6 savjeta za sigurno trčanje

Iako se trčanje čini najlakšim oblikom tjelovježbe i razgibavanja, uvijek postoji rizik od neugodnosti i ozljeda tijekom vježbanja. Naročito u početnika koji se tek upoznaju s tehnikama trčanja, pravilnom izvođenju kretnji, trajanju i intenzitetu trčanja. Najčešće povrede kod trkača početnika su žuljevi uzrokovani trenjem stopala u tenisicama, modrice i posjekotine od padova i bol u potkoljenici, dok nešto aktivniji i vješti trkači pate od upale mišića i tetiva, bolova u koljenu te istegnuća ligamenta.

Iako su ozljede uobičajene za trkače, većina ih se može spriječiti ako se u rutinu uvedu nekoliko naoko nebitnih, ali vrlo presudnih postupaka i stvari poput ovih šest koje donosimo u nastavku.

1. Zagrijavanje i istezanja su obavezna

Neovisno o iskustvu trkača, zagrijavanje prije i istezanje poslije treninga su saveznici maksimalne učinkovitosti cijele tjelovježbe. Nekima se zagrijavanje čini besmislenim jer će ionako krenuti s laganim trkom i tako najaviti tijelu da se navikne na napor koji slijedi, ne znajući da tijelu zapravo odašilju upravo suprotnu poruku – mišići tijela se neće postepeno ugrijati, a zglobovi neće biti u potpunosti pokretljiviji što dovodi do povrede bilo koje vrste.

Mnogima se još besmislenijim čini istezanje nakon treninga, pa još onako znojni i vrući sjednu u auto i voze se kući. Tako se mišići ne stignu kvalitetno oporaviti nakon aktivnosti i opskrbiti hranjivim tvarima, već se javlja umor i bol zbog čega postoji velika šansa za odustajanjem od bavljenja ovom divnom tjelesnom aktivnošću.

2. Ne zaboravite na hidraciju

Već i vrapci na grani znaju da osjećaj žeđi predstavlja dobranu dehidriranost tijela. To se često dogodi trkačima početnicima koji zaborave popiti dovoljno tekućine prije, tijekom, ali i nakon treninga. Dehidracija je jedan od najznačajnijih problema koji utječu na izvedbu tijekom treninga i utrka jer zbog manjka vode u krvi srce brže radi, a mozak i mišići „ne slušaju“ jer ne dobivaju hranjive tvari zadovoljavajućim tempom pa se javlja iscrpljenost, dekoncentracija i pojava grčeva u mišićima.

Da bi se izbjegle ove negativne pojave, stručnjaci na području sportskog nutricionizma savjetuju česte male gutljaje vode sat vremena prije treninga za povećanje volumena krvi i hlađenje tijela. Važno je piti tekućinu i tijekom trčanja, ali u intervalima od nekoliko velikih gutljaja kako se ne bi osjetilo neugodno bućkanje u želucu. Naravno, na kraju treninga slijedi veći unos tekućine (najbolje s elektrolitima) kako bi se smanjili umor, ukočenost te eventualni bolovi u mišićima.

3. Nosite pravilnu obuću

Bilo da trčite iz razonode ili trenirate za maraton, vrlo je važno činiti to u adekvatnim cipelama. Najbolje tenisice za trčanje su one koje vašem tijelu pružaju stabilnost tijekom treninga, koje su ugodne i imaju kvalitetan potplat koji smanjuje bol pri udaranju petom o tlo i odlično prianja uz podlogu na kojoj trčite. Neadekvatne, stare ili iznošene tenisice za trčanje u najmanju ruku uzrokovat će žuljeve na stopalima, bolove u zglobovima i istegnuće tetiva.

4. Odjenite se sukladno vremenskim prilikama

Ljeti trčite kada su temperature podnošljive, rano ujutro ili kasno navečer. Za hladnija vremena se pak odjenite slojevito kako bi izbjegli pregrijavanje tijela. Majica od prozračnog sintetičkog materijala je odličan prvi sloj jer vam omogućuje da ostanete suhi tijekom cijelog treninga. Osim što nećete imati onaj neugodan osjećaj hladnoće na koži, izbjeći ćete i nepoželjnu prehladu. Isto vrijedi i za termo tajice koje će ujedno štititi od prodora hladnog zraka, dok će jakna za trčanje ili vjetrovka biti vaš saveznik čak i kad pada kiša ili snijeg.

5. Budite svjesni što se događa u vašoj okolini

Bez obzira trčite li u gradu, uz prometnu cestu, uz more ili u prirodi, nemojte zaboraviti da niste jedini u svojoj okolini. Smanjite volumen glazbe koju slušate na slušalicama kako bi čuli trubu ili kočnice automobila u gradu, odnosno lavež psa iza sebe. Ako često trčite noću, pobrinite se da ste vidljivi u prometu – nosite majicu ili jaknu za trčanje s „mačjim očima“ ili drugim sigurnosnim elementima, odnosno reflektirajući prsluk. Čeona svjetiljka ili bilo kakva baterijska lampa bit će vam od velike pomoći u snalaženju u prostoru pri iznenadnom padu mraka.

6. Trčite u društvu

Dobro proučite svaku novu rutu po kojoj ćete trčati. Postoje brojne aplikacije za trčanje s već unaprijed ucrtanim stazama u svakom većem gradu u Hrvatskoj, a u kojima možete izmijeniti iskustva i mišljenja s drugim kolegama trkačima vezano za određene trkaće trase, ali i usporediti vremena i brzinu treninga po etapama.

Kako ne bi pretjerali s vježbanjem i osjećali se sigurnije na novim rutama, savjetujemo da se u tu novu pustolovinu uputite u društvu prijatelja ili grupi istomišljenika. Čak i ako se ozlijedite na treningu, bit će vam lakše ako pored sebe imate nekog tko će vam priskočiti u pomoć.

Podignite trčanje na novu razinu i osigurajte si bezbrižan trening uz dobru opremu za trčanje. Tenisice, tajice, majica i jakna za trčanje čekaju vas u Hervisu, najbolje opremljenoj trgovini sportske opreme vrhunskih svjetskih marki.