HRANA KOJA 'DIŽE'
Ove zdrave namirnice dokazano će vam podići raspoloženje
Neke namirnice sadrže spojeve koji mogu utjecati na neurotransmitere dopamin, serotonin i GABA, što vam potencijalno može poboljšati raspoloženje. A usput su i zdrave, ovoga puta nije riječ o klasičnom "comfort foodu".
1. MASNA RIBA Masna riba poput lososa i albakor tune bogata je dvjema vrstama omega-3 masnih kiselina koje su povezane s nižim razinama depresije pokazalo je istraživanje iz 2022. Jedan pregled kliničkih ispitivanja iz 2018. godine pokazuje da konzumacija omega-3 masnih kiselina u ribljem ulju može smanjiti depresiju.
Možda se pitate može li i zdrava hrana poboljšati vaše raspoloženje. Istraživanja o odnosu između prehrane i mentalnog zdravlja su sve prisutna, ali neka ukazuju na vezu između prehrane i raspoloženja. Pokušajte s ovim zdravim namirnicama ako vam je potrebno podizanje energije.
1. MASNA RIBA Masna riba poput lososa i albakor tune bogata je dvjema vrstama omega-3 masnih kiselina koje su povezane s nižim razinama depresije pokazalo je istraživanje iz 2022. Jedan pregled kliničkih ispitivanja iz 2018. godine pokazuje da konzumacija omega-3 masnih kiselina u ribljem ulju može smanjiti depresiju.
2. TAMNA ČOKOLADA Može poboljšati raspoloženje oslobađanjem niza spojeva koji potiču dobro raspoloženje i zdravlje, uključujući polifenole, flavonoide, vitamine, minerale i oleinsku kiselinu. Najbolje je odabrati tamnu čokoladu, koja ima više flavonoida i manje šećera od mliječne čokolade. Trebali biste se držati 1 do 2 male kockice od 70 posto ili više kakka odjednom jer je to visokokalorična hrana. Također birajte tamnu čokoladu s nižim udjelom šećera.
3. FERMENTIRANA HRANA Možepoboljšati zdravlje crijeva i raspoloženje. Primjeri fermentirane hrane su: kimchi, jogurt, kefir, kombucha i kiseli kupus. Fermentacija stvara probiotike. Ovi živi mikroorganizmi podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima i mogu povećati razinu serotonina. Crijevni mikrobiom igra ulogu u zdravlju mozga. Istraživanja pokazuju vezu između korisnih crijevnih bakterija i niže stope depresije.
4. BANANE Bogate su vitaminom B6, koji pomaže u stvaranju neurotransmitera koji potiču dobro raspoloženje poput dopamina i serotonina. Jedna zrela banana sadrži 18 g šećera i 5,3 g dijetalnih vlakana. U kombinaciji s vlaknima, šećer se polako oslobađa u krvotok, omogućujući stabilnu razinu šećera u krvi i bolju kontrolu raspoloženja. Preniska razina šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti. Banane su izvrsni izvori prebiotika, posebno kada su nedovoljno zrele s malo zelenom korom.
5. ZOB Izvrstan izvor vlakana, sa čak 10 g na 100 g zobenih pahuljica. Studija provedena 2019. na ženama u postmenopauzi sugerira da je veći unos dijetalnih vlakana povezan s višom kvalitetom mentalnog zdravlja, što uključuje i depresivne simptome. Zob je također izvrstan izvor željeza, a 100 g sadrži 54 posto dnevne potrebe odraslih starijih od 51 godine. Istraživanje iz 2020. sugerira da starije osobe mogu biti depresivnije ako imaju manjak željeza.
6. BOBIČASTO VOĆE Konzumiranje više voća i povrća povezano je s nižom stopom depresije. Iako mehanizam nije jasan, prehrana bogata antioksidansima može pomoći u upravljanju upalom povezanom s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Bobičasto voće sadrži širok raspon antioksidansa i fenolnih spojeva koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa. Posebno je bogato antocijaninima, pigmentom koji nekim bobicama daje ljubičasto-plavu boju.
7. ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE Bogati su proteinima biljnog podrijetla, zdravim mastima i vlaknima. Osiguravaju triptofan, aminokiselinu odgovornu za proizvodnju serotonina koji poboljšava raspoloženje. Uključite zato u svoju prehranu bademe, indijske oraščiće, orahe, sjemenke bundeve, sezam i suncokretovo ulje. Određeni orašasti plodovi i sjemenke, poput brazilskih oraha, badema i pinjola, dobri su izvori cinka i selena, koji su važni za funkciju mozga. Nedostatak cinka ili selena povezan je s većom stopom depresije.
8. KAVA Kofein u kavi sprječava vezanje prirodnog spoja zvanog adenozin na moždane receptore koji potiču umor, povećavajući budnost i pažnju. Također povećava oslobađanje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, poput dopamina i gama-aminomaslačne kiseline (GABA).
9. GRAH I LEĆA Bogati su vlaknima, proteinima biljnog podrijetla te su izvrstan izvor vitamina B skupine koji pomažu u poboljšanju raspoloženja. Oni povećavju razinu važnih neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje, kao što su: serotonin, dopamin i GABA. Niske razine ovih vitamina B skupine - posebno B12, B6 i folata (B9) - povezane su s poremećajima raspoloženja, poput depresije.
