20 NAJBOLJIH
Ova hrana čini čuda za muško zdravlje - jedite je svaki dan!
Donosimo popis hrane koja ima niz prednosti za muškarce, a radi se o namirnicama koje obiluju nutrijentima koji su ključni za zdravlje kroz godine te ih treba uvrstiti u prehranu gotovo svakodnevno
1. INTEGRALNA RIŽA - Integralna riža je sjajan izvor vlakana. Možeš je obogatiti nemasnim mesom, špinatom i ananasom. Ako ti je tekstura pregruba, pomiješaj je s bijelom rižom. Cjelovite žitarice pomažu održavanju zdrave težine i smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Bez obzira radi li se o sirovim ili kuhanim namirnicama, preporuka je pobrinuti se o zdravlju kroz način prehrane.
1. INTEGRALNA RIŽA - Integralna riža je sjajan izvor vlakana. Možeš je obogatiti nemasnim mesom, špinatom i ananasom. Ako ti je tekstura pregruba, pomiješaj je s bijelom rižom. Cjelovite žitarice pomažu održavanju zdrave težine i smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
2. BOBICE - Bobičasto voće bogato je antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od raka i poboljšati pamćenje. Iako su istraživanja na ljudima još u ranoj fazi, rezultati su obećavajući. Kada su svježe bobice skupe ili teško dostupne, koristi smrznute – savršene za shakeove.
3. JAJA - Jaja sadrže lutein, proteine i željezo – ali ih treba jesti cijela. Jedno žumanjce sadrži 185 mg kolesterola, što je unutar preporučene dnevne količine za zdrave osobe. Ako imaš povišeni kolesterol, savjetuj se s liječnikom.
4. TAMNOZELENO LISNATO POVRĆE - Špinat, kelj i raštika sadrže lutein i zeaksantin – antioksidanse koji štite oči od mrene i makularne degeneracije povezane sa starenjem, a korisni su i za prostatu.
5. MIJEŠANO POVRĆE - Povrće sadrži fitohranive tvari koje štite stanice i pomažu u prevenciji raka. Ključ je raznolikost – birajte povrće raznih boja kako biste unijeli širok spektar korisnih spojeva.
6. ŽITARICE BOGATE VLAKNIMA - Vlakna poboljšavaju probavu, održavaju sitost i podržavaju koncentraciju – bilo da si sportaš ili uredski profesionalac. Umjesto da se odrekneš omiljenih žitarica, pokušaj ih pomiješati s integralnim varijantama poput pšeničnih pahuljica.
7. SOJINI PROIZVODI - Soja je hrana koja se najviše povezuje sa smanjenim rizikom od raka prostate, osobito u azijskim zemljama gdje se konzumira do 90 puta više nego na Zapadu. Tofu, miso juha i sojino mlijeko ukusne su opcije.
8. KAVA - Kada ti treba energija, šalica obične kave je odličan izbor – razbuđuje, a sadrži gotovo nula kalorija. Zdravija je i jeftinija alternativa energetskim pićima.
9. BRAZILSKI ORAŠČIĆI - Samo jedna porcija (oko 30 g) osigurava sedmerostruko veću količinu selena od preporučene dnevne vrijednosti. Selen jača imunitet i podržava rad štitnjače.
10. NARANČASTO POVRĆE - Mrkva, batat, paprika i bundeva bogati su beta-karotenom, luteinom i vitaminom C – hranjivim tvarima koje mogu smanjiti rizik od povećane prostate.
11. PISTACIJE - Orašasti plodovi poput pistaća pružaju proteine, vlakna i cink. Pistaći se ističu visokim udjelom biljnih sterola koji poboljšavaju razinu kolesterola. Jedite ih s ljuskom – tako ćete usporiti konzumaciju i izbjeći prejedanje.
12. BANANE - Banane su bogate kalijem, koji pomaže pri kontrakciji mišića, održavanju zdravlja kostiju i regulaciji krvnog tlaka. Dovoljan unos kalija jednako je važan kao i smanjenje unosa natrija.
13. MLIJEKO I JOGURT - Sirutka iz mlijeka i jogurta bogata je leucinom. Grčki jogurt, gust i kremast, sadrži puno proteina, kalija i korisnih bakterija koje pomažu zdravlju crijeva. A najbolji dio – ne zahtijeva pripremu.
14. ĐUMBIR - Đumbir može ublažiti upalne procese u tijelu, osobito korisno nakon napornih treninga. Redovita konzumacija može smanjiti bolove u mišićima izazvane vježbanjem.
15. MASNA RIBA - Losos, haringa, sardine i iverak izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina koje štite od srčanih bolesti – vodećeg uzroka smrti među muškarcima. Dvije porcije masne ribe tjedno mogu značajno smanjiti rizik.
16. AVOKADO - Ovo kremasto voće bogato je zdravim, jednostruko nezasićenim masnoćama koje mogu smanjiti ukupni i “loš” kolesterol. Umjesto zasićenih i transmasnoća, biraj masnoće iz avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova. No, neka ukupni unos masti ne prelazi 25–35 % dnevnog kalorijskog unosa.
17. ŠKOLJKAŠI - Školjkaši i morski plodovi bogati su cinkom, koji je ključan za zdravlje srca, mišića i reproduktivnog sustava. Niske razine cinka povezane su s lošom kvalitetom sperme i muškom neplodnošću. Ako ne voliš morske plodove, cink možeš dobiti i iz mesa, puretine, orašastih plodova i sjemenki.
18. TAMNA ČOKOLADA - Tamna čokolada sadrži flavanole koji mogu poboljšati protok krvi, sniziti loš kolesterol i regulirati krvni tlak. Budući da loša cirkulacija može uzrokovati erektilne smetnje, čokolada može pomoći i tvom ljubavnom životu. No, umjerenost je ključ – ograniči se na 30 grama dnevno.
19. VIŠNJE - Pigment iz višanja ima učinak sličan protuupalnim lijekovima – ali bez nuspojava. Koriste ih neki sportaši kako bi si ublažili bolove nakon treninga ili utakmice.
20. NEMASNO CRVENO MESO - Nemasni komadi govedine i svinjetine puni su proteina i sadrže tek nešto više masnoće od pilećih prsa. Osim toga, crveno meso je dobar izvor leucina – aminokiseline koja pomaže u izgradnji mišića.
21. UMAK OD RAJČICE - Rajčice su bogate likopenom – antioksidansom koji može smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući rak prostate. Umak od rajčice, salsa ili rajčice u varivima izvrstan su način da obrok učinite zdravijim.
