IZBJEGAVAJTE IH!
Navike koje podižu šećer u krvi
Mnoge svakodnevne navike - od preskakanja obroka i nedostatka sna - mogu uzrokovati nagle skokove šećera u krvi. Dugoročno, takve oscilacije povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i problema s tjelesnom težinom, često i bez jasnih simptoma
3. NEDOVOLJAN UNOS PROTEINA I VLAKANA -
Proteini i vlakna usporavaju probavu i pomažu u sprječavanju naglih skokova šećera u krvi nakon obroka.
Mislite da redoslijed jedenja nije važan? Istraživanje iz 2020. na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da konzumacija proteina i povrća prije ugljikohidrata smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka za čak 40 %.
Savjet: U svaki obrok ili međuobrok uključite izvor proteina (tofu, mahunarke, piletinu) i vlakana (povrće, cjelovite žitarice).
U nastavku doznajte koje su to navike koje vam mogu podići šećer u krvi, a da toga niste ni svjesni.
1. ZASLAĐENA PIĆA -
Ispijanje gaziranih sokova, čokoladnog mlijeka i voćnih sokova tijekom dana može naglo povisiti razinu šećera u krvi. Redovita konzumacija pića sa dodanim šećerima povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Savjet: Zaslađena pića konzumirajte rijetko. Najčešće birajte vodu, nezaslađeni čaj ili mineralnu vodu.
2. PRESKAKANJE OBROKA -
Preskakanje obroka potiče tijelo na otpuštanje pohranjenog glukoze (šećera) i hormona stresa – kortizola. Oboje može uzrokovati nagli porast šećera u krvi.
Savjet: Pokušajte svakodnevno doručkovati kako biste izbjegli prejedanje kasnije tijekom dana i smanjili skokove šećera nakon ručka i večere.
3. NEDOVOLJAN UNOS PROTEINA I VLAKANA -
Proteini i vlakna usporavaju probavu i pomažu u sprječavanju naglih skokova šećera u krvi nakon obroka.
Mislite da redoslijed jedenja nije važan? Istraživanje iz 2020. na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da konzumacija proteina i povrća prije ugljikohidrata smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka za čak 40 %.
Savjet: U svaki obrok ili međuobrok uključite izvor proteina (tofu, mahunarke, piletinu) i vlakana (povrće, cjelovite žitarice).
4. BRZA HRANA I DOSTAVA -
Brza hrana obiluje rafiniranim ugljikohidratima, nezdravim mastima i dodatnim kalorijama, što može uzrokovati porast šećera u krvi. Kuhanje kod kuće povezano je s nižim stopama dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Savjet: Pokušajte češće pripremati obroke kod kuće koristeći namirnice koje povoljno djeluju na razinu šećera – nemasne proteine, zdrave masti i ugljikohidrate bogate vlaknima.
5. SJEDILAČKI NAČIN ŽIVOTA -
Nedostatak kretanja povećava rizik od brojnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2. Čak i kratke aktivnosti, poput 10-minutne šetnje nakon večere, mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Savjet: Odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno, uz barem dva dana treninga snage.
6. STRES -
Stres potiče otpuštanje hormona poput adrenalina i kortizola, koji povisuju razinu šećera u krvi. Dugotrajni stres također povećava glad i želju za slatkom hranom.
Savjet: Upravljajte stresom umirujućim aktivnostima poput šetnje, meditacije ili vođenja dnevnika.
7. KOFEIN -
Jutarnja kava s mlijekom ili energetsko piće mogu vas razbuditi, ali zbog dodatnih šećera mogu i povisiti šećer u krvi.
Primjeri količine dodanog šećera u popularnim napicima:
Energetsko piće (0,47 l): 61 g šećera (15 žličica)
Ovi napici ne sadrže vlakna ni proteine koji pomažu stabilizirati razinu šećera. Konzumacija na prazan želudac dodatno pojačava njihov učinak.
Savjet: Ako volite slatku jutarnju kavu, razmislite o smanjenju količine šećera ili je kombinirajte s doručkom bogatim proteinima i vlaknima.
8. DEHIDRACIJA -
Nedovoljan unos tekućine može povisiti razinu šećera u krvi jer potiče lučenje hormona poput vazopresina i kortizola, koji utječu na regulaciju glukoze.
Savjet: Pijte vodu tijekom cijelog dana, ne samo kada osjetite žeđ. Povećan unos vode može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
9. NEDOSTATAK SNA -
Premalo sna negativno utječe na regulaciju šećera u krvi. Nedostatak sna povećava oscilacije glukoze te pojačava glad i želju za slatkišima.
Savjet: Nastojte spavati najmanje 7 sati svake noći. Ako imate problema sa spavanjem, obratite se liječniku ili stručnjaku za poremećaje spavanja.
10. FENOMEN ZORE -
Razina šećera u krvi prirodno raste u jutarnjim satima kao signal tijelu da se probudi. Kod osoba s inzulinskom rezistencijom, kod kojih se glukoza zadržava u krvi, to može dovesti do naglog porasta šećera.
KAKO BRZO SNIZITI RAZINU ŠEĆERA U KRVI?
Ako sumnjate da vam je šećer u krvi povišen, najbolje je dogovoriti pregled kod liječnika. On može napraviti krvne pretrage, izmjeriti razinu glukoze i dati daljnje smjernice.
Ako imate povišenu razinu šećera u krvi, liječnik vam može pomoći izraditi plan za bolju regulaciju glikemije, koji uključuje:
smanjenje unosa dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata, povećanje tjelesne aktivnosti, poboljšanje kvalitete sna i učinkovitije upravljanje stresom.
