NUTRICIONISTI OTKRIVAJU
Stalno grickate navečer? Ovo su savjeti koji bi vam mogli pomoći
Pravilan pristup dnevnim obrocima pomoći će u suzbijanju žudnje prije spavanja. Pripazite na to kada, kako i što jedete, a primijenite li ove sitne promjene, vaši noćni izleti do hladnjaka će se zasigurno prorijediti
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
1. Postavite krajnje vrijeme: Umjesto nejasnijeg pravila 'bez grickanja prije spavanja', ponekad je lakše slijediti čvrsto pravilo 'bez hrane nakon 19 sati'. Vaše krajnje vrijeme može biti ranije ili kasnije ovisno o vašem rasporedu, ali ipak je korisno imati ga na umu.
Problem nije toliko u vremenu, koliko u kvaliteti hrane. Sklonost jedenju nezdrave hrane kasno u večer može proizaći iz raznih razloga. Kako biste obuzdali noćne prejedanja, slijedite ove savjete.
1. Postavite krajnje vrijeme: Umjesto nejasnijeg pravila 'bez grickanja prije spavanja', ponekad je lakše slijediti čvrsto pravilo 'bez hrane nakon 19 sati'. Vaše krajnje vrijeme može biti ranije ili kasnije ovisno o vašem rasporedu, ali ipak je korisno imati ga na umu.
2. Planirajte obroke: Predugo čekanje prije sljedećeg obroka može uzrokovati prejedanj. Zato redovito planirajte obroke kako biste održali razinu šećera u krvi i spriječili neutaživu glad navečer. Ako vam je potreban međuobrok, ograničite ga na 150 kalorija i pokušate jesti dvije skupine namirnica, npr. jabuku i maslac od kirikija.
3. Pogledajte što vas okružuje: Izvor prejedanja koji se često previdi je dostupnost. Ako su na vašem radnom mjestu ili kod kuće izložene prerađene namirnice koje izazivaju ovisnost, one mogu izazvati žudnju samo zato što su vam na dohvat ruke, a ta žudnja se može gomilati tijekom dana i eruptirati kao prejedanje navečer.
4. Uključite proteine i vlakna u svaki obrok: I proteini i vlakna doprinose osjećaju sitosti i pomažu u sprječavanju prejedanja. Na primjer, žudnja za slatkim i slanim traje kada nismo nutritivno uravnoteženi i stoga se osjećamo loše, ali kada je vaše tijelo podržano hranjivim tvarima koje su mu potrebne, vaša stalna žudnja vjerojatno će se smanjiti.
5. Pripremite večeru unaprijed: To može značiti da ujutro prije odlaska na posao stavite nešto u sporo kuhalo ili da ujutro nasjeckate povrće i obavite većinu pripreme, tako da na kraju dana nemate puno posla kada se vratite kući. Imati već pripremljenu večeru znači da ne postajete žrtvom ovisnosti o brzoj hrani na putu kući ili da ne zgrabite hranu za kojom žudite jer nema ništa drugo. Započinjanje večeri s prerađenom hranom pojačava žudnju i gubitak kontrole.
6. Planirajte zdrave deserte: Komad voća možda ne smatrate adekvatnom zamjenom kada žudite za slatkim. Pronađite neki niskokalorični desert. Naime, previše šećera nakon večere moglo bi uzrokovoati kasnonoćne žudnje za hranom.
7. Operite zube odmah nakon večere: Nakon pranja zubi manja je vjerojatnost da ćete htjeti nešto grickati. Isprva okusi nisu kako treba, a kasnije... Priznajte, lijeni ste prati zube dvaput u jednoj večeri.
8. Ograničite unos prerađene hrane: Stvari poput kolačića i čipsa obično su hrana koju jedemo bezumno i teško je zaustaviti se. Najbolje je da ih uopće ne kupujete, a ako ih kupujete, ne držite ih na stolu već ih spremite dalje od očiju. Nadohvat ruke neka vam stoji zdjela s voćem
9. Ostanite zauzeti: Pronađite zanimljivu aktivnost koja ne uključuje hranu. Završite s čišćenjem nakon večere, a zatim izađite iz kuhinje. Ako imate obitelj, igrajte društvenu igru. Ili ako ste sami, pročitajte knjigu. Ono što ne biste trebali učiniti jest sjesti ispred televizora: Dokazano je da televizija potiče prejedanje.
10. Obratite pozornost na emocionalne okidače: Ako jedete zbog emocija, poradite na razvijanju načina reagiranja na okidače koji nisu povezani s hranom - poput stresa. To se neće dogoditi preko noći, ali se može postići s vremenom i vježbom. Vodite dnevnik u koji ćete bilježiti svoje raspoloženje i što jedete kako biste mogli uočiti obrasce. Vježbajte vođenu meditaciju, jogu ili pripremite opuštajuću kupku ako se do kraja dana osjećate tjeskobno ili preopterećeno.
11. Osluškujte svoje tijelo: Dok tražite emocionalne obrasce prehrane, pokušajte uočiti i fizičke učinke. Uzrokuje li vam jedenje preblizu odlasku za spavanje refluks kiseline? Je li vas dovršetak kutije kolačića ostavio sitima i krivima sljedeće jutro pa ste preskočili doručak? Sljedeći put kada budete imali kasnonoćnu želju, podsjetite se na te neugodne nuspojave.
12. Razmislite o dinamici svoje obitelji: Ako ste preopterećeni brigom za djecu ili ostarjele roditelje ili ste okruženi depresivnim, tjeskobnim ili ljutitim ljudima, te situacije mogu biti stresne i doprinijeti prejedanju. Osim toga, morate uzeti u obzir što ljudi oko vas jedu: Koliko god možda željeli izbjegavati jedenje nezdrave hrane nakon večere, to je teško učiniti ako se drugi članovi obitelji ne slože.
13. Dajte prioritet snu: Umor može doprinijeti tome da jedete više nego što ste namjeravali. Studije su pokazale da nedostatak sna može dovesti do toga da posežemo za hranom s visokim udjelom kalorija. Razmislite o tome: kada ste iscrpljeni, posljednje što vam se vjerojatno čini je kuhati zdrav obrok - potrebno je puno manje truda da se zaustavite u drive-inu.
14. Budite ljubazni prema sebi: Ne morate biti savršeni.No, važno je postaviti smjernice o tome kako, što i kada jedete. Ako vam je potrebna pomoć u tome, ne bojte se obratiti profesionalnom nutricionistu ili terapeutu. Ovisnost o prerađenoj hrani posebno je teško pobijediti jer obično počinje u djetinjstvu, uključuje mnoge različite razloge i potiče je intenzivno oglašavanje i dostupnost.
