa tipa 2 i konzumiranja prekomjernih količina crvenog mesa. Za studiju koja je konačno objavljena u American Journal of Clinical Nutrition 2021., deseci tisuća ljudi praćeni su na dijabetes tipa 2 nekoliko godina. Njihova je prehrana procijenjena i ažurirana svake četiri godine kako bi se vidjelo ima li ikakvog utjecaja na njihovo zdravlje.
Rezultati su pokazali da je postupno smanjenje količine crvenog mesa koje su konzumirali sudionici povezano sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2. Umjesto crvenog mesa, ispitanici su zamoljeni da zamijene neki drugi izvor proteina u svojoj prehrani, poput peradi, jaja, mliječnih proizvoda ili orašastih plodova. Kao i kod većine drugih negativnih aspekata konzumacije crvenog mesa, veza između konzumacije crvenog mesa i dijabetesa tipa 2 bila je jača u slučajevima u kojima je osoba jela više prerađenih mesnih proizvoda poput šunke, delikatesnog mesa ili junetine.
PROBLEMI S BUBREZIMA - Ako bolujete od kronične bubrežne bolesti (CKD), već ste svjesni da crveno meso nije idealan dio vaše prehrane. Osobe s KBB-om polako gube funkciju svojih bubrega tijekom razdoblja od nekoliko godina, što potencijalno može završiti potpunim zatajenjem bubrega.
CKD uzrokuje mnoge simptome i nuspojave koje mogu varirati od nedostatka vitamina D do visokog krvnog tlaka do anemije i više. Također može uzrokovati probleme s eliminacijom fosfata. Budući da crveno meso sadrži fosfor, jedan od minerala koji se spaja s drugim elementima u fosfate, preporuča se izbjegavati ga (ili jesti previše), jer se tijelo ne može pravilno riješiti fosfata koje crveno meso ostavlja iza.
Za većinu ljudi, fosfor je zapravo važan za održavanje zdravih kostiju i zubi, između ostalog. Zapravo, bubrezima je potreban fosfor kako bi pravilno funkcionirali. Problem dolazi s njihovom eliminacijom. Oni bi trebali pomoći u uklanjanju otpada u bubrezima, ali kada taj proces ne funkcionira ispravno, kao što je slučaj s KBB-om, dolazi do nakupljanja fosfata, što može dovesti do drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.
Iako većina tijela učinkovitije eliminira fosfate, ako imate obiteljsku povijest bolesti bubrega, možda biste trebali pronaći drugi izvor hranjivih tvari koje crveno meso pruža.
OSJEĆAJ SITOSTI UZ MANJE KALORIJA - Jeste li se ikada borili da ostanete na zdravoj prehrani jer ste uvijek bili gladni? Crveno meso može pomoći u tome! Što se tiče indeksa sitosti, koji mjeri osjećaj sitosti od hrane, nemasno crveno meso je jedna od najboljih stvari koje možete jesti ako se želite osjećati sitima bez unosa dodatnih kalorija. Međutim, moramo naglasiti da se ovo odnosi samo na nemasno crveno meso, a ne na masno meso ili mesne prerađevine.
Ovaj zasitan učinak nemasnog crvenog mesa nije samo zgodan kada su u pitanju svakodnevni obroci. Prema radu objavljenom u Proceedings of the Nutrition Society, dijeta koja osigurava dovoljne - ali ne pretjerane - kalorije, a koja je također bogata proteinima, može biti korisna u promicanju gubitka težine za one koji su pretili ili imaju rizik da to postanu jer smanjuje nagon za više jela.
Pretilost ostaje jedan od najvećih zdravstvenih problema u Sjedinjenim Državama, pa znanstvenici naporno rade pokušavajući pronaći načine za njezino liječenje i prevenciju. Uz redovitu tjelovježbu i opći prijelaz na zdraviju prehranu, nemasno crveno meso i proteini koje ono pruža mogu biti odličan način za mršavljenje bez osjećaja da ste stalno gladni.
KEMIJSKE REAKCIJE - Očigledno postoji mnogo prednosti i nedostataka jedenja crvenog mesa, ali većina njih se fokusira na samo crveno meso. Tiču se učinaka koje ima na tijelo ili korisnih vitamina i minerala kojima vas može opskrbiti. Ali treba uzeti u obzir još jednu stvar: način na koji se crveno meso kuha. Kada se crveno meso kuha na vrlo visokim temperaturama, to može izazvati kemijsku reakciju koja stvara spojeve koji mogu biti kancerogeni. Kemikalije koje se nazivaju heterociklički amini (HCA) i policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) nastaju kada se meso poput svinjetine ili govedine kuha na vrlo visokoj temperaturi. To može uključivati prženje u tavi ili kuhanje mesa na otvorenom plamenu, primjerice na roštilju ili na vatri.
PAH nastaju zbog dima koji sadrži sok iz mesa koji je kapao u njega ili općenito od procesa dimljenja mesa. HCA, s druge strane, nastaju kada šećeri, aminokiseline i druge tvari koje se nalaze u onome što se naziva "mišićno meso" reagiraju zbog visoke temperature. Međutim, da budemo potpuno pošteni, ista vrsta kemijske reakcije primijećena je i kod drugih vrsta mesa i ribe. Nije dokazano da PAH i HCA uzrokuju rak kod ljudi, pa su potrebna dodatna istraživanja kako bi se dao konačan odgovor na temu visoke temperature i crvenog mesa.
KOJE KOLIČINE JESTI? - Unatoč negativnom imidžu, crveno meso može biti važan dio uravnotežene prehrane ... ali samo ako ga konzumirate odgovorno. Jedenje crvenog mesa svaki dan moglo bi usrećiti vaše okusne pupoljke, ali isto možda ne vrijedi za vas ostale.
Preporučena količina crvenog mesa po osobi je dvije do tri porcije tjedno. U prosjeku, međutim, Amerikanci jedu najmanje pet porcija. To je, kako ističu liječnici, znanstvenici i istraživači, previše i može poništiti sve ono dobro što crveno meso čini našem tijelu.
Međutim, postoji kontrapunkt: ako negativne strane crvenog mesa za vas nadmašuju pozitivne strane i razmišljate o tome da ga potpuno izbacite iz prehrane, trebate biti svjesni da to nije tako jednostavno. Crveno meso sadrži mnogo esencijalnih vitamina i minerala, pa biste se mogli posavjetovati s liječnikom ili dijetetičarom koji će vam pomoći da naučite koju hranu koristiti kao zamjenu za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.
