SAGORITE KALORIJE
21 namirnica koje potiču metabolizam i sagorijevanje masti, prema nutricionistima
Najbolja i najzdravija hrana za mršavljenje prirodno je bogata vlaknima i vodom uz malo kalorija. Još jedan važan čimbenik jest usredotočiti se na cjelovite namirnice umjesto prerađenih, koje imaju veću nutritivnu vrijednost i pomažu vam da se dulje osjećate siti.
Dodaj 24sata među omiljene izvore na Googleu
Iako nisu nužno čarobni štapići koje tražite, jedenje više ove hrane koja pogoduje metabolizmu može vam uvelike pomoći u naporima za mršavljenje.
Iako nisu nužno čarobni štapići koje tražite, jedenje više ove hrane koja pogoduje metabolizmu može vam uvelike pomoći u naporima za mršavljenje.
Kvinoja: Cjelovite žitarice, koje su bogate vlaknima i proteinima, pomoći će vam da ostanete dulje siti. Izvrstan su dodatak svakom obroku ili osnova za salatu. Jedna studija objavljena u časopisu Microbiology Spectrum otkrila je da je kvinoja, posebno, pomogla u poboljšanju pretilosti uzrokovane prehranom s visokim udjelom masti.
Posni proteini (piletina, puretina, losos i nemasna govedina): Istraživanja pokazuju da je prehrana s visokim udjelom proteina učinkovit i siguran alat za mršavljenje. To je zato što proteini potiču rast i obnovu mišića, budući da se sastoje od aminokiselina, gradivnih blokova vaših mišića. Zapravo sagorijevate više kalorija za preradu proteina nego ugljikohidrata i masti. Također vas sprječava da žudite za više hrane, jer usporava probavu.
Đumbir: Svježi korijen đumbira prepun je korisnih hranjivih tvari i opušta crijevni trakt. Također može pomoći u smanjenju upale i kolesterola, poboljšati probavu, pružiti opuštanje i pomoći u gubitku masti. Meta-analiza u časopisu Nutrition Reviews otkrila je da može postojati povezanost između konzumacije đumbira i smanjenja tjelesne težine i masti.
Kurkuma: Potiče metabolizam svojim protuupalnim učincima. Ttakođer sadrži protuupalnu komponentu, kurkumin, koja potiskuje upale u mnogim stanicama, uključujući masne, gušteračne i mišićne stanice. To može pomoći u suzbijanju inzulinske rezistencije, visokog šećera u krvi, visoke razine kolesterola i debljanja.
Kelj: Zaslužuje svoj status superhrane jer ima malo kalorija i bogat je vitaminima i mineralima. Sadrži mangan, mineral neophodan za preradu hrane u energiju za vaše stanice, obiluje i proteinima te antioksidansima koji djeluju protiv starenja i bolesti poput raka.
Krastavac: Najznačajniji doprinos gubitku težine je visok sadržaj vode i nizak sadržaj kalorija, što povećava hidrataciju i sitost bez dodavanja previše kalorija. Krastavci sadrže antioksidans kvercetin, za koji se pokazalo da se bori protiv upala. Sjemenke su prepune magnezija i pomažu u izbjegavanju zatvora hidratacijom probavne sluznice.
Čokolada: Prema Lauri Cipullo, nutricionistici i koautorici knjige Diabetes Comfort Food Diet, čokolada zapravo može pomoći u održavanju vašeg plana prehrane sprječavanjem sindroma "posljednje večere" i prejedanja. Tamna čokolada sadrži antioksidanse i izvor je masti koje daju osjećaj sitosti.
Grah: Pun je hranjivih tvari i netopljivih vlakana, koja se šire u vašem želucu i probavnom traktu kada se kombiniraju s tekućinom. U početku vam se može činiti da ste prejedeni i možda naduti, ali dodana tekućina pomoći će u stvaranju redovite stolice i zapravo smanjiti nadutost. Jedna studija otkrila je da su sudionici s visokim unosom graha imali manje abdominalne pretilosti od svojih suparnika, što postavlja ideju da su grah i mahunarke idealni za kontrolu težine.
Gljive: Šampinjoni sadrže glutaminsku kiselinu, spoj koji ima okus poput soli. Umjesto da jedete čips ili slane grickalice, koje teško možemo pojesti malo, dodajte sirove ili kuhane gljive u svoj sendvič, tortilju ili kao prilog uz ručak kako biste dobili slani okus za kojim žudite. Istraživanja su pokazala da gljive posjeduju protuupalna svojstva koja mogu podržati gubitak težine.
Humus: Ovaj bliskoistočni namaz, napravljen prvenstveno od slanutka, maslinovog ulja i tahinija, izvrsna je hrana za mršavljenje. Bogat je, kremast i zadovoljavajuć. Dodajte ga u sendviče ili kao prilog za povrće. Kada se koristi u porcijama od jedne trećine šalice, humus se može kvalificirati kao izvor vegetarijanskih proteina i mononezasićenih masti.
Jabuke: Odličan izvor vitamina i minerala - i pektina, vlakana koja daju osjećaj sitosti. Hrskavost pri jedenju jabuke privlači psihološko zadovoljstvo, pa u osnovi, neće vam trebati čips. Štoviše, istraživanje u The American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da svakodnevna konzumacija jabuka smanjuje upalu kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu.
Maslac od orašastih plodova: Jedenjem ugljikohidrata, proteina i masti zajedno smanjujete glikemijsko opterećenje obroka i time smanjujete lučenje inzulina. Klijenti koji su otporni na inzulin skloniji su osjećati veću glad i debljaju se u području trbuha. Jedno moguće rješenje koje nutricionisti preporučuju je jesti maslac od kikirikija ili bademovog maslaca uz doručak ili s voćem kao međuobrok.
Avokado: Bogat je mononezasićenim mastima - dobrim vrstama - i izvrsna je hrana za jelo kada pokušavate smršavjeti jer pomaže povećati sitost. Također, samo pola avokada nudi 6 grama vlakana i više kalija po gramu od banane.
Špinat: Prepun folata (esencijalnog vitamina B) i bogat vlaknima, a ima i visok udio vode što ga čini manje kaloričnim uz visok udio hranjivih tvari. Jedite ga sirovog u salatama, pirjate s maslinovim uljem, češnjakom i limunom ili dodajete u smoothieje.
Cijela jaja: Jedenje cijelih jaja - za razliku od bjelanjaka - osigurava masti, vitamine topljive u mastima i proteine. Kombinacija masti i proteina dulje vrijeme drži vas sitima dok tijelo polako razgrađuje ove makronutrijente.
Slatki krumpir: Bogat je vlaknima i vitaminom C, a ima i visoku razinu antioksidansa beta-karotena. Štoviše, jedna studija u časopisu Journal of Functional Foods otkrila je da rezistentni škrob u slatkom krumpiru može smanjiti debljanje.
Banane: Jedna ima samo 120 kalorija i 3 grama vlakana i zasitan je međuobrok - posebno kada se upari s maslacem od orašastih plodova. Također pružaju dobar izvor kalija i magnezija.
Grčki jogurt: U odnosu na običan jogurt ima više proteina i manje šećera, posebno kada se konzumira čist. Također je odličan izvor proteina, što pomaže uravnotežiti ugljikohidrate koje pruža. Izbjegavajte kupnju grčkog jogurta s 0% masti, jer 1% i 2% nude masti koje će vam pomoći da ostanete siti dulje.
Zobena kaša: Ne samo da pruža topiva vlakna, već ima i veći sadržaj proteina od većine drugih žitarica. Jedite zobenu kašu ujutro za zdrav početak dana koji će vas držati sitima tri do četiri sata. Razmislite o dodavanju nasjeckanih badema za više proteina i borovnica za dodatna vlakna.
Orašasti plodovi: Bogati su proteinima, vlaknima i zdravim mastima, koje potiču osjećaj sitosti i mogu pomoći u kontroli porcija. Neki od najzdravijih orašastih plodova koje biste trebali razmotriti dodati u svoju prehranu su pistacije, orasi, bademi, brazilski oraščići i pekan orasi.
Zeleni čaj: Iako tehnički piće, dugo se smatra pomoćnikom u mršavljenju. To je zato što zeleni čaj sadrži katehine i kofein, koji mogu malo povećati sagorijevanje kalorija i oksidaciju masti. Iako nije sveobuhvatan za mršavljenje, možda bi vrijedilo dodati šalicu u svoju jutarnju rutinu. Jedna recenzija objavljena u Discover Foodu otkrila je da konzumacija zelenog čaja značajno smanjuje tjelesnu težinu kod osoba s pretilošću, posebno u kombinaciji s redovitom tjelovježbom.
