ZA DULJI ŽIVOT
Najbolja hrana za svaku dekadu života: Evo što trebate jesti u 30-ima, 40-ima, 50-ima...
Snalaženje u svijetu dijeta često je zbunjujuće zbog brojnih opcija. Lista Najboljih dijeta za 2025. prema U.S. News & World Reportu ove godine stavlja naglasak na opće zdravlje, prevenciju kroničnih bolesti i individualne potrebe
U nastavku pogledajte najbolju hranu za svaku dekadu života.
U 20-IMA: NAMIRNICE BOGATE KALCIJEM Kalcij je ključan za izgradnju jakih kostiju i zdravih zuba, a upravo u dvadesetima kosti dosežu svoju maksimalnu gustoću i snagu. Dovoljan unos kalcija u ovom razdoblju može smanjiti rizik od osteoporoze kasnije u životu. Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta, kefira, svježeg sira i nemasnih sireva odličan su izvor kalcija. Osim toga, sadrže i vitamin D, kalij i proteine koji dodatno podržavaju zdravlje kostiju.
U 20-IMA: NAMIRNICE BOGATE ŽELJEZOM Željezo je važno za prijenos kisika kroz tijelo i održavanje razine energije. Njegov nedostatak može dovesti do anemije, stanja u kojem krv nema dovoljno crvenih krvnih stanica. Mlade žene posebno su sklone manjku željeza zbog menstruacije. Namirnice poput mahunarki, špinata i nemasnog crvenog mesa pomažu u održavanju odgovarajuće razine željeza, dok se suplementi trebaju uzimati samo uz preporuku liječnika.
U 30-IMA: PAK CHOI (KINESKI KUPUS) U tridesetima je važno birati nutritivno bogato povrće kako bi se nadoknadio manjak voća i povrća u svakodnevnoj prehrani. Pak choi sadrži vitamine K i C, folate i snažne antioksidanse. Bogat je beta-karotenom i kvercetinom koji štite stanice od oštećenja. Također osigurava magnezij, kalij i kalcij koji podržavaju cjelokupno zdravlje.
U 30-IMA: MASNA RIBA Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i mozga. Posebno su korisne ženama tijekom trudnoće i dojenja, što je češće u ovom životnom razdoblju. Masna riba s niskim udjelom žive, poput lososa, sardina i pastrve, izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina. Redovita konzumacija može smanjiti upalne procese i podržati kardiovaskularno zdravlje.
U 40-IMA: FERMENTIRANA HRANA Zdravlje crijeva snažno je povezano s imunitetom i općim stanjem organizma, osobito nakon četrdesete godine. Fermentirana hrana sadrži probiotike koji pomažu održavanju ravnoteže crijevne flore. Jogurt, kimchi i kiseli kupus dobri su izvori korisnih bakterija. Prebiotici iz luka, češnjaka, poriluka, šparoga, artičoka, mahunarki i cjelovitih žitarica dodatno hrane dobre bakterije.
U 40-IMA: JARKO OBOJENO VOĆE I POVRĆE Tamno i jarko obojeno voće i povrće bogato je antioksidansima koji štite stanice od oštećenja. Ta zaštita može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti, uključujući rak. Raznolikost boja na tanjuru osigurava širi spektar vitamina i minerala. Ovakva prehrana pomaže očuvanju zdravlja i vitalnosti s godinama.
U 40-IMA: CJELOVITE ŽITARICE Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana koja produljuju osjećaj sitosti. Vlakna također pomažu u regulaciji probave i stabilizaciji razine šećera u krvi. U kombinaciji s povrćem i nemasnim proteinima čine temelj uravnotežene prehrane. Njihova redovita konzumacija doprinosi boljem metaboličkom zdravlju.
U 50-IMA: POVRĆE BOGATO VLAKNIMA Kako starimo, probava može postati sporija, zbog čega je unos vlakana posebno važan. Povrće bogato vlaknima pomaže održavanju redovite probave i zdravlja crijeva. Brokula, cvjetača, prokulice i kupus osobito su korisni u ovom razdoblju. Osim vlakana, sadrže i brojne vitamine te zaštitne biljne spojeve.
U 50-IMA: KURKUMA Istraživanja pokazuju da kurkuma može pomoći u ublažavanju bolova povezanih s osteoartritisom. Ovaj oblik artritisa najčešće se javlja nakon pedesete godine života. Najčešće zahvaća zglobove šaka, kukova i koljena. Kurkuma se može dodavati povrću, ribi ili piletini, kao i koristiti u marinadama.
U 50-IMA: BILJNI PROTEINI Zamjena dijela životinjskih proteina biljnima smanjuje unos zasićenih masnoća. Time se smanjuje rizik od povišenog kolesterola i bolesti srca. Grah i leća bogati su proteinima, ali i vlaknima, magnezijem, kalijem i folatom. Ove hranjive tvari pomažu u očuvanju zdravlja stanica.
U 50-IMA: JAJA Kolin je hranjiva tvar važna za pamćenje, mišićnu kontrolu i ravnotežu raspoloženja. Nakon pedesete godine muškarcima je potrebno oko 550 mg, a ženama 425 mg kolina dnevno. Jaja su najbogatiji prirodni izvor ove tvari. Redovita konzumacija jaja može pridonijeti zdravlju mozga i živčanog sustava.
U 60-IMA I KASNIJE: MASLINOVO ULJE Briga o zdravlju srca postaje posebno važna u starijoj dobi. Maslinovo ulje bogato je nezasićenim masnim kiselinama koje štite srce i mozak. Njegova redovita upotreba može pomoći u smanjenju upalnih procesa. Povrće pečeno s maslinovim uljem jednostavan je i zdrav obrok.
U 60-IMA I KASNIJE: BOBIČASTO VOĆE Jagode i borovnice bogate su antocijanima koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Ovi spojevi također podržavaju zdravlje krvnih žila. Bobičasto voće prirodno je slatko, ali sadrži malo šećera. Zbog toga je izvrstan izbor za zdrav međuobrok u starijoj dobi.
