UVRSTITE IH U PREHRANU
20 namirnica koje biste trebali jesti svaki dan za bolje zdravlje
Ne postoji jedna namirnica koja može osigurati baš sve što je našem tijelu potrebno, zbog čega se zdrava prehrana prije svega temelji na raznolikosti. Vjerojatno vas ne trebamo podsjećati koliko je važno svakodnevno na jelovnik uključiti cjelovite žitarice, voće i povrće. No, želite li imati više energije i općenito se osjećati bolje, teško ćete to postići posežući za vrećicom čipsa. Sastaviti hranjiv i uravnotežen obrok nije ni približno tako komplicirano kao što se možda čini
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
1. ŠPINAT.
Špinat obiluje željezom, vitaminom K i folatom, zbog čega se ubraja među nutritivno najbogatije zeleno lisnato povrće. Vrlo je svestran pa ga bez puno truda možete dodati u smoothie, kratko pirjati i poslužiti kao prilog ili staviti u sendvič.
Redovita konzumacija špinata povezuje se s boljim zdravljem očiju i smanjenjem upalnih procesa u organizmu, zbog čega je odličan izbor za svakodnevnu prehranu.
1. ŠPINAT.
Špinat obiluje željezom, vitaminom K i folatom, zbog čega se ubraja među nutritivno najbogatije zeleno lisnato povrće. Vrlo je svestran pa ga bez puno truda možete dodati u smoothie, kratko pirjati i poslužiti kao prilog ili staviti u sendvič.
Redovita konzumacija špinata povezuje se s boljim zdravljem očiju i smanjenjem upalnih procesa u organizmu, zbog čega je odličan izbor za svakodnevnu prehranu.
2. BOROVNICE.
Ove sitne bobice pravi su izvor antioksidansa, ponajviše zahvaljujući spojevima koji se nazivaju antocijanini, a koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa u organizmu. Istraživanja upućuju na to da redovita konzumacija borovnica može pridonijeti zdravlju mozga te pomoći u usporavanju slabljenja kognitivnih sposobnosti povezanog sa starenjem.
Možete ih dodati zobenoj kaši, umiješati u jogurt ili jednostavno pojesti šaku borovnica kao brz i zdrav međuobrok.
3. LOSOS.
Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, koje imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i mozga. Konzumacija lososa nekoliko puta tjedno povezuje se s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, a može pridonijeti i boljoj regulaciji raspoloženja.
Ako vam se priprema svježeg lososa tijekom radnog tjedna čini prezahtjevnom, dobra alternativa je i konzervirani losos koji možete jednostavno dodati salatama ili tortiljama.
4. GRČKI JOGURT.
Grčki jogurt odličan je izvor proteina i probiotika, koji imaju važnu ulogu u očuvanju mišićne mase i zdravlju probavnog sustava. Probiotici pomažu održavati ravnotežu korisnih bakterija u crijevima, što može pridonijeti boljoj probavi, smanjenju nadutosti i učinkovitijoj apsorpciji hranjivih tvari.
Možete ga koristiti kao bazu za smoothie, kao zamjenu za kiselo vrhnje ili ga jednostavno poslužiti s voćem i malo meda.
5. AVOKADO.
Avokado je bogat mononezasićenim masnoćama, koje mogu pomoći u snižavanju razine „lošeg” LDL kolesterola, istodobno podržavajući zdrave vrijednosti kolesterola. Sadrži i iznenađujuće mnogo vlakana i kalija, nutrijenata važnih za zdravlje srca i urednu probavu.
Možete ga zgnječiti i namazati na tost, narezati u salatu ili izmiksati u kremasti preljev te ga tako vrlo jednostavno uključiti u svakodnevne obroke.
6. BADEMI.
Mala šaka badema pruža odličnu kombinaciju zdravih masnoća, vlakana i vitamina E, zbog čega su zasitan međuobrok koji može pomoći da dulje ostanete siti. Istraživanja redovitu konzumaciju orašastih plodova povezuju i s povoljnijim vrijednostima kolesterola te manjim rizikom od bolesti srca.
Dobar je trik uvijek imati vrećicu badema pri ruci, primjerice na poslu ili u automobilu, kako biste imali praktičnu i hranjivu opciju kada vas uhvati glad.
7. BROKULA.
Brokula obiluje vitaminom C, vlaknima i spojevima poznatima kao glukozinolati, koji se istražuju zbog mogućeg zaštitnog djelovanja u prevenciji određenih vrsta raka. Osim toga, vrlo je zasitna unatoč tome što sadrži malo kalorija, pa može biti dobar izbor za one koji žele pripaziti na tjelesnu težinu.
Možete je ispeći u pećnici s maslinovim uljem i češnjakom ili je sirovu dodati salatama za dodatnu hrskavost.
8. BATAT.
Batat je odličan izvor beta-karotena, koji tijelo pretvara u vitamin A važan za zdravlje vida i normalno funkcioniranje imunološkog sustava. U usporedbi s običnim krumpirom ima i povoljniji utjecaj na razinu šećera u krvi, pa nakon obroka obično ne dolazi do tako naglog porasta glukoze.
Možete ga ispeći cijelog u pećnici, narezati na kockice i dodati zasitnoj juhi ili ga pripremiti kao pečene „pomfrit” štapiće za ukusan prilog.
9. JAJA.
Jaja se često nazivaju „prirodnim multivitaminom” jer sadrže velik broj hranjivih tvari potrebnih organizmu, uključujući kolin, koji ima važnu ulogu u radu mozga. Iako se nekoć često upozoravalo na njihov sadržaj kolesterola, novija istraživanja pokazuju da jaja za većinu ljudi mogu biti dio uravnotežene i zdrave prehrane.
Možete ih pripremiti kao kajganu za doručak, skuhati unaprijed za praktičan međuobrok ili dodati pečeno jaje zdjelicama sa žitaricama kako biste povećali unos proteina.
U nastavku donosimo 20 namirnica koje vrijedi redovito uključivati u prehranu i razloge zbog kojih zaslužuju mjesto na vašem tanjuru.
10. ORASI.
Orasi se među orašastim plodovima posebno ističu visokim udjelom biljnih omega-3 masnih kiselina, koje pridonose zdravlju srca i mozga. Istraživanja su njihovu redovitu konzumaciju povezala i s boljim pamćenjem te očuvanjem kognitivnih funkcija.
Možete ih nasjeckati i dodati salatama, umiješati u zobenu kašu ili ih jednostavno pojesti same kao brz i zasitan međuobrok.
11. ZOB.
Zob je bogata topljivim vlaknima, osobito beta-glukanom, vrstom vlakana za koju se pokazalo da može pomoći u prirodnom snižavanju razine kolesterola. Probavlja se sporije, pa može pružiti stabilniju energiju tijekom jutra, bez naglog porasta i kasnijeg pada energije.
Jednostavnu zdjelicu zobene kaše možete obogatiti na bezbroj načina – svježim voćem, orašastim plodovima ili s malo meda.
12. PAPRIKE.
Paprike, osobito crvene, sadrže iznimno mnogo vitamina C – čak i više nego naranče. Taj je vitamin važan za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, ali i za zdravlje kože. Paprike pritom sadrže malo kalorija i velik udio vode, zbog čega su lagan i osvježavajući dodatak obrocima.
Možete ih narezati sirove i poslužiti uz umak, kratko popržiti s drugim povrćem ili ispeći dok lagano ne potamne kako biste dobili izraženiji i slađi okus.
13. LEĆA.
Leća je izvrstan biljni izvor proteina i vlakana, a u usporedbi s mnogim drugim mahunarkama priprema se relativno brzo. Posebno je korisna za održavanje stabilnije razine šećera u krvi jer vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok.
Možete je dodati juhama i varivima, koristiti kao bazu za povrtne burgere ili poslužiti uz rižu za zasitan obrok bez mesa.
14. ČEŠNJAK.
Češnjak sadrži spoj alicin, koji se istražuje zbog mogućeg povoljnog djelovanja na zdravlje srca i podršku imunološkom sustavu. Čak i mala količina dodana jelima može obogatiti prehranu korisnim spojevima, a pritom ne mora preuzeti okus cijelog jela.
Možete ga nasjeckati i dodati umacima, peći cijele režnjeve zajedno s povrćem ili ga kratko pirjati kao aromatičnu bazu za brojna jela.
15. BANANE.
Banane su dobar izvor kalija, minerala koji ima važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka i pravilnom funkcioniranju mišića. Zbog prirodno prisutnih šećera mogu biti i praktičan međuobrok prije ili nakon treninga jer brzo pružaju energiju.
Možete ih narezati u žitarice, izmiksati u smoothie ili jednostavno pojesti same kada vam treba brz i praktičan međuobrok.
16. SMEĐA RIŽA, JEČAM ILI KVINOJA.
Ako vam je dosadio integralni kruh kao glavni izvor cjelovitih žitarica, pokušajte češće mijenjati vrste žitarica koje jedete. Tako ćete obroke učiniti raznovrsnijima, ali i unijeti različite hranjive tvari i teksture.
Smeđa riža lako se uklapa u brojna poznata jela, ječam daje juhama i varivima ugodnu punoću i teksturu, dok se kvinoja brzo priprema i pritom sadrži i određenu količinu proteina. Ako ih skuhate unaprijed, tijekom radnog tjedna možete puno brže složiti jednostavan i hranjiv obrok.
17. CHIA SJEMENKE.
Chia sjemenke sitne su, ali nutritivno vrlo bogate jer sadrže kombinaciju vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina. Kada se namoče u tekućini, stvaraju gelastu teksturu koja može pomoći da se dulje osjećate sitima, što može biti korisno i za održavanje zdrave tjelesne težine.
Možete ih umiješati u jogurt, dodati smoothieju ili od njih pripremiti jednostavan chia puding kao hranjiv desert.
18. RAJČICE.
Rajčice su bogate likopenom, antioksidansom koji se povezuje s manjim rizikom od određenih vrsta raka i boljim zdravljem srca. Zanimljivo je da se kuhanjem rajčice povećava iskoristivost likopena, pa umaci, juhe i druga kuhana jela mogu biti jednako dobar izbor kao i svježe rajčice.
Možete ih dodati sendvičima, kuhati u umacima ili ispeći cherry rajčice u pećnici i poslužiti ih kao jednostavan prilog.
19. EKSTRA DJEVIČANSKO MASLINOVO ULJE.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje odlična je i nutritivno povoljnija zamjena za maslac i druge masnoće koje sadrže veći udio zasićenih masti. Vrlo je svestrano pa ga možete koristiti za pirjanje, pečenje, marinade ili kao jednostavan preljev za salatu u kombinaciji s octom ili limunovim sokom.
Ipak, kao i sva ulja, vrlo je kalorično, pa je dobro pripaziti na količinu i koristiti ga umjereno.
20. KRASTAVCI.
Krastavci se sastoje od otprilike 95 posto vode, zbog čega su odlična namirnica za dodatnu hidrataciju uz redovit unos tekućine. Sadrže i manje količine vitamina K te antioksidansa koji pridonose općem zdravlju organizma.
Možete ih narezati u salatu, dodati vodi s voćem i začinskim biljem ili ih jednostavno pojesti same s prstohvatom soli kao lagan i osvježavajući međuobrok.
