UZMITE IH U OBZIR
Namirnice koje trebate jesti ako želite kontrolirati dijabetes tip 2
Najbolji plan prehrane za osobe s dijabetesom ima dva ključna cilja: kontrolirati razinu šećera u krvi i zaštititi srce. Napunite hladnjak ovim namirnicama i olakšajte si probleme
Obroci bi trebali biti sastavljeni od cjelovitih namirnica – povrća svih boja, voća, cjelovitih žitarica, zdravih proteina i nezasićenih masti
Obroci bi trebali biti sastavljeni od cjelovitih namirnica – povrća svih boja, voća, cjelovitih žitarica, zdravih proteina i nezasićenih masti
MAHUNARKE - Vlakna smanjuju razinu šećera u krvi, a mahunarke su izvrstan način da ih unesete u prehranu. Osim crnih, bijelih, crvenih, nevi i drugih vrsta graha, isprobajte leću i suhi grašak koji se kuhaju bez prethodnog namakanja. Jedna šalica kuhanih mahunarki dnevno može smanjiti vaš A1c i smanjiti rizik od bolesti srca smanjenjem krvnog tlaka, otkucaja srca u mirovanju i razine krvnih masti poput triglicerida. Također mogu smanjiti rizik od moždanog udara.
SJEMENKE BUNDEVE - Dodajte sjemenke bundeve u svoju salatu kako biste bolje kontrolirali dijabetes. One pomažu smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka, a njihov magnezij podržava zdravlje srca i kostiju. Kupite ih neslane ili ispecite vlastite – sasvim je u redu jesti ljusku koja se lijepo peče u pećnici i daje dodatna vlakna.
BROKULA - Ovo povrće nalazi se na vrhu gotovo svih popisa superhrane, a ne razočarava kada je u pitanju bolja kontrola šećera u krvi. Svaki zalogaj sadrži fitokemikaliju sulforafan koja pomaže smanjiti šećer u krvi. Štoviše, samo četvrtina šalice dnevno može pomoći u smanjenju nakupljanja kalcija u arterijama. Ostali članovi obitelji kupusnjača kao što su prokulice, kupus i cvjetača mogu donijeti slične prednosti.
LISNATO POVRĆE - S malo kalorija, lisnato povrće poput špinata i salate nije samo punjenje za salate, već je bogato nutrijentima koji podupiru dobro zdravlje. Jedna ili dvije porcije dnevno smanjuju rizik od bolesti srca. Bogato je vitaminima C i E, koji štite od upala, te vlaknima koja pomažu smanjiti šećer u krvi.
MASNE RIBE - Ribe poput lososa, haringe, rainbow pastrve i sardina bogate su nezasićenim mastima poznatim kao omega-3 masne kiseline, koje su dobre za zdravlje srca. Redovita konzumacija ovih nutrijenata može pomoći u prevenciji opasne prijetnje zdravlju vida povezane s dijabetesom, dijabetičke retinopatije. Tri unce masne ribe dva puta tjedno dovoljna su za unos potrebnih nutrijenata.
JEČAM - Okusna osnova za zdrave juhe i priloge, ječam pripada obitelji cjelovitih žitarica. Bogat je vlaknima vrste beta-glukan koja smanjuje kolesterol i šećer u krvi, čime podupire zdravlje srca i pomaže u upravljanju dijabetesom. Odaberite ječam u ljusci, a ne biserni, jer biserni gubi status cjelovite žitarice tijekom obrade.
LANENO SJEME - Unatoč svojoj sitnoj veličini, laneno sjeme ima veliki učinak na smanjenje visokog šećera u krvi i kolesterola. Pomaže u borbi protiv plaka na stijenkama arterija koji vodi do bolesti srca, zahvaljujući nutrijentu zvanom secoisolariciresinol diglucoside (SDG). To može smanjiti ukupni kolesterol, osobito “loši” LDL kolesterol, dok povećava “dobri” HDL kolesterol. Pokušajte mljeti laneno sjeme u mlinu za kavu i posipati ga po zobenoj kaši i jogurtu. Također ga možete koristiti umjesto dijela brašna u receptima.
CJELOVITE ŽITARICE - Ugljikohidrati nisu tabu kada je riječ o kontroli šećera u krvi, ali vrsta koju konzumirate je važna. Kada želite jesti kruh ili tjesteninu, odaberite cjelovite žitarice. Za razliku od rafiniranih i obrađenih, cjelovite žitarice zadržavaju slojeve pljeva i klica, što pomaže smanjiti rizik od bolesti srca. Osim vlakana, bogate su vitaminima B, magnezijem i selenom. Cjelovite žitarice usporavaju uobičajeni porast šećera u krvi nakon obroka i pomažu da se osjećate siti dulje.
BADEMI - Orašasti plodovi osiguravaju proteine, zdrave masti i ugljikohidrate, uz nešto vlakana i važnih nutrijenata. Bademi posebno pomažu stabilizirati šećer u krvi, kolesterol i krvne masti. Također su korisni za smanjenje gladi. Niste obožavatelj badema? Šaka pekana može poboljšati inzulinsku osjetljivost i povezana je s nižim rizikom od bolesti srca.
CRVENE MALINE - Mnoge vrste bobičastog voća prepune su nutrijenata, ali maline su pravi superheroj u kontroli šećera u krvi. Sadrže samo 5 grama šećera po šalici i obilje vlakana. Osim vlakana, dobar su izbor za zdravlje srca jer sadrže nutrijente koji se bore protiv upala i visokog LDL kolesterola.
MASLINOVO ULJE - Iako masti ne podižu razinu šećera u krvi, mogu utjecati na zdravlje srca. Zasićene masti životinjskog podrijetla predstavljaju najveći rizik za vaše srce. Među biljnim mastima, ekstra djevičansko maslinovo ulje izdvaja se jer može čak zaštititi srce, zahvaljujući spojevima zvanim polifenoli. Ključni dio mediteranske prehrane, maslinovo ulje može pomoći vašem tijelu da bolje koristi inzulin, smanjuje krvni tlak i smanjuje rizik od bolesti srca i moždanog udara.
ZOB - Vlakna dolaze u dvije forme: netopiva vlakna u cjelovitim žitaricama i topljiva vlakna u mahunarkama i zobi. Topljiva vlakna pomažu smanjiti šećer u krvi i kolesterol, čime štite srce. Što manje obrađena zobi, to više nutrijenata ima, stoga odaberite zobene pahuljice ili cjelovite zobene, a ne instant zob.
KEFIR - To je fermentirani, mliječni napitak bogat probioticima. Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija 2,5 šalice kefira svaki dan tijekom 8 tjedana smanjuje A1c rezultate kod osoba s dijabetesom. Kefir koji su pili sadržavao je nekoliko vrsta bakterija: Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus i Bifidobacteria. Kefir također pomaže u smanjenju krvnog tlaka, još jednog faktora rizika za bolesti srca.
