RECITE 'NE' UMORU
FOTO Namirnice i pića koji će vas držati budnima do utakmice
Vaše tijelo radi na temelju hrane koju unosite, pa je za više energije važno birati hranjive namirnice. Neke navike, poput velikih obroka, mogu uzrokovati umor jer tijelo troši više energije na probavu
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
U nastavku pogledajte namirnice koje će vas držati budnima tijekom utakmice.
1. MINIMALNO PRERAĐENA HRANA Odabir minimalno prerađene i cjelovite hrane može pomoći da se osjećate energičnije tijekom duljeg razdoblja. Takve namirnice prirodno sadrže više hranjivih tvari koje tijelo koristi za svakodnevne funkcije. Redovit unos kvalitetne hrane može pridonijeti boljoj koncentraciji i većoj izdržljivosti. Također može pomoći u održavanju stabilne razine energije tijekom dana.
1. MINIMALNO PRERAĐENA HRANA Visoko prerađena hrana često sadrži konzervanse, aditive, velike količine soli, trans masti i dodane šećere. Sastojci u ultra-prerađenim proizvodima mogu potaknuti upalne procese u organizmu koji s vremenom mogu pridonijeti zdravstvenim problemima i umoru. Takva hrana često ima manje vitamina, minerala i vlakana potrebnih za zdravlje. Umjesto gotovih jela i slatkiša preporučuje se birati voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i cjelovite žitarice.
2. VOĆE I POVRĆE Voće i povrće bogati su vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima koje pomažu u smanjenju umora i poboljšanju fizičkih sposobnosti. Ove namirnice podržavaju normalan rad organizma i omogućuju tijelu da funkcionira učinkovitije. Njihov redovit unos može pridonijeti većoj vitalnosti i boljem općem zdravlju. Također su važan izvor antioksidansa koji štite stanice od oštećenja.
2. VOĆE I POVRĆE Istraživanja pokazuju da veći unos vlakana te voća i povrća može biti povezan s manjim osjećajem umora. Zdravstvene organizacije preporučuju najmanje pet porcija ili oko 400 grama voća i povrća dnevno. Konzumirati ih možete svježe, smrznute ili sezonske. Smrznute verzije često zadržavaju visoku nutritivnu vrijednost te predstavljaju praktičnu i pristupačnu opciju.
3. NAPICI S MALO KOFEINA ILI BEZ KOFEINA Kofein je za većinu ljudi siguran kada se konzumira umjereno. Može kratkotrajno povećati razinu energije i poboljšati budnost. Također ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Međutim, njegov učinak nije jednak kod svih osoba.
3. NAPICI S MALO KOFEINA ILI BEZ KOFEINA Pretjerani unos kofeina može dovesti do umora, glavobolje i problema sa spavanjem. Preporučuje se unos manji od 400 mg dnevno, što odgovara približno dvjema šalicama kave. Dobar izbor mogu biti nezaslađeni zeleni ili crni čajevi te kava sa smanjenim udjelom kofeina. Energetska pića često sadrže vrlo visoke količine kofeina i mogu izazvati nagli pad energije nakon početnog učinka.
4. NEMASNI PROTEINI Nemasni proteini važan su dio uravnotežene prehrane jer pomažu u održavanju mišićne mase i pravilnom funkcioniranju organizma. Protein može povećati osjećaj sitosti i pomoći u sprječavanju pothranjenosti. Također ima važnu ulogu u obnovi tkiva i očuvanju snage. Dovoljan unos proteina može pridonijeti smanjenju osjećaja iscrpljenosti.
4. NEMASNI PROTEINI Konzumacija proteinskih namirnica uz svaki obrok može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Dobri izvori uključuju ribu, plodove mora, jogurt, jaja te pileća ili pureća prsa. Biljni izvori proteina uključuju grah, tofu, seitan i proizvode od soje. Potrebe za proteinima razlikuju se ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i razini aktivnosti.
5. CJELOVITE ŽITARICE I SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI Ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Posebno se preporučuju cjelovite žitarice jer sadrže vlakna i složene ugljikohidrate. Oni se sporije probavljaju i pružaju dugotrajniji izvor energije. To može pomoći u sprječavanju naglih promjena razine energije tijekom dana.
5. CJELOVITE ŽITARICE I SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI Rafinirani ugljikohidrati brzo se razgrađuju te mogu izazvati nagli porast i pad energije. Bijeli kruh, tjestenina, kolači i zaslađena pića primjeri su takvih proizvoda. Bolji izbor predstavljaju voće, povrće i proizvodi od cjelovitih žitarica. Oni osiguravaju postupan dotok energije i dulji osjećaj sitosti.
6. ORAŠASTI PLODOVI Orašasti plodovi predstavljaju izvrstan izvor hranjivih tvari koje pomažu u smanjenju gladi i umora. Bogati su zdravim mastima, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Njihova kombinacija hranjivih sastojaka može pomoći u održavanju energije tijekom dana. Također mogu pridonijeti zdravlju srca.
6. ORAŠASTI PLODOVI Bademi, indijski oraščići, lješnjaci, brazilski oraščići, pekan orasi i orasi dobri su primjeri kvalitetnog izbora. Najbolje je birati sirove i neslane varijante bez dodanog šećera. Takvi proizvodi predstavljaju praktičan međuobrok tijekom dana. Umjerene količine mogu pomoći u održavanju stabilne energije.
7. VODA Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje organizma. Iako ne osigurava energiju u obliku kalorija, sudjeluje u svim važnim tjelesnim procesima. Dovoljna hidratacija pomaže prijenosu hranjivih tvari i regulaciji tjelesne temperature. Čak i blaga dehidracija može uzrokovati osjećaj umora.
7. VODA Preporučuje se piti vodu tijekom cijelog dana umjesto čekanja osjećaja žeđi. Zaslađena pića i sokovi mogu se zamijeniti čašom vode. Dodatne opcije uključuju biljne čajeve bez kofeina, kokosovu vodu ili vodu s limunom i mentom. Smoothie napitci također mogu pomoći u unosu tekućine i hranjivih tvari.
8. DODACI PREHRANI, AKO JE POTREBNO Nedostatak određenih vitamina i minerala može uzrokovati osjećaj umora. Primjeri uključuju vitamine B skupine, vitamin C, željezo, magnezij i cink. Takvi nedostaci mogu utjecati na proizvodnju energije u organizmu. Zato je važno prepoznati moguće nutritivne manjkove.
8. DODACI PREHRANI, AKO JE POTREBNO Prije uzimanja dodataka prehrani preporučuje se savjetovanje sa zdravstvenim stručnjakom. Liječnici mogu napraviti potrebne pretrage i preporučiti odgovarajuće izvore hranjivih tvari. U mnogim slučajevima prvo se predlažu promjene u prehrani. Dodaci prehrani koriste se samo kada postoje stvarne potrebe ili potvrđeni nedostaci.
9. BANANE Ugljikohidrati predstavljaju važan izvor energije, osobito tijekom tjelesne aktivnosti. Banane su bogate ugljikohidratima i brzo osiguravaju energiju. Također su pristupačne i jednostavne za konzumaciju. Zbog toga su čest izbor za brzi obrok.
9. BANANE Osim ugljikohidrata, banane sadrže kalij, vlakna i vitamine. Istraživanja pokazuju da mogu pružiti energiju usporedivu sa sportskim napicima tijekom aktivnosti. Kalij pomaže radu mišića i živčanog sustava. Redovita konzumacija može podržati izdržljivost i oporavak.
10. ZOB Zob je bogata vlaknima i sadrži određenu količinu proteina. Pruža dugotrajniju energiju i smanjuje osjećaj umora. Sporije podiže razinu šećera u krvi u usporedbi s prerađenim žitaricama. Također doprinosi duljem osjećaju sitosti.
10. ZOB Najbolje je birati cjelovitu zob bez dodanog šećera. Instant verzije mogu brže podizati šećer u krvi. Zob se može kombinirati s mlijekom, voćem ili medom. Dodaci poput orašastih plodova ili proteina čine je nutritivno potpunijim obrokom.
11. SJEMENKE Sjemenke su bogate zdravim mastima, vlaknima i mineralima. Pružaju dugotrajan izvor energije i pomažu u kontroli apetita. Njihova nutritivna gustoća čini ih vrijednim dodatkom prehrani. Mogu pomoći u smanjenju osjećaja umora.
11. SJEMENKE Chia, lanene, suncokretove i bučine sjemenke česti su izbor. Sadrže tvari koje podržavaju metaboličku energiju organizma. Lako se dodaju u razna jela poput jogurta i smoothieja. Redovita konzumacija može poboljšati ukupnu razinu energije.
12. MANJI I ČEŠĆI OBROCI Manji i češći obroci mogu pomoći u održavanju stabilne energije tijekom dana. Tijelo lakše probavlja manje količine hrane. To može smanjiti osjećaj težine i pospanosti nakon jela. Ovakav način prehrane nekima pomaže u boljoj koncentraciji.
12. MANJI I ČEŠĆI OBROCI Kratka šetnja nakon jela može dodatno pomoći u regulaciji šećera u krvi. Stabilnija razina glukoze smanjuje nagle padove energije. Time se smanjuje osjećaj umora nakon obroka. Male navike poput ove mogu dugoročno poboljšati vitalnost.
