DOBRO IH JE ZNATI
Najbolje navike za zdravu jetru
Masna jetra povezana s metaboličkim poremećajima sve je češći zdravstveni problem, no dobra vijest je da se može znatno ublažiti - pa čak i preokrenuti - promjenom životnih navika
Stručnjaci ističu da i male, ali dosljedne promjene mogu imati velik učinak na zdravlje jetre i cijelog organizma.
Stručnjaci ističu da i male, ali dosljedne promjene mogu imati velik učinak na zdravlje jetre i cijelog organizma.
1. KAKO MRŠAVLJENJE POMAŽE VAŠOJ JETRI -
Metabolički poremećaj povezan s masnom jetrom (MASLD) nastaje kada se višak masnoće nakuplja u jetri. Liječenje MASLD-a započinje gubitkom tjelesne težine. Gubitak oko 10 % tjelesne mase, tempom od 0,5 do 1 kilograma tjedno, smanjuje količinu masnoće u jetri i ublažava štetne upalne procese koji dovode do oštećenja jetre. Mršavljenje nije uvijek jednostavno, no nekoliko zdravih navika može vam pomoći da skinete višak kilograma – i zadržite ih pod kontrolom.
2. JEDITE VIŠE VLAKANA -
Vlakna – osobito topljiva, koja se nalaze u zobi, mahunarkama, jabukama i citrusima – usporavaju probavu. Namirnice bogate vlaknima zasite uz manji broj kalorija. Ako se rjeđe osjećate gladnima, manje ćete i jesti.
„Kada smanjimo unos hrane, jetra počinje trošiti već postojeće zalihe masnoće i prestaje stvarati dodatnu masnoću“, objašnjava Elizabeth J. Parks, doktorica znanosti i profesorica nutricionizma na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Missouri.
3. SMANJITE UNOS ALKOHOLA -
Alkohol dodatno opterećuje jetru. Čak i nekoliko pića tjedno povećava rizik od stvaranja ožiljaka na jetri. Alkoholna pića poput vina, piva i žestokih pića zaustavljaju sagorijevanje masnoća u tijelu, što dovodi do nakupljanja masnoće u jetrenim stanicama – poznatog kao alkoholna masna jetra. Osim toga, alkohol donosi samo „prazne kalorije“. Primjerice, 0,33 l piva ima oko 150 kalorija, dok pina colada sadrži gotovo 400 kalorija. Zamijenite alkohol vodom ili bezalkoholnim koktelom kako biste zaštitili jetru i lakše mršavjeli.
4. NEKA POLOVICA TANJURA BUDE POVRĆE -
Usredotočite se na zeleno povrće, osobito brokulu, prokulice, kelj i pak choi. Ovo povrće iz porodice krstašica sadrži prirodne biljne spojeve koji mogu štititi jetru. Ograničite škrobno povrće poput krumpira i kukuruza.
„Sve se to u tijelu pretvara u glukozu, odnosno šećer“, kaže Parks. „Zeleno lisnato povrće gotovo nikad ne ograničavamo jer ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na svoju težinu. Dobivate puno hranjivih tvari uz gotovo nula kalorija.“
5. ZAMIJENITE DESERT VOĆEM -
Dodani i prerađeni šećeri u slatkišima, kolačima, pecivima i keksima naglo podižu razinu inzulina, a inzulin potiče stvaranje masnoće u jetri. Umjesto slatkog deserta, odaberite voće. Cjelovito voće poput naranči i jabuka bogato je fitokemikalijama koje se bore protiv nakupljanja masnoće u jetri. Voće je i dobar izvor vlakana, a ova zamjena može vam pomoći i u mršavljenju.
6. UKLJUČITE PROTEINE U DORUČAK -
Tipičan doručak često obiluje ugljikohidratima i šećerom – žitarice, peciva, sok od naranče i marmelade. Pokušajte ih zamijeniti namirnicama bogatim proteinima poput jaja, jogurta i nemasnog mesa.
„Ako uspijemo smanjiti unos šećera već za doručak, razina glukoze i inzulina bit će niža tijekom cijelog dana, a ljudi će se dulje osjećati siti“, kaže Parks. Proteini također štite od gubitka mišićne mase, koji je povezan s napredovanjem MASLD-a.
7. PROŠEĆITE 15 MINUTA NAKON VEČERE -
Tjelovježba je, uz prehranu, drugi temelj liječenja MASLD-a. Za najbolji učinak kombinirajte aerobne aktivnosti poput hodanja i vožnje bicikla s treningom snage. Navika šetnje nakon obroka pomaže vam da dostignete preporučenih 150 minuta aerobne aktivnosti tjedno. Osim toga, hodanje nakon jela sprječava nagle skokove šećera u krvi i pomaže u kontroli inzulina.
8. PIJTE VODU TIJEKOM CIJELOG DANA -
Nosite bocu vode sa sobom kamo god idete. Dobra hidratacija pomaže jetri da bolje obavlja svoje funkcije. Voda je i odlična zamjena za visokokalorična pića poput gaziranih sokova i voćnih sokova koji potiču debljanje. Ako vam je voda bez okusa dosadna, dodajte kriške limuna, limete ili jagode. Možete dodati i mjehuriće kao zdraviju alternativu gaziranim pićima. Dio dnevnog unosa tekućine možete nadoknaditi i hidratantnom hranom poput rajčica, krastavaca i dinje.
9. NOSITE ZDRAVE GRICKALICE SA SOBOM -
Pripremite orašaste plodove, jabuku ili drugo voće, štapiće celera s maslacem od kikirikija, jogurt ili sir za međuobroke tijekom dana. Vlastite grickalice pomoći će vam da odolite iskušenjima kada prijatelji ili kolege predlože kavu ili ručak vani.
„Možete se družiti i sjediti zajedno, ali niste u napasti da jedete ono što jedu drugi“, objašnjava Parks.
10. PRESTANITE JESTI DO 19 SATI -
Tijekom noći, dok spavate, jetra pretvara šećer u masnoću. Ako jedete kasno, unosite hranu baš u vrijeme kada je stvaranje masnoće najaktivnije. Intermitentni post podrazumijeva jedenje unutar određenog vremenskog okvira, primjerice od 8 do 18 sati. Istraživanja pokazuju da ovaj način prehrane mnogim osobama s MASLD-om pomaže smanjiti masnoću u jetri za najmanje 30 %.
11. POPIJTE ŠALICU KAVE -
Kava vas ne razbuđuje samo ujutro – ona i štiti jetru. Osobe s MASLD-om koje piju dvije do tri šalice kave dnevno imaju manji rizik od razvoja ozbiljnih ožiljaka i ukrućenja jetre, poznatih kao fibroza. Pazite samo što dodajete u kavu. Malo obranog mlijeka i zaslađivač bez kalorija u redu je izbor, no ako kavu obogatite vrhnjem, šećerom i aromama, ona lako postaje – desert.
12. USPOSTAVITE REDOVITU RUTINU SPAVANJA -
San je ključan za dobro zdravlje, zbog čega stručnjaci preporučuju sedam do devet sati sna po noći. No MASLD može dovesti do isprekidanog sna, s čestim buđenjima. Kako biste bolje spavali, isključite pametni telefon i druge uređaje barem sat vremena prije odlaska u krevet. Izbjegavajte kofein nakon 14 sati te održavajte spavaću sobu hladnom, mračnom i tihom za kvalitetan odmor.
