Navike koje čuvaju zdravlje: 24 dana za 60 posto zdravije srce

Srčane bolesti svake godine ubiju 17,3 milijuna ljudi, a 80 posto tih smrti moglo bi se spriječiti promjenom načina života. Ključni uzroci su nedostatak kretanja i nezdrava prehrana koji dovode do visokog tlaka, povišenog šećera i kolesterola te pretilosti, a sve su to faktori rizika za srčane bolesti. 

Svakoga dana 15.000 ljudi umre od posljedica duhanskog dima, a svaki drugi pušač umrijet će od neke bolesti izazvane tom navikom. No dobre su vijesti da se situacija može promijeniti - za smanjivanje rizika i dovoljna su 24 dana ako u svakom usvojite novu zdravu naviku.

- Program možete prilagoditi svojim potrebama i tako smanjiti rizik od srčanog udara za 60 posto, što je učinkovitije od lijekova ili operacija. Ako ste pretrpjeli srčani udar, ovaj će vam program, pod nadzorom liječnika, upola smanjiti bolove u prsima (anginu), smanjiti mogućnost od povratka u bolnicu za 50 posto i dati dovoljno energije za aktivan život - poručuje američki kardiolog Martin J. Sullivan.

1. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži nekoliko moćnih antioksidansa koji smanjuju kolesterol, a mogu utjecati i na snižavanje krvnog tlaka. Da bi zeleni čaj bio učinkovit, treba popiti od tri do četiri šalice na dan, a u nedostatku zelenog dobar je i crni čaj. Važno je samo da mu ne dodajete šećer ni mlijeko jer bi to moglo umanjiti njegove blagodati. Ako želite, možete cijelu “dozu” zelenog čaja skuhati ujutro, uliti u termosicu ili bocu te piti tijekom dana.

2. Zaboravite na prženje

Iz masnoća se ne bi smjelo dobivati više od 25 posto dnevnih kalorija. Masno meso, rafinirano ulje i margarin treba izbjegavati kad god možete. Važna je i priprema hrane - prženje na ulju zamijenite kuhanjem, pirjanjem ili pečenjem u pećnici.

3. Maslinovo ulje dodajte svakoj salati

Nisu sve masti loše - hladno prešano repičino ulje je dobro, a maslinovo ulje još bolje. Dodajte ga salatama, kapnite u sendviče umjesto maslaca i upotrebljavajte ga u pripremi hrane kad god je to moguće. Najbolje je odlučiti se za hladno prešano, ekstra djevičansko maslinovo ulje jer ono ima najviše antioksidansa zdravih za srce. 

4. Jedite više vlakana

Što više vlakana jedete u hrani, to je manja vjerojatnost da ćete doživjeti srčani udar, pokazuju istraživanja. Zato bijeli kruh zamijenite onim od cjelovita zrna, odlučite se za integralnu tjesteninu, rižu i druge žitarice. U složence, juhe i salate dodajte grah, a za međuobrok pojedite jabuku, krušku ili naranču. Tako ćete ispuniti dnevne potrebe koje iznose od 25-35 g vlakana na dan.

5. Dva puta na tjedan - riba

Zasićene masnoće iz mesa začepljuju arterije, a masna riba poput srdela, šarana ili soma pomaže srcu da zadrži zdrav ritam. Samo jedna porcija ribe na dan može smanjiti rizik od srčanog udara za 52 posto. No od dva do tri riblja obroka na tjedan dovoljna su za zdrave otkucaje.

6. Grickajte oraščiće

Istraživanja pokazuju da ljudi koji svaki tjedan pojedu najmanje 150 g orašastih plodova rjeđe obolijevaju od srčanih bolesti ili dobiju srčani udar. Samo nemojte pretjerivati jer su orašasti plodovi krcati kalorijama.

7. Više voća i povrća

Svakog dana trebalo bi pojesti najmanje devet porcija voća i povrća. I to kupusnjače poput kelja, prokulica, brokule i kupusa jer obiluju antioksidansima i drugim fitokemikalijama koje povoljno djeluju na srce. Svakog dana pojedite jednu jabuku.

8. Pijte sok od naranče ili grožđa

Narančin sok sadrži folnu kiselinu koja snižava razine homocisteina, tvari koja povećava rizik od srčanog udara. Sok od grejpa bogat je flavonoidima i resveratrolom - te tvari djeluju kao snažni oksidansi koji sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka u arterijama. Popijte dvije čaše na dan - jednu uz doručak, jednu uz ručak. 

9. Recite "da" nepušenju

Samo jedna cigareta je dovoljna za nastanak ugruška koji može znatno povećati šanse za srčani udar jer svakim udisajem duhanskog dima stotine kemikalija cirkuliraju tijelom. Ova trenutačna šteta nadovezuje se na dugoročnu štetu koju pušenje izaziva.

10. Zamijenite namaz

Transmasne kiseline u margarinu te zasićene masti u maslacu dovode do zakrčenja arterija, pa ih izbjegavajte kad god je moguće. Umjesto njih iskušajte domaće namaze pripremljene od svježega kravljeg ili kozjeg sira. Također, od graha ili slanutka možete pripremiti ukusan namaz.

11. Dodajte malo lana

Lanene sjemenke jedan su od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina koje su dobre za srce. Istraživanja pokazuju da dodavanje lana prehrani može smanjiti pojavu srčanih bolesti za 46 posto, a ujedno sprečava stvaranje krvnih ugrušaka koji začepljuju arterije. Samljeveni lan držite u hladnjaku i dodajte dvije žlice žitnim pahuljicama ili salati.

12. Popijte malo vina

Istraživanja pokazuju da od 30 do 100 ml alkoholnog pića na dan značajno smanjuje rizik od srčanog udara. Ako pazite da ne pijete prekomjereno i nemate povišeni tlak, svakog dana možete popiti po jedno piće. Najbolji izbor je crno vino. 

13. Krećite se!

Istraživanja pokazuju da tjelovježba smanjuje rizik od srčanog udara za 50 posto, što je više i od najboljih lijekova za snižavanje kolesterola. Za učinke je dovoljno nekoliko sati na tjedan. Odaberite laganu tjelovježbu pa, na primjer, hodajte od dva do tri puta na dan po 15 minuta. Nakon što vam se tijelo privikne na tu rutinu, možete ciljati na optimalnu količinu - 45 minuta od četiri do pet puta na dan. 

14. Svaki dan nova vježba

Najbolja vježba je ona kojom ćete se redovito baviti. Stoga svaki dan, osim uobičajene rutine, iskušajte nešto novo što vas zabavlja - bacajte tenisku lopticu o vanjski zid, preskačite uže ili plešite. Kad otkrijete ono što vam se sviđa, ubacite to u dnevnu rutinu.

15. Budite što jeste

Jedan od najvećih izvora stresa je pokušaj da živite na način koji ne odgovara vašoj osobnosti. Zapitajte se činite li doista ono što želite ili samo udovoljavate drugima. Jesu li vaše potrebe ispunjene? Ako ustanovite da vaši postupci ne odgovaraju onome što jeste, razmislite o promjeni.

16. Živite u sadašnjosti

Oblik meditacije u kojem usredotočujete pozornost na sadašnji trenutak može smanjiti učinak svakodnevnog stresa. U stresnim trenucima možete jednostavno zatvoriti oči i tiho se usredotočiti na disanje od pet do deset minuta.

17. Izgradite duhovni život

Istraživanja pokazuju da ljudi koji idu u crkvu ili sudjeluju u vjerskim okupljanjima žive dulje i rjeđe imaju srčane udare. Ako ste vjernik, posvetite vjeri više pozornosti, a ako niste, usredotočite se na tehnike opuštanja.

18. Družite se svaki dan!

Snažne veze s obitelji i prijateljima smanjuju tjeskobu i depresiju, a to su dva čimbenika koja povećavaju rizik od srčanog udara. Svakog dana odvojite vremena za svoje prijatelje i članove obitelji. 

19. Kontrolirajte bijes

Ispad bijesa može udvostručiti rizik od srčanog udara tijekom dva sata. Da biste ga zauzdali, zapitajte se je li ono što vas ljuti zaista toliko važno, odgovaraju li vaši osjećaji situaciji i je li vrijedno reagirati na nju.

20. Važni vitamini

Uzmite jednu kapsulu multivitamina s antioksidansima. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito uzimaju multivitamine mogu smanjiti rizik od srčanog udara za 24 posto. Izaberite onaj koji sadrži najmanje 400 mikrograma folne kiseline, 500 mg vitamina C i manje od 50 mg vitamina B6.

21. Uzmite svoju dozu vitamina E 

Slobodni radikali su elektroni koji su se oteli normalnim molekularnim putanjama. Dok traže novo mjesto, uništavaju tjelesne stanice. No vitamin E može ih vezati uz sebe i tako značajno smanjiti štetu koju izazivaju na srcu. Uzimajte od 200 do 400 IU vitamina E na dan.

22. Jedite češnjak

Režanj češnjaka na dan smanjuje rizik od srčanog udara na tri načina: sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, smanjuje štetu na arterijama i zaustavlja taloženje kolesterola na stijenkama arterija.

23. Razmislite o aspirinu

Istraživanja pokazuju da 81 mg aspirina na dan smanjuje rizik od srčanog udara od 30 do 50 posto. No neki su ljudi alergični na ovaj lijek ili im on izaziva probavne tegobe pa se prije toga obvezno savjetujte s liječnikom.

24. Uzmite selen 

Selen sprečava stvaranje krvnih ugrušaka. Također, stvara ravnotežu između dobrog i lošega kolesterola te smanjuje rizik od srčanog udara. Na dan uzimajte 100 mikrograma.