KRONIČNI UMOR
Umorni i nakon odmora? Ovo je 13 iznenađujućih razloga zašto ste bez energije i što učiniti
Osjećate li se letargično čak i nakon cijele noći sna? Od nedovoljno vlakana do previše sjedenja, stručnjaci objašnjavaju zašto su vam tijelo i mozk umorni i kada mislite da ste se kvalitetno naspavali i odmorili.
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Ovo su jednostavne promjene koje možete uvesti u svoju svakodnevicu kako biste se osjećali bolje i odmornije.
Otvorite prozor: Sam zrak koji udišete mogao bi biti problem. Zatvorite vrata, prozor, dodajte partnera i grijalicu, i do 3 sata ujutro tipična spavaća soba imat će 1500 do 2500 dijelova ugljičnog dioksida na milijun, kažu stručnjaci. Istraživanja pokazuju da iznad 1000 ppm učinkovitost spavanja pada, duboki san se smanjuje, a kortizol raste pri buđenju. Spavate, ali vaš živčani sustav je blago aktiviran cijelu noć. Srećom, rješenje je otvoriti prozor - čak će i 2 cm pomoći..
Niske zalihe kreatina: Ovaj dodatak prehrani nije samo za bodybuildere. Ono što smatramo "energijom" je molekula nazvana adenozin trifosfat (ATP), koju proizvode mitohondriji. Ona pohranjuje, a zatim isporučuje energiju stanicama. Kako starite, imate manje mitohondrija, pa se vaše tijelo bori s proizvodnjom dovoljno ATP-a. Kreatin kada se kombinira s fosfatnom skupinom, tvori fosfokreatin, koji pomaže u regeneraciji ATP-a. Potražite mikronizirani kreatin monohidrat i uzimajte 3-5 g dnevno kako biste povećali mišićne zalihe ATP-a tijekom dva do četiri tjedna.
Ne provodite dovoljno vremena na otvorenom: Sve više dokaza upućuje na to da izloženost dnevnoj svjetlosti poboljšava san i kontrolira šećer u krvi. Sve se svodi na naše cirkadijalne ritmove. Imamo biološki sat u gotovo svakoj stanici u našem tijelu, a jedan od najvažnijih je suprahijazmatska jezgra mozga, koja najosjetljivije reagira na dnevnu svjetlost. Izloženost pomaže našem tijelu da razlikuje dan i noć, što može poboljšati kvalitetu sna.
Više vlakana: Većina ljudi ne unosi preporučeni dnevni unos vlakana od najmanje 30 g. Ali obrok bogat vlaknima može pomoći u usporavanju oslobađanja šećera u krvotok, dajući vam dugotrajniju i stabilniju energiju. U prehranu bismo trebali dodati grah, zeleno povrće, bobičasto voće, žitarice, sjemenke i orašaste plodove. Neka to bude temelj vašeg obroka, a zatim dodajte ostale stvari, savjetuju nutricionisti.
Spavate, ali se ne odmarate: Spavate osam sati, ali ste i dalje iscrpljeni? Smanjite tempo, budite svjesni obveza i odaberite prisutnost umjesto produktivnosti. To bi moglo značiti zatvaranje očiju umjesto posezanja za telefonom ili mirno sjedenje gledajući kroz prozor. S vremenom, ove male promjene pomažu da odmor bude pristupačniji. Zato odrijemajte, slušajte podcast, istegnite se, čitajte, sjedite u prirodi, pomazite svog ljubimca.
Odrekli ste se smoothieja i sokova: Ako vam je glava maglovita krivac bi mogao biti nedostatak polifenola. Ovi antioksidansi daju pigment voću i povrću, a ako ste se zbog šećera odrekli smoothieja, razmislite opet. Većinu polifenola dobivamo iz čaja i kave, ali tamna čokolada, crni grah te začinsko bilje i začini posebno su koncentrirani izvori, uz bobičasto voće. Dodaci polifenola pomažu u dostavi kisika i hranjivih tvari u mozak, poboljšavajući vrijeme reakcije i smanjujući mentalni umor.
Potrebno vam je ispiranje mozga: Dok spavate, vaš mozak se mijenja. Kao da se svi dnevni događaji spremaju u fascikl na stolu nekoga tko radi cijelu noć i odlučuje što zadržati, a što baciti. Obično to ide glatko, ali ponekad je potrebno da šef odluči o mapama, pa ćete se probuditi u 3 ujutro s gorućom mišlju koja vas drži pod stresom. Hormon stresa, kortizol, ima poluživot od najmanje 30 minuta, pa će vam barem toliko trebati da nastavite spavati. Planirajte raspored navečer kako biste ovo izbjegli.
Jedete prekasno: Idealno bi bilo da završite s jelom do 19:30, posebno ako jedete proteine. Potrebno im, posebno kada su veliki komadi mesa u pitanju, četiri do šest sati da napuste želudac. Mast to dodatno usporava, dok probava podiže tjelesnu temperaturu i vuče krv prema crijevima, što sprječava noćno hlađenje potrebno za dubok san. Vaše tijelo ne voli istovremeno probavljati i obnavljati se pa će odlučiti riješiti se mesa umjesto da nadoknadi zalihe. Jedite teže proteine i masti za ručak, a večernje obroke gradite oko povrća, lakših proteina poput ribe, piletine ili tofua i ugljikohidrata biljnog podrijetla.
Troma crijeva: Postoji dvosmjerna komunikacija između crijeva i mozga putem vagusnog živca, a 80-90% te komunikacije ide u smjeru od crijeva do mozga. Ako su stvari trome, to vas može učiniti letargičnim jer vaša crijeva komuniciraju mozgu da stvari nisu optimalne. Prema jednoj studiji, postoji jednostavno rješenje: jedite dva kivija dnevno. Postoje različite vrste vlakana, a određena vrsta koja se nalazi u kiviju pomaže u uvlačenju vode kako bi omekšala stolicu.
Previše ste usredotočeni na proteine: Proteini definitivno imaju svoj trenutak, ali žrtvovanje ugljikohidrata kako bi se napravilo mjesta za više proteina moglo bi biti štetno i utjecati na razinu energije. Kao opće pravilo, za obrok koji stalno oslobađa energiju, polovica vašeg tanjura trebala bi se sastojati od šarenog povrća, četvrtina ugljikohidrata i četvrtina proteina, uz neke zdrave masti.
Krevet treba prozračiti: Postoji razlog zašto čvrsto spavate u svježim hotelskim plahtama. Izmet grinja, mirisni prašak za rublje i sintetička vlakna mogu izazvati blage upalne reakcije, uzrokujući noćnu kongestiju, svrbež i mikrouzbuđenja. Osobe s alergijama na grinje puno češće prijavljuju nesanicu. Perite posteljinu tjedno deterdžentom bez mirisa, stavite navlake protiv grinja na madrac i jastuke i prozračite krevet 10 minuta ujutro.
Previše sjedite: Naši preci su dane provodili loveći i skupljajući, rijetko sjedeći, pa iz evolucijske perspektive, dugi sati sjedenja šalju poruku da nešto nije u redu. Jedna teorija sugerira da će nas naš mozak, kako bismo sačuvali energiju za borbu protiv potencijalne bolesti i potaknuli spavanje radi ozdravljenja, učiniti pospanima, unatoč tome što zapravo nismo bolesni. Svakih 30 minuta ustanite i krećite se dvije minute.
Potreban vam je test krvi: Jeste li isključili nedostatak željeza, vitamina B12 ili probleme sa štitnjačom? Nedostatak željeza uzrokuje tešku, fizičku iscrpljenost i nedostatak daha pri naporu, palpitacije srca, blijedu kožu i onu frustrirajuću nemogućnost da se provede dan unatoč dovoljnom snu. Također može izazvati nemirne noge, što dodatno remeti san. Umor od nedostatka B12 osjeća se više neurološki, pa se javlja magla u mozgu, slaba koncentracija, loše raspoloženje, trnci u rukama ili stopalima i duboki umor na razini kostiju. Problemi sa štitnjačom, bilo da je nedovoljno aktivna ili preaktivna, također uzrokuju umor. "Nedovoljno aktivna štitnjača donosi tromost, debljanje i osjećaj hladnoće; Preaktivan može uzrokovati anksiozni, žičani umor." Zatražite krvni test od svog liječnika opće prakse.
