MRŠAVITE BEZ POSLJEDICA
Zdravo i efikasno: Top prirodni načini za gubitak kilograma
Važno je za naglasiti da je životni stil vrlo bitan u gubitku kilograma. Birajte aktivan način života s balansiranjem vježbanja i odmora i naravno, prehrane
U nastavku pogledajte savjete za zdravi gubitak kilograma...
1. PRIORITIZIRAJTE PROTEINE - Budući da tijelo troši više kalorija na probavu i metabolizam proteina nego na ugljikohidrate, prehrana bogata proteinima može pomoći u ubrzanju metabolizma. - Osim toga, proteini se sporo probavljaju, što znači da ćete se dulje osjećati siti - kaže registrirana dijetetičarka MaryKate O'Riordan, RDN, LDN, za časopis Woman’s Day. Nadodaje da kao dodatni bonus, proteini također pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Ne morate konzumirati velike količine mesa da biste osjetili te učinke.
- Dobar savjet je da uz svaki obrok ili međuobrok kombinirate neki izvor proteina - kaže O'Riordan. Prema riječima registrirane dijetetičarke Maye Bach, MPH, RDN, biljni proteini su bolji izbor jer su bogati antioksidansima i vlaknima te ne sadrže kolesterol. - Iako često imaju više natrija, biljne zamjene za meso mogu biti izvrstan izvor proteina, vlakana i željeza. Započnite s malim promjenama, primjerice tako da ponekad zamijenite životinjski protein, poput piletine, s grahom, tofuom ili edamameom - kaže ona.
2. JEDITE DORUČAK - Misliš da ćeš preskakanjem doručka smršavjeti? Razmisli još jednom. Ako satima ne jedeš nakon buđenja, razina šećera u krvi može rano pasti, što znači da ćeš do ručka (ili čak ranije) biti jako gladan/na i manje sklon/a zdravim odabirima.
Naravno, nisu svi doručci jednaki. Osnivačica Foodtrainersa, Lauren Slayton, MS, RD, kaže da bi trebalo izbjegavati ugljikohidrate i dan započeti obrokom bogatim proteinima.
- Ako jedeš klasične doručke poput tosta, žitarica ili čak zobenih pahuljica, veća je vjerojatnost da ćeš tijekom dana jesti više i češće žudjeti za ugljikohidratima - objašnjava.
- Umjesto toga, usmjeri se na jaja, proteinske smoothije (bez voćnog soka), grčki jogurt s voćem ili puding od chia sjemenki.
3. PIJ PUNO VODE - Održavanje hidratacije nije važno samo za opće zdravlje (posebno tijekom vježbanja), već često i miješamo osjećaj žeđi s glađu, prema Mayo klinici.
- Hidratacija je ključna za upravljanje tjelesnom težinom i opće zdravlje - kaže registrirana dijetetičarka Jackie London.
Iako je primamljivo posegnuti za zaslađenim pićima poput gaziranih sokova, voćnih sokova ili kave sa šećerom kada osjetimo žeđ, pokušaj razviti naviku da prvo posegneš za vodom. Drži vrč vode na radnom stolu kao podsjetnik i nosi sa sobom bocu za višekratnu upotrebu kada si u pokretu. Dijetetičarka Maya također preporučuje da dan započneš s čašom vode.
- Budući da većina nas ne pije vodu tijekom noći, budimo se blago dehidrirani. Pijenje vode ujutro podržava zdravlje probavnog sustava, razinu energije i osigurava da dan započneš hidrirano - objašnjava.
4. SOKOVI 'S MANJE ŠEĆERA' - Tekuće kalorije dolaze u mnogim oblicima — sokovi, smoothiji, gazirana pića i slično. Ono što ih čini opasnima, prema istraživanjima, jest to što tekuće kalorije ne zasite kao one iz čvrste hrane, pa ih često unosimo uz obroke, prije nego što osjetimo sitost. A ne, čak ni “dijetna” gazirana pića s umjetnim zaslađivačima nisu zdrava alternativa slatkim sokovima i gaziranim pićima.
Istina je da su umjetni zaslađivači prilično kontroverzni. Dok neka istraživanja pokazuju da ne utječu na tjelesnu težinu, druga sugeriraju da pića bez kalorija mogu potaknuti glad i pridonijeti debljanju. Kako biste igrali na sigurno, stručnjakinja za prehranu i mršavljenje, dr. Lori Shemek, savjetuje da ih potpuno izbjegavate.
- Dijetna pića navikavaju mozak da traži još šećera, a mnogi ljudi postaju ovisni o njima - kaže ona.
5. DRŽI ZDRAVE GRICKALICE PRI RUCI - Kad je riječ o grickalicama, biraj one koje će ti pomoći da zadržiš visoku razinu energije tijekom cijelog dana.
- Lako je pojesti previše kada si jako gladan/na za vrijeme glavnog obroka. Stvaranje rutine u kojoj uvijek imaš pri ruci zdrave grickalice između obroka odličan je trik za održavanje uravnoteženih porcija i pravilno hranjenje tijela - kaže O'Riordan.
Bach predlaže da svježe, minimalno prerađene namirnice — poput voća i orašastih plodova — čuvaš na vidljivom mjestu u hladnjaku ili smočnici.
- Kad si gladan/na, najvjerojatnije ćeš posegnuti za onim što ti je prvo na dohvat ruke, pa ako unaprijed posložiš hranu koju želiš jesti više, zdrava prehrana postaje lakši izbor. Na primjer, možeš pripremiti narezano povrće i spremiti ga u prozirnu posudu u hladnjaku, uz svoj omiljeni umak, poput humusa ili laganog ranch dresinga - objašnjava.
6. DODATNI ŠEĆER JEDNOSTAVNO NIJE DOBAR ZA TEBE. Prekomjerna konzumacija dodanog šećera povezuje se s brojnim bolestima, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak — a osim toga, može dovesti i do debljanja.
- Tijelo može obraditi samo određenu količinu šećera odjednom. Ako pretjeraš, višak se pohranjuje kao masnoća - objašnjava registrirana dijetetičarka Carla Heiser.
To, naravno, ne znači da moraš potpuno izbaciti šećer.
- Pokušaj otkriti koliko šećera tvoje tijelo može podnijeti - savjetuje Heiser. Osjećaš li se umorno i napuhnuto nakon nekoliko keksa? Na temelju takvih reakcija možeš procijeniti trebaš li smanjiti unos. Na kraju krajeva, hrana bi trebala činiti da se osjećaš dobro, a smanjenje unosa dodanog šećera izvrstan je korak prema boljoj prehrani i općem zdravlju.
7. PAZI NA UNOS NATRIJA - Baš kao i s dodanim šećerom, većina Amerikanaca unosi više natrija (soli) nego što je potrebno, što povećava rizik od razvoja visokog krvnog tlaka... i otežava održavanje zdrave tjelesne težine. Izbjegavanje prerađene hrane jedan je od najučinkovitijih načina za smanjenje unosa soli.
- Ključno je pronaći načine kako ograničiti količinu natrija koju unosimo iz prerađene hrane - objašnjava dijetetičarka Bach.
Iako proizvodi s oznakama „niskokalorično“ ili „s malo masnoće“ mogu zvučati primamljivo, često su jako prerađeni i sadrže visoke razine natrija. Mnogo je bolji izbor birati cjelovite, prirodne namirnice s jednim sastojkom, jer su prirodno zasitne i nutritivno bogate. Osim toga, Bach preporučuje da se prilikom kupnje kruha, žitarica, konzerviranog graha ili umaka za tjesteninu traže varijante s manje natrija.
8. UMJERENO S RAFINIRANI UGLJIKOHIDRATIMA - Iako ugljikohidrati često imaju lošu reputaciju i nisu inherentno nezdravi, najbolje je ograničiti unos rafiniranih ugljikohidrata, poznatih i kao jednostavni ili prerađeni ugljikohidrati. Budući da su im uklonjeni većina korisnih hranjivih tvari i vlakana, rafinirani ugljikohidrati se lako probavljaju, što prema istraživanjima može povećati rizik od prejedanja i povećanja tjelesne težine. Primjeri rafiniranih ugljikohidrata su bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža i slastice.
Iako su ugljikohidrati važan dio prehrane, istraživanja pokazuju da su niskougljikohidratne dijete vrlo učinkovite za mršavljenje, jer ograničavanje ugljikohidrata i povećanje unosa masti i proteina smanjuje apetit i pomaže u unosu manje kalorija. Ipak, treba imati na umu da ekstremne niskougljikohidratne dijete, poput keto dijete, nisu dugoročno održive i ne bi se trebale smatrati trajnom promjenom životnog stila.
9. JEDITE ZA STOLOM - Između posla, škole, sporta i svih ostalih obaveza, velika je vjerojatnost da ti je raspored prilično pretrpan. Ipak, važno je izdvojiti vrijeme za objed za stolom. Osim što je to prilika za povezivanje s obitelji, sjedenje za stolom pozitivno utječe i na zdravlje, jer je dokazano da svjesno jedenje značajno pomaže u kontroli tjelesne težine.
Ako nisi upoznat/a s pojmom, svjesno jedenje (mindful eating) je metoda kojom se povećava pažnja tijekom obroka, a jedenje za stolom je jedan od načina da donosiš svjesnije prehrambene odluke i bolje pratiš svoje prehrambene navike.
- Jedjenje bez razmišljanja dok radiš druge stvari vodi do prejedanja, a vrlo je vjerojatno da ćeš birati i nezdraviju hranu -objašnjava O’Riordan.
10. OGRANIČI VREMENSKI UNOS HRANE - Kad je riječ o zdravlju i težini, važan je i raspored obroka. Prema Slayton, ograničavanje vremenskog okvira u kojem jedeš može ti pomoći prirodno smršavjeti — čak i ako ne mijenjaš samu prehranu. - Počni obraćati pažnju na to kada jedeš - savjetuje ona. Dobar vodič je da svoje obroke (bez vode, crne kave ili čaja) ograničiš na razdoblje od najviše 12 sati, tako da posljednji zalogaj ne bude kasnije od 12 sati nakon prvog.
Također, Slayton preporučuje da ne jedeš čvrstu hranu barem dva sata prije spavanja, jer studije pokazuju da oni koji jedu prije spavanja imaju veći rizik od povećanja tjelesne težine. Imaj na umu da cilj vremenski ograničenog jedenja nije smanjenje kalorija, nego da se kalorije unose u uži vremenski okvir tijekom dana.
11. KORISTI MANJE TANJURE - Kad govorimo o svjesnom jedenju, jedna zanimljiva stvar je veličina tanjura. Veći tanjur znači više prostora za hranu — možda i više nego što zapravo trebaš. Većina ljudi ima naviku napuniti tanjur, bez obzira na njegovu veličinu, a studije pokazuju da korištenje manjih tanjura pomaže u smanjenju količine hrane jer mijenja percepciju porcija.
Ako koristiš preveliki tanjur, lako možeš staviti prevelike porcije — toliko je jednostavno. - Korištenje manjeg tanjura, poput tanjura za salatu, pomaže u održavanju kontroliranih porcija - kaže O’Riordan. Manji tanjur također ti može pomoći da bez puno truda ostaneš svjestan koliko hrane stvarno unosiš.
12. UZMI SI ODUŠKA - Kad si zatrpan obavezama, san je često prva stvar koja pati. No, ako želiš održati zdravu tjelesnu težinu, istraživanja pokazuju da bi upravo san trebao biti prioritet. Zapravo, ako si neispavan i moraš birati između dodatnog sata sna ili ranijeg ustajanja za trening, dr. Shemek savjetuje da radije odabereš san.
Dovoljno sna ključno je za mršavljenje (i sprječavanje debljanja), ponajviše zato što manjak sna narušava hormone koji reguliraju apetit, što vodi prema lošijim prehrambenim izborima. „Nedostatak sna hormonalno utječe na tijelo tako da potiče debljanje i pojačava želju za visokokaloričnom hranom - kaže dr. Shemek. - Osim toga, bez sna nećeš imati ni energije za kvalitetan trening.
13. POJAČAJ UNOS VLAKANA - Kao što si vjerojatno već čuo/la, hrana bogata vlaknima može ti pomoći da se dulje osjećaš sito, osobito ako sadrži topljiva vlakna jer ona dodatno pojačavaju osjećaj sitosti. Istraživanja pokazuju i da vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca, što potiče oslobađanje hormona sitosti i prirodno smanjuje potrebu za prejedanjem.
Namirnice bogate vlaknima, poput voća i povrća, obično imaju malo kalorija, a prepune su nutrijenata — još jedan dobar razlog da napuniš ladice hladnjaka sezonskim proizvodima. Studije pokazuju da osobe koje jedu više voća i povrća imaju manju tjelesnu težinu, a povrće je posebno važno u prehrani. - Minimalno, pojedi dvije šalice povrća, dva puta dnevno - savjetuje Slayton. - Najmanje pola tanjura neka bude povrće, i to ono s 'gornje police', poput brokule, kupusa, cvjetače, šparoga i kelja.
14. ŽVAČI HRANU PROMIŠLJENO - Žvakanje je prvi korak u procesu probave, iako mu se često ne pridaje dovoljno pažnje. Temeljitim žvakanjem pomažeš enzimima u slini da počnu razgrađivati hranu, što olakšava probavu u ostatku tijela. Osim toga, sporo i svjesno žvakanje potiče proizvodnju hormona povezanih s gubitkom kilograma i može spriječiti prejedanje.
Kad jedeš prebrzo, veća je vjerojatnost da ćeš unijeti više kalorija nego što ti je stvarno potrebno — jer tvoje tijelo još nije stiglo poslati signal da je sito.
- Tvom mozgu treba oko 20 minuta da shvati da si sit/a, zato uzmi si vremena za temeljito žvakanje i uspori tempo obroka – tvoje tijelo će ti na vrijeme javiti da je dovoljno - objašnjava O'Riorda
15. NEMOJ SE ZAMARATI PRETJERANIM BROJANJEM KALORIJA - Iako je korisno biti svjestan što jedeš kada pokušavaš smršavjeti, nemoj se previše zamarati brojanjem kalorija. Kako objašnjava Heiser, tvoje tijelo ne koristi 1.000 kalorija iz brze hrane na isti način kao 1.000 kalorija iz cjelovitih, hranjivih namirnica. Opsjednutost brojevima može te navesti da izbjegavaš kalorične, ali zdrave namirnice poput masne ribe, avokada, maslinovog i kokosovog ulja, orašastih plodova i tamne čokolade.
Umjesto toga, usredotoči se na tanjur pun prave hrane — s naglaskom na proteine (poput ribe, piletine, tofua), povrće i zdrave masti. - Uravnoteženi obroci i osluškivanje vlastitih signala gladi mogu ti pomoći da zadržiš zdravu tjelesnu težinu, kaže Heiser.
16. USVOJI ODRŽIVE PROMJENE U NAČINU ŽIVOTA - Zdravo mršavljenje i održavanje težine ne temelje se na brzim rješenjima. Većina dijeta propada na duge staze jer im je fokus isključivo na gubitku kilograma, a ne na pravilnoj prehrani i njezi tijela. Ako želiš postati zdravija, sretnija i vitalnija osoba, usredotoči se na održive promjene u načinu života, umjesto na stroga pravila koja ne možeš dugoročno slijediti.
Tvoja cjelokupna prehrana ono je što održava težinu stabilnom — zato je ravnoteža ključna. Prakticiraj svjesno jedenje, uključi kardio i vježbe snage u svoju rutinu, hrani se cjelovitom hranom i brini se o sebi. Ubrzo ćeš primijetiti (i osjetiti) stvarne promjene koje traju. Kako kaže dr. Shemek:
- Ponašaj se prema sebi kao prema osobi koju voliš – s ohrabrenjem i podrškom.
17. EKSPERIMENTIRAJ U KUHINJI - Zdrava prehrana nikad nije dosadna kad jelima dodaš začinsko bilje i začine. Oni pojačavaju okus jela, mogu zamijeniti masnoće, a i dalje pružaju jednako zadovoljstvo. Prema istraživanjima, ljute paprike poput čili papričica i jalapeñosa sadrže spoj kapsaicin koji može ubrzati metabolizam i povećati sagorijevanje masnoće.
Zato slobodno začini kuhanu brokulu dimljenom paprikom, ljutim papričicama ili kajenskim paprom umjesto maslacem. Umjesto obične pečene piletine, pospi je suhim začinskim biljem, češnjakom u prahu i čili pahuljicama. Na kraju krajeva — raznolikost je začin života!
