MIRAN SAN
10 savjeta kako ponovno usnuti kada se probudite usred noći
Vježbe disanja, slušanje glazbe ili opuštanje mišića, među ostalim strategijama spavanja, mogu vam pomoći da zaspite ako se probudite usred noći. No, prečesta buđenja mogu zahtijevati pomoć specijalista
Ako se probudite usred noći, neke strategije mogu vam pomoći da brže zaspite. No, primijetite li da vaša nesanica postaje obrazac, razgovarajte s liječnikom. Možda će vam moći pomoći pronaći korijen vaše nesanice ili vas uputiti stručnjaku za spavanje.
Ako se probudite usred noći, neke strategije mogu vam pomoći da brže zaspite. No, primijetite li da vaša nesanica postaje obrazac, razgovarajte s liječnikom. Možda će vam moći pomoći pronaći korijen vaše nesanice ili vas uputiti stručnjaku za spavanje.
1. BLOKIRAJTE ZVUKOVE Ako vas probudi uznemirujući zvuk iz vana, pokušajte ga isključiti. Da biste još prigušili zvukove, možete pokušati koristiti čepiće za uši, uključiti ventilator, slušati bijeli šum. Pregled istraživanja iz 2021. godine otkrio je da bijeli šum može poboljšati san kod nekih osoba. Međutim, rezultati su bili mješoviti i potrebna su daljnja istraživanja.
2. IZAĐITE IZ KREVETA Pokušajte se preseliti u drugu sobu ako niste zaspali 15 minuta. Pokušajte učiniti nešto opuštajuće kako biste odvratili misli na nekoliko minuta. To vam može olakšati zaspati kada se vratite u krevet.
3. NE GLEDAJTE U SAT To vas može učiniti tjeskobnim zbog nespavanja. Možda biste čak mogli razmisliti o potpunom uklanjanju budilice iz vidokruga. Istraživanje objavljeno 2019. sugerira da su anksioznost i problemi sa spavanjem povezani. Ljudi koji se nose s anksioznošću često se brinu o uspavljivanju, a ljudi koji imaju problema sa spavanjem često osjećaju tjeskobu.
4. IZBJEGAVAJTE EKRANE Klasik, ali djeluje. Isključite sve svoje uređaje. Zvukovi obavijesti mogu vas probuditi. Pametni telefoni i druga elektronika također emitiraju plavo svjetlo koje može potisnuti proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Naočale koje blokiraju plavo svjetlo jeftina su opcija koja može poboljšati san, prema istraživačkom pregledu iz 2021., ali istraživanja su mješovita.
5. MEDITIRAJTE I ISPROBAJTE VJEŽBE DISANJA Istraživački pregled iz 2018. o učinku meditacije ukazuje na to da vježbe disanja ili meditacija mogu pomoći u liječenju nekih aspekata poremećaja spavanja i poboljšati kvalitetu sna. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja. Tehnika disanja koju možete isprobati naziva se 4-7-8 (4 sekunde udah kroz nos, 7 sekundi zadržite dah, 8 sekundi izdah kroz usta).
6. OPUSTITE MIŠIĆE Jedna tehnika koja nekim ljudima pomaže da se opuste i zaspu jest skeniranje cijelog tijela. Zatvorite oči i polako dišite. Usredotočite se na lice i razmislite o opuštanju svakog mišića. Prijeđite na vrat i ramena i razmislite o njihovom opuštanju. Nastavite opuštati mišiće u različitim dijelovima tijela dok ne dođete do stopala.
7. UGASITE SVJETLA Oduprite se iskušenju da upalite svjetla čak i ako ustanete iz kreveta. Kao i kod ekrana telefona, jarko svjetlo može ometati proizvodnju melatonina u vašem tijelu i razbuditi vas.
8. USREDOČITE SE NA NEŠTO DOSADNO Istraživanje iz 2018. godine pokazalo je da mnogi ljudi izvještavaju da se osjećaju pospano kada im je dosadno. Klasična tehnika "brojanja ovaca" - ili bilo koji nezanimljiv zadatak koji vam zaokuplja um - može vam pomoći da se omesti i lakše zaspite.
9. OPUŠTAJUĆA GLAZBA Slušanje opuštajuće glazbe može vam pomoći da smirite um i nagovorite vas da zaspite. Poput bijelog šuma, također može blokirati zvukove koji vam mogu ometati san. Istraživanje iz 2018. pokazalo je da osobne preferencije igraju veliku ulogu u određivanju koja vrsta glazbe najbolje stimulira san za svaku osobu. Možda biste trebali eksperimentirati s nekoliko različitih vrsta glazbe dok ne pronađete onu koja vam odgovara.
10. ISPROBAJTE APLIKACIJE ZA SPAVANJE Ima ih više, a nude opuštajuće priče, glazbu i zvukove. Mnoge od njih nude besplatna probna razdoblja kako biste imali vremena pronaći onu koja vam odgovara. Neke koje možete isprobati su Calm i Headspace.
